Negli ultimi anni, l’antica pratica di essere consapevoli della propria esperienza sensoriale nel momento presente – l'”essere mindful” – ha assunto un posto di rilievo nelle discussioni tra specialisti, educatori e opinione pubblica (Epstein, 1999; Kabat-Zinn, 2003; Bishop et al., 2004; Germer et al., 2005).
Presente nella maggior parte delle culture nel corso della storia e ora riemersa in tempi moderni, sia in Oriente che in Occidente, la pratica di vivere nel presente è stata proposta come un modo per coltivare il benessere nella nostra mente, nel nostro corpo e anche nelle nostre relazioni reciproche (Kornfield, 2008).
La scienza ha preso nota di questi suggerimenti e diversi ricercatori hanno puntato la loro lente oggettiva su questa forma di concentrazione soggettiva e interiore della mente sull’esperienza presente. L’evidenza di questi studi supporta l’idea che essere mindful, essere consapevoli del momento presente senza aggrapparsi a giudizi, migliora effettivamente la funzione immunitaria, aumenta il senso di equanimità e chiarezza e può persino aumentare l’empatia e la soddisfazione relazionale (Davidson et al., 2003, e vedere Siegel, 2007).
Perché il modo in cui focalizziamo la nostra attenzione è importante per la qualità della nostra vita?
In che modo il processo di sviluppo di una consapevolezza del momento presente piena di CAAA – curiosità, apertura, accettazione e amore verso la nostra esperienza in corso – migliora il funzionamento del nostro corpo, della nostra mente e delle nostre relazioni?
Gli autori di “Attending to the present: Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference” hanno fornito un’intuizione intrigante che illumina la natura della consapevolezza e della nostra esperienza di sé. Nel loro studio i ricercatori confrontano i risultati delle immagini cerebrali di due gruppi, uno addestrato alla meditazione mindfulness e l’altro in attesa di tale training: i novizi.
La meditazione mindfulness come insegnata attraverso l’approccio Mindfulness-Based Stress Reduction (Kabat-Zinn, 1990) è una forma specifica di allenamento mentale che prevede una serie di esercizi che permettono allo studente di focalizzare la consapevolezza sulle esperienze presenti e di riportare l’attenzione sull’obiettivo dell’attenzione ripetutamente quando la mente viene distratta da altri oggetti, come pensieri discorsivi o preoccupazioni per la memoria o i piani per il futuro.
I soggetti con formazione MBSR e quelli in attesa di un’esperienza di questo tipo sono stati confrontati in un compito progettato per chiarire l’impatto di tale formazione sulla pratica dell’attenzione momentanea. Il compito somministrato ha cercato di individuare i correlati neurali di un aspetto fondamentale della mindfulness:
Il modo in cui distinguiamo tra due flussi distinti di consapevolezza.
Esaminiamo innanzitutto il motivo per cui la capacità di distinguere le componenti del funzionamento mentale potrebbe essere un’abilità così utile e poi esploriamo gli affascinanti risultati dei ricercatori.
Una visione attuale delle neuroscienze suggerisce che quando l’energia e le informazioni fluiscono nei vari circuiti del cervello, generiamo i correlati neurali dell’esperienza mentale. Possiamo proporre che una possibilità di meccanismo attraverso il quale la consapevolezza mindful può portare a un maggiore benessere risieda nel modo in cui questo stato di focalizzazione attenzionale altera il nostro rapporto – la nostra posizione interna – nei confronti dei nostri processi mentali. Quando gli individui affinano il modo in cui vedono il tessuto della mente stessa, diventa possibile alterare intenzionalmente il flusso dell’esperienza mentale.
In questo modo, vedere la mente con maggiore profondità e chiarezza di messa a fuoco permette di trasformare la mente – la regolazione del flusso di energia e di informazioni.
Ad esempio, se riusciamo a disimpegnare le vecchie abitudini di accensione dei neuroni dal creare le loro reazioni emotive automatiche e radicate, come la depressione o l’ansia, possiamo ridurre la sofferenza mentale e migliorare la crescita del nostro mondo interno verso la salute mentale.
Questo spostamento dell’attenzione – il modo in cui usiamo la mente per incanalare il flusso di energia e di informazioni attraverso i vari circuiti cerebrali – modifica il modello di attività del cervello. Con la ripetizione, questa pratica mindful può creare stati intenzionali di attivazione cerebrale che alla fine possono diventare tratti dell’individuo. In termini di neuroplasticità, questo è il modo in cui i nuovi modelli di attivazione ripetuta dei circuiti neurali rafforzano le connessioni sinaptiche associate a quegli stati, che poi portano al rafforzamento e alla crescita sinaptica. Questo è il meccanismo con cui la pratica sfrutta la plasticità neurale per alterare le connessioni sinaptiche in modo da trasformare uno stato temporaneo in un tratto più duraturo dell’individuo.
La traiettoria di sviluppo da uno stato di sforzo a un tratto senza sforzo può essere vista come una componente fondamentale del modo in cui la mindfulness può alterare schemi radicati di psicopatologia. Questo potrebbe essere il meccanismo comune alla base del moltiplicarsi di studi che suggeriscono l’efficacia degli approcci basati sulla mindfulness nel trattamento del disturbo ossessivo-compulsivo (Baxter et al., 1992) dell’ansia (Hayes, 2004) e nella prevenzione delle ricadute nella depressione (Segal et al., 2002; Mayberg, 2005; Segal et al., 2007) e la tossicodipendenza (Marlatt et al., 1985; Parks et al., 2001).
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Ma perché vedere la mente in modo più chiaro, percepire gli aspetti precedentemente accoppiati del flusso mentale come elementi in realtà separabili, sarebbe effettivamente d’aiuto?
L’apprendimento dell’abilità “mindsight” di vedere la mente in se stessi e negli altri permette all’individuo di discernere i diversi flussi di consapevolezza. Con questa nuova abilità, la capacità di alterare intenzionalmente la direzione del flusso di informazioni, di usare l’abile focalizzazione dell’attenzione per cambiare la mente, ci permette di amplificare l’attività di certi percorsi e di inibirne altri. Senza questa raffinata visione interiore della mente stessa, tale discriminazione tra specifici schemi di accensione neurale non è possibile.
Con l’acquisizione di un’attenzione stabilizzata e raffinata sulla mente stessa, percorsi di accensione precedentemente indifferenziati diventano individuabili e quindi accessibili alla modifica. È in questo modo che possiamo usare l’attenzione della mente per modificare la funzione e, in ultima analisi, la struttura del cervello.
Quando raggiungiamo nuove capacità di auto-osservazione attraverso la pratica mindful, diventa possibile disinnescare i percorsi accoppiati automaticamente. Con questa nuova abilità, la mente può creare un’importante capacità di liberarsi dalle schiavitù dell’apprendimento precedente. Prima dell’allenamento alla mindfulness, un individuo può non essere consapevole dell’esistenza di percorsi energetici e informativi distinti all’interno della consapevolezza. Al contrario, la mente viene vissuta come un ammasso di pensieri e sentimenti frenetici, di reattività automatica e di risposte abitudinarie.
L’idea di poter “cambiare la propria mente” o di non identificarsi con queste attività mentali come la totalità di ciò che si è, è un’idea che spesso non è nemmeno presente nella visione del mondo prima di immergersi in un training di mindfulness. Con questo allenamento, diventa possibile distinguere i diversi flussi di informazioni. Accorgersi delle differenze tra senso e storia, tra l’input primario “dal basso verso l’alto” dipendente dall’esperienza e il vociare secondario “dall’alto verso il basso” dell’apprendimento precedente, diventa uno strumento fondamentale dell’approccio mindfulness.
Una volta che questa distinzione, questo accorgersi dei contenuti della mente, è facilmente accessibile attraverso la pratica intenzionale, si crea la capacità di alterare gli schemi abituali e si apre la possibilità di alleviare la ruminazione auto-preoccupata, gli schemi di pensiero autodistruttivi, le narrazioni autobiografiche negative e gli schemi disadattivi di reattività emotiva.
Discernere la mente, vederla con un occhio interiore più raffinato, permette all’individuo di non perdersi in questi processi mentali dall’alto verso il basso che spesso rendono la consapevolezza schiava di preoccupazioni derivate dal passato e preoccupate per il futuro. È così che ci viene impedito di “vivere nel presente”.
Il primo passo nell’allenamento alla mindfulness è imparare a diventare consapevoli della differenza tra l’esperienza sensoriale dal basso verso l’alto e il vociare dall’alto verso il basso della nostra mente narrativa.
Farb e colleghi fanno avanzare la nostra comprensione di questo primo passo cruciale nella formazione alla mindfulness. Il loro approccio a queste affascinanti e importanti questioni consiste nel creare un paradigma che chiede ai due gruppi di soggetti di impegnarsi in uno dei due approcci mentali agli stimoli presentati. Gli stimoli sono aggettivi che riflettono i tratti del sé del soggetto.
Nella prima condizione, il compito è quello di concentrarsi sul significato autoreferenziale della parola presentata. Si tratta di una condizione che evoca un senso di sé esteso nel tempo, il nostro senso narrativo di sé che impegna il viaggio mentale nel tempo collegando passato, presente e futuro ( Tulving, 1993).
Il significato è un aspetto centrale di questo processo narrativo e la condizione del significato è progettata per evocare l’attività dei circuiti narrativi della nostra architettura neurale umana.
La seconda condizione consiste nel diventare consapevoli dell’esperienza del momento presente. Le istruzioni di questa condizione non riguardano solo la percezione del mondo esterno attraverso i cinque sensi o anche solo la consapevolezza delle sensazioni corporee presenti in quel momento. Al contrario, questa condizione esperienziale invita il soggetto a essere consapevole di tutto ciò che sorge nel momento in cui sorge – percezioni, pensieri e sentimenti. Questa è la nostra “autoconsapevolezza momentanea”. L’idea è quella di creare una condizione che evochi una concentrazione non narrativa della mente sui processi mentali del qui-e-ora.
I risultati rivelano che in tutti i soggetti, durante la condizione del significato, si sono attivate le regioni prefrontali mediali (mPFC), coerentemente con numerosi studi precedenti che suggeriscono che il nostro “circuito narrativo” comprende queste strutture della linea mediana, appena dietro la fronte. Per la seconda condizione, quella di concentrarsi solo sull’esperienza e non sul significato delle parole presentate, i soggetti non addestrati alla mindfulness – i novizi – hanno mostrato un’attivazione della mPFC e un aumento dell’attività in un’area posteriore destra lateralizzata.
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L’accoppiamento di queste due regioni suggerisce che, senza un determinato allenamento, spesso non siamo in grado di staccarci dal vociare narrativo della nostra mente indaffarata e di distinguere la narrazione di una storia in corso e i viaggi mentali nel tempo dall’esperienza immediata del momento presente. Questa attività neurale narrativa suggerisce che, senza un training di mindfulness, le persone possono naturalmente continuare a non essere in grado di “vivere semplicemente nel presente” e sono invece piene di ruminazioni e giudizi autoreferenziali.
Al contrario, gli individui addestrati alla meditazione mindfulness durante la condizione di esperienza momentanea hanno rivelato una diminuzione dell’attivazione della mPFC e un aumento dei risultati nella parte posteriore laterale destra. Questo risultato ha suggerito che:
- L’mPFC potrebbe essere maggiormente inibita con il training di mindfulness e quindi liberare l’esperienza primaria bottom-up dalla schiavitù narrativa top-down.
- La capacità di differenziare questi due flussi distinti di conoscenza narrativa dalla consapevolezza del momento presente era ora disponibile.
- La possibilità che con questa condizione ci fosse una mente più ” silenziosa”, naturalmente priva di brusio mediato dall’mPFC.
In questo modo, la concentrazione stabilizzata della mente per coloro che sono stati istruiti alla mindfulness potrebbe essere diventata una caratteristica generalizzata, non uno stato della persona creato intenzionalmente e dipendente dal tempo, che richiede un’inibizione attiva.
I risultati di questo studio stabiliscono un importante passo avanti nell’illuminazione dei possibili meccanismi con cui l’allenamento alla mindfulness può aiutare a coltivare il benessere.
Con la pratica della mindfulness, la creazione intenzionale di uno stato di consapevolezza permette all’individuo di differenziare flussi precedentemente inseparabili nel flusso di informazioni della mente.
Gli autori osservano che questa capacità può aiutare a “oggettivare” la mente, un processo in cui gli individui sono in grado di disidentificare le attività mentali come la totalità di ciò che sono. Questa differenziazione permette di discriminare tra l’esperienza presente, focalizzata su sensazioni, immagini, sentimenti e pensieri, separando la mente dal chiacchiericcio narrativo di categorie e preoccupazioni create in precedenza. Questa distinzione permette di svincolarsi dalle influenze top-down dell’apprendimento precedente e di creare nuove vie attraverso le quali regolare l’energia e le informazioni della mente.
Lo studio di Farb et al. fornisce una finestra intrigante sulla natura del nostro flusso multidimensionale di consapevolezza. Possiamo suggerire che la mente potrebbe avere più di questi due flussi delineati di focalizzazione sul presente e di discorso narrativo. L’auto-osservazione può essere un altro flusso di consapevolezza che può comportare l’incorporazione di una mappa del sé come esperienza della sensazione presente: percepiamo il sé che percepisce il momento presente.
Questo aspetto di un sé testimone, ma non narratore, amplia il focus della consapevolezza per includere un senso di “io” che sperimenta simultaneamente al “me” che è lo storico dell’esperienza vissuta.
Questo flusso di consapevolezza osservativa può attivare regioni prefrontali della linea mediana uniche ma sovrapposte. In questo modo, potremmo utilizzare un flusso osservativo di consapevolezza che sfrutta i circuiti prefrontali mediali e dorsolaterali nell’ambito della consapevolezza mindful.
Sebbene il presente studio sottolinei l’importanza di separare l’attività prefrontale della linea mediana da quella posteriore più lateralizzata a destra in questo paradigma sperimentale, è probabile che la consapevolezza mindful nel suo complesso – al di là delle condizioni di questo paradigma sperimentale – coinvolga molti aspetti dell’attività prefrontale.
I correlati delle misure di risultato del training di mindfulness che probabilmente utilizzano quelle funzioni mediate in parte dalle regioni prefrontali della linea mediana includono la regolazione delle emozioni (Tucker et al., 1995; Bush et al. 2000; Davidson et al., 2000; Phan et al. 2002; Critchely et al., 2003), attenzione esecutiva (Carter et al., 1999; Gehring and Fensik, 2001; Schoenbaum and Setlow, 2001; Gottfried et al. 2003; Chambers et al., 2006) e gli aspetti di insight ed empatia che mappano la mente di sé e degli altri nelle riflessioni (Turken and Swick, 1999; Decety and Chaminade, 2003; Carr et al., 2003; Decety and Jackson, 2004; Beitman and Nair, 2005; Beer et al., 2006; Heisel and Beatty, 2006) e il ragionamento morale (Anderson et al., 1999; Bechara et al., 2000; Moll et al., 2002; Greene et al. 2004).
La consapevolezza mindful non si limita a percepire l’esperienza presente, ma genera una consapevolezza della consapevolezza e un’attenzione all’intenzione.
Questi aspetti fondamentali della mindfulness possono essere visti come forme di metacognizione che notoriamente coinvolgono l’attività delle regioni prefrontali medie, comprese le aree prefrontali mediali e del cingolo anteriore. Gli studi sulla consapevolezza mentale rivelano un’attivazione del cingolo anteriore coerente con questo monitoraggio esecutivo durante la consapevolezza del respiro (Cahn e Polick, 2006).
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Degni di nota sono anche i risultati preliminari dell’attivazione temporale superiore, coerente con la mappatura neurale degli stati di intenzione che può coinvolgere i circuiti legati ai neuroni specchio e all’insula (Carr et al., 2003) La possibile attività e il rafforzamento dei circuiti delle regioni prefrontali medie durante la pratica della mindfulness, l’area 9 e 10 di Brodman, è supportata dai risultati che dimostrano che alcuni aspetti di questa regione sono più spessi in coloro che hanno praticato per decenni la meditazione mindfulness (Lazar et al., 2005).
Come sottolineano gli autori, lo studio di Lazar e colleghi ha anche rivelato un aumento dello spessore a destra in regioni più posteriori associate all’intero e all’esterocettività: l’insula, la corteccia somatosensoriale e le regioni parietali.
I dati di supporto suggeriscono che la pratica della mindfulness non riguarda solo la consapevolezza dell’esperienza sensoriale nel momento, ma coinvolge anche le funzioni prefrontali esecutive e metacognitive.
Ruth Baer e colleghi (Baer et al., 2006) hanno notato quattro sfaccettature della mindfulness nella popolazione generale e la distinzione di una quinta sfaccettatura indipendente in coloro che sono addestrati alla meditazione mindfulness. Queste sfaccettature includono
- l’essere non giudicanti,
- non reattivi,
- l’agire con consapevolezza dell’esperienza sensoriale presente,
- l’etichettare e descrivere con le parole il mondo interno e
- l’auto-osservazione.
Possiamo notare che queste sfaccettature, in particolare le ultime due, implicano qualcosa di più dell’immersione nelle sensazioni, senza l’ausilio delle sole funzioni esecutive prefrontali.
Le capacità essenziali di monitorare i propri stati intenzionali e di focalizzare la consapevolezza su se stessa sono caratteristiche centrali della pratica mindful.
Queste capacità prefrontali, combinate con l’uso aggiuntivo frontale dei centri linguistici per descrivere l’esperienza interna mentre si osservano gli stati in corso, sono fondamentali per la consapevolezza mindful.
In questi termini, la mindfulness è chiaramente uno stato integrato di elaborazione mentale che coinvolge un’ampia gamma di processi attentivi, di regolazione delle emozioni, concettuali e di osservazione che vengono sfruttati in modo flessibile e adattivo. La capacità di riportare più e più volte l’attenzione su di sé, come notano gli autori riprendendo i commenti di William James, è l’educazione “per eccellenza”. Una mente così educata coinvolge le funzioni esecutive di una corteccia prefrontale integrante che monitora il sé come vissuto, ha una mappa della mente stessa e altera il flusso attenzionale secondo le necessità.
I risultati della presente ricerca ci aiutano a vedere la distinzione essenziale tra la percezione primaria degli eventi mentali in corso e il flusso narrativo di consapevolezza che crea significato. Inoltre, abbiamo suggerito che potremmo avere un flusso osservativo che mappa il sé come esperienza, ma che non collega tali osservazioni del presente ai ricordi del passato o ai piani per il futuro. In questo modo, l’output linguistico derivato da tale flusso osservativo sarebbe una descrizione, non una spiegazione narrativa.
Questo sé osservativo è coerente con gli studi sulla memoria in cui possiamo ricordare dettagli autobiografici da un testimone o da una prospettiva partecipante, quest’ultima con una maggiore ricchezza di dettagli emotivi e sensoriali (Schacter, 1996).
Il “sé testimone” può rivelare un flusso centrale di osservazione indipendente dalla narrazione e dalla percezione primaria.
Un altro flusso di consapevolezza può esistere al di là del percepire il momento, dell’osservare noi stessi e le categorie e i concetti costruiti del nostro sé narrativo esplicativo. Questo flusso è descritto dai praticanti della mindfulness come una consapevolezza non concettuale, una sorta di “sapere” prima e oltre le costruzioni, le osservazioni e persino le sensazioni. È possibile che la differenziazione di questi quattro, e forse anche più, flussi di consapevolezza l’uno dall’altro permetta all’individuo di collegarli insieme in modi nuovi, come meccanismo per liberarsi dalle prigioni top-down dell’apprendimento precedente e dell’abitudine.
La capacità di differenziare elementi della mente precedentemente accoppiati e automatici consente di collegare questi componenti del flusso di informazioni in nuove combinazioni. Il processo complessivo di collegamento di elementi ora differenziati è la definizione formale del termine integrazione. Lo studio di Farb et al. illumina un passo importante nel modo in cui la mente può essere addestrata a discernere flussi di consapevolezza dissociabili in componenti differenziate dell’esperienza mentale.
Quando colleghiamo le parti differenziate, creiamo uno stato integrato. L’integrazione può essere vista come un processo essenziale nel movimento verso il benessere mentale (Siegel, 2001).
Esaminando il campo matematico della teoria della complessità, è possibile proporre che la creazione di tale stato integrato consenta a un sistema di muoversi verso la “massimizzazione della complessità”, che presenta le caratteristiche descritte di flessibilità, adattamento, coerenza, energia e stabilità. Questo flusso integrato potrebbe essere alla base del modo in cui la consapevolezza crea benessere. Il presente studio illustra con forza una fase in cui l’allenamento alla mindfulness può migliorare la differenziazione neurale disaccoppiando due flussi di consapevolezza precedentemente intrecciati.
La consapevolezza consapevole può essere vista anche come un modo per modificare il nostro rapporto con il sé, in modo da creare nuovi stati di flusso di informazioni nel corso della vita quotidiana. Discernere le diverse componenti della mente e sviluppare la capacità di impegnare attivamente alcune attività e disimpegnarne altre è un aspetto essenziale della mindfulness che questo studio rivela con forza. Le indagini future potranno basarsi su questo importante lavoro attuale, delineando ulteriormente i meccanismi di questo antico ed efficace mezzo per sviluppare il benessere nella nostra vita.
La Terapia Cognitiva basata sulla Mindfulness per Bambini Ansiosi (MBCT-C)
Articoli liberamente tradotto “Mindfulness training and neural integration: differentiation of distinct streams of awareness and the cultivation of well-being”, di Daniel J. Siegel, su https://ww w.ncb i.nlm. ih.gov/p mc/arti cles/PMC25 66758/
