Gli adulti con ADHD spesso hanno problemi di sonno che interferiscono con la loro capacità di funzionare durante il giorno e di regolare le emozioni.
Le strategie comportamentali possono aiutare a stabilire delle sane routine del sonno.
“L’uomo della notte imbroglia sempre l’uomo del giorno“. – Jerry Seinfeld
Le difficoltà del sonno derivano e amplificano i sintomi dell’ADHD negli adulti
Anche se i disturbi primari del sonno, come l’apnea ostruttiva del sonno, possono coesistere con l’ADHD (o, a volte, essere scambiati per ADHD), molti adulti con ADHD riferiscono di avere difficoltà a dormire pur essendo troppo stanchi per fare altre cose. Queste “distrazioni” comprendono una vasta gamma di pratiche del “ragazzo della notte” che finiscono per attaccare il “ragazzo della mattina” con i postumi di un cattivo sonno il giorno dopo.
Problemi di sonno e ADHD negli adulti
I problemi di sonno per gli adulti con ADHD prendono molte forme.
Problemi di rilassamento notturno
Per alcuni, può iniziare con la difficoltà a “spegnere la mente” o altri problemi a “rilassarsi”, che portano a ritardi nell’andare a letto fino ad addormentarsi nel bel mezzo di qualsiasi cosa stiano facendo a notte fonda. Queste distrazioni da nottambuli, infatti, possono portare. a un “secondo risveglio” e quindi all’assorbimento in qualsiasi tipo di attività, come lo shopping online o la ricerca (“In cos’altro. ho visto quell’attore?”), il doom-scrolling, o semplicemente godersi “un altro” video di YouTube. Non sorprende che queste pratiche notturne portino a difficoltà di risveglio al mattino.
Difficoltà di risveglio al mattino Adulti ADHD sonno
A parte i problemi nel risveglio per essere rimasti alzati fino a tardi, molti adulti con ADHD riportano problemi di transizioni prolungate da sonno a veglia nonostante una quantità di sonno adeguato. Questo stato di bassa reattività mattutina è chiamato “inerzia del sonno”.
Questa sindrome è molto più di una lentezza radicata del tipo “odio la mattina”. L’inerzia del sonno si manifesta come scarso. funzionamento cognitivo al risveglio, che è un sintomo caratteristico del disturbo della fase sonno-veglia ritardata.
Ciò che l’inerzia del sonno significa per gli adulti con ADHD è una propensione a dormire fra le suonerie delle sveglie o l’esperienza. di alzarsi, attraversare la stanza per spegnere una sveglia rumorosa e fastidiosa – avendo provato quelle più convenzionali senza successo – prima di arrancare di nuovo a letto per dormire di più, ma senza ricordare di averlo fatto.
Altri resoconti includono, una volta alzati e usciti dal letto, un tempo eccessivamente lungo trascorso sotto la doccia, seduti senza fare nulla,. o muovendosi pigramente e semi-consapevolmente attraverso una routine mattutina, parzialmente vigili, ma in nessun modo vicino alla funzionalità.
Modelli di procrastinazione del sonno Adulti ADHD sonno
Molti altri adulti con ADHD vanno alla deriva applicando modelli di procrastinazione del sonno nonostante la sonnolenza, rimanendo. svegli fino a orari sempre più tardi. Anche se la loro mente può essere sufficientemente pronta per dormire, questi individui riescono a. trovare comunque cose da fare, compreso il proverbiale “una cosa in più“, per il quale c’è sempre quella cosa in più da poter fare.
Queste distrazioni non sono necessariamente illegali o immorali, ma creano un crescente stress mattutino e la frustrazione per la. realizzazione al risveglio che l’ennesimo piano per ottenere una buona nottata di sonno è andato storto, mentre iniziano ad affrontare la giornata sentendosi già indietro.
Strategie comportamentali che possono aiutare il sonno di adulti con ADHD
Alcune di queste difficoltà di sonno, in particolare quelle che caratterizzano gli individui con mente iperattiva ed eccitata di notte e una mente eccessivamente pigra al mattino possono rispondere a un trattamento farmacologico.
Tuttavia, ci sono alcune strategie comportamentali per favorire l’entrata in “modalità sonno“, e strategie cognitive per contrastare alcune. delle giustificazioni per la procrastinazione del sonno che possono aiutare a stabilire e mantenere una sana routine del sonno.
Gestione del tempo Adulti ADHD sonno
Un punto di snodo iniziale riguarda le difficoltà comuni nell’ADHD adulto quando si affrontano le transizioni e il passaggio da un. compito all’altro, in particolare il passaggio alla “modalità sonno”. Come sottolineato in precedenza, molti adulti con ADHD descrivono di essere distratti da altro nel prepararsi al sonno.
Quando gli si chiede della loro mentalità sulla preparazione al sonno, molti pazienti in trattamento psicosociale per l’ADHD degli adulti riportano pensieri che interferiscono con il sonno, come:.
“Questo è il momento in cui finalmente riesco a fare quello che avrei dovuto fare prima“. “Tutto è chiuso, tutti gli altri dormono, e nessuno dovrebbe lavorare ora, quindi posso godermi i miei ‘piaceri colpevoli“. “Dormire è noioso e andare a dormire significa che mi sveglierò e dovrò affrontare ‘domani’; voglio far durare ‘oggi’ di più“.
Con molte persone che sono più occupate a casa con il lavoro a distanza e la scuola a causa della pandemia di COVID, le ore notturne. rappresentano spesso un seducente, sicuro rifugio del “mio tempo”, che finisce per rubare il tempo del sonno a spese della. propria energia e del funzionamento del giorno successivo.
Alcune attività notturne sono anche stimolate dal senso di colpa, come per recuperare ciò che “si sarebbe dovuto” fare prima nel corso della giornata. Alcuni pazienti hanno anche descritto sentimenti negativi riguardo al sonno o la “colpa del sonno” per essersi sentiti dire che dormono giorni interi, si appisolano troppo, o che il sonno implica pigrizia, in particolare se qualcuno sente di non aver soddisfatto le aspettative per il giorno, che è un sentimento comune tra gli adulti con ADHD.
Le compensazioni notturne per questo senso di colpa sono autolesioniste perché minano il sonno. Interferiscono così con il funzionamento diurno, creando un circolo vizioso che peggiora.
Per di più, utilizzano molte scuse per stare alzati fino a tardi che sono incoraggiate dal darsi il permesso di dormire fino al mattino dopo, come “Al lavoro non importa se sono in ritardo”. “Posso saltare la prima lezione”. “Non ho niente da fare domani”.
I trattamenti per l’ADHD degli adulti spesso si concentrano sulle abilità per una gestione più coerente ed efficiente delle attività. diurne, che permette di avere più tempo per se stessi durante le ore di veglia senza sacrificare il sonno.
Riformulazione cognitiva Adulti ADHD son
Alcuni pazienti descrivono il sonno come un compito noioso. Prepararsi per dormire richiede il fastidio di fermare ciò che si sta. facendo, presumibilmente qualcosa che è almeno minimamente piacevole, e concentrarsi sul prepararsi per dormire e la prospettiva. delle richieste del giorno successivo, che attiva lo stress per molti adulti con ADHD.
Un re-frame cognitivo per dare priorità ai problemi del sonno per gli adulti con ADHD è considerare che la qualità di una notte di sonno inizia con l’orario della sveglia della mattina. Fissare un orario per la sveglia e un tempo per alzarsi (poiché si tratta di fasi. distinte) dovrebbero essere stabiliti e mantenuti indipendentemente dalla quantità o dalla qualità del sonno. Una volta alzati e in “movimento”, la mentalità adattiva è che ci sarà sufficiente concentrazione ed energia per un adeguato funzionamento nella giornata. Infatti, è comune nei pensieri degli adulti con ADHD gravitare intorno a un senso di insufficienza, un senso “non sono abbastanza“.
Script per prepararsi a dormire Adulti ADHD sonno
L’implementazione di una routine “wind-down” che promuove la “modalità sonno” include pensieri adattivi sui prerequisiti per il. sonno, compreso l’affrontare la resistenza a tali piani (“Dovrei essere in grado di ‘improvvisare’ e andare a dormire quando ne ho voglia“).
Lo scarso autocontrollo interferisce con il monitoraggio del tempo sull’orologio, dei segni di stanchezza e di altri segnali di sonno. Quindi, la sonnolenza viene trascurata e si realizza molto più tardi quanto sia in realtà salutare, non diversamente dal fatto. che quando qualcuno ha sete, è già sulla via della disidratazione.
Detto questo, indizi di stanchezza possono essere visti come spunti per il sonno. Oltre agli spunti fisici (sbadiglio) e. comportamentali (aggiornare “inconsciamente” una pagina dei social media), si possono usare come suggerimenti. Indicazioni che l’ora di andare a letto si sta avvicinando possono essere:. un orario prestabilito (11 p.m.), una sveglia impostata per segnalare tale orario, o un compagno di stanza o partner (o animale domestico) che si prepara per il letto.
Un copione per prepararsi a dormire: uno strumento utile
Una routine o un copione personalizzato per andare a letto è una sequenza di passi che favoriscono il sonno, non. diversamente da una routine per andare a letto per i bambini. Il copione trasforma l’obiettivo finale di andare a letto con l’intenzione di. dormire in piccole azioni che portano a quel punto, piuttosto che vedere il sonno come se fosse completamente fuori dal proprio controllo.
Gli elementi del copione sono personalizzati e possono includere:
- la disconnessione e la ricarica dei dispositivi.
- la preparazione dei vestiti e di altri oggetti per il giorno successivo.
- la meditazione.
- il lavaggio dei denti.
- la lettura a letto.
Alcune persone hanno copioni del sonno molto più brevi e notano che una volta che si mettono orizzontali a letto, cadono rapidamente nel sonno.
Mindfulness e tecniche di rilassamento
Molti adulti con ADHD hanno latenze di sonno più lunghe una volta a letto. Ci sono alcune semplici abilità di mindfulness o di rilassamento che possono essere usate, come:
- contare alcuni respiri profondi.
- esercizi di rilascio muscolare.
- concentrarsi sul fatto che uno può essere sdraiato sveglio a letto, non ancora addormentato, ma sta comunque guadagnando un prezioso riposo.
Infine, scrivere i pensieri, le cose da fare e le preoccupazioni prima di andare a letto è un altro modo proattivo per elaborare ed esternare i pensieri come parte della chiusura di una giornata.
Media di conforto Adulti ADHD sonno
Ancora, aspettare l’inizio del sonno è una proposta noiosa per gli adulti con ADHD. Proprio come ci sono “cibi di conforto” associati a un senso di intimità, gli individui possono usare “media di conforto” per promuovere il sonno.
I media di conforto si riferiscono a un libro, un programma televisivo, un video, un’intervista, o qualsiasi cosa che una persona associa come piacevole e che la aiuta a cadere nel sonno.
Le caratteristiche di questi media sono l’essere molto familiari all’individuo, poiché i media sono stati guardati, ascoltati o letti molte volte prima e sono estremamente familiari all’individuo. Di conseguenza, non ci sono sorprese sgradite che tengano la persona impegnata con i media, così può addormentarsi a metà di una pagina, ad esempio, senza perdere nulla.
Al contrario, almeno quando ci si addormenta, i contenuti mediatici che sono nuovi, compresa la prima lettura di un libro di un autore preferito, gli aggiornamenti delle notizie, o qualsiasi contenuto che potrebbe suscitare forti sentimenti meglio lasciarli per le ore del giorno.
L’obiettivo è quello di far sì che i media e altri aspetti del copione diventino associati al sonno.
Primo/secondo sonno
I risvegli nel mezzo della notte e le conseguenti difficoltà a riaddormentarsi sono un’altra fonte di stress da sonno.
Una reazione comune a queste interruzioni è il pensiero: “Il mio sonno è rovinato e domani non combinerò niente“.
Tuttavia, c’è un’interessante insieme di conoscenze negli annali della storia del sonno che offre un riquadro per affrontare il problema. Gli storici hanno scoperto che un singolo sonno in una notte è un’aspettativa relativamente recente per gli esseri umani. Prima dell’avvento dell’illuminazione artificiale, si parlava di “primo” e “secondo” sonno, intervallati da un periodo di veglia di 30-60 minuti circa, durante il quale le persone si alzavano dal letto, svolgevano lavori leggeri o passavano tranquillamente il tempo fino a tornare a letto e dormire fino al mattino.
Oggi, le persone reagiscono a tali interruzioni con la “matematica del sonno” (“Sono le 1:13 del mattino, se mi addormento adesso, posso ancora dormire 5 ore e 17 minuti”). Il concetto di primo/secondo sonno supporta ulteriormente la nozione che si può ottenere “abbastanza” riposo anche da un sonno imperfetto.
Conclusione
Un aspetto essenziale dell’ADHD è che interferisce con il perseguimento di obiettivi. Questo rappresenta una sfida a bypassare opportunità più piccole prima per raggiungere guadagni maggiori dopo, che è un modo più fantasioso di descrivere la battaglia “uomo della notte” contro “uomo del giorno”.
Molte persone, con ADHD o meno, affrontano molti dei problemi di sonno descritti sopra, almeno periodicamente.
Tuttavia, questi problemi di sonno e i loro effetti sul funzionamento diurno e sull’autoregolazione sono centrali per gli adulti con ADHD e le loro potenziali soluzioni valgono lo sforzo di implementarle.
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Articolo liberamente tradotto e adattato. Fonte: PsychologyToday.com
https://www.psychologytoday.com/us/blog/rethinking-adult-adhd/202102/adult-adhd-and-coping-sleep-difficulties
