Mindfulness
La Mindfulness è la pratica di diventare più pienamente consapevoli del momento presente, in modo non giudicante e completo, piuttosto che soffermarsi nel passato o proiettarsi nel futuro. In genere implica una maggiore consapevolezza degli stimoli sensoriali (notare il proprio respiro, sentire le sensazioni del proprio corpo, ecc.) ed essere “nel qui ed ora”.
Prevede un atteggiamento di apertura e ricettività verso ogni stimolo emergente, che viene osservato in modo attento e non preferenziale. Alcune pratiche pongono l’accento su una “ricettività allargata”, ovvero l’apertura verso qualunque cosa emerga; altre pratiche invece, dette “di concentrazione” focalizzano l’attenzione su elementi particolari dell’esperienza esterna e/o interna.
La Mindfulness è una modalità, un atteggiamento mentale, per rapportarsi alle esperienze interne ed esterne. La Mindfulness permette di ridurre la sofferenza, di favorire il benessere fisico e mentale e di rendere possibile il cambiamento. Infatti, la Mindfulness intesa come processo psicologico può modificare il modo in cui le persone rispondono alle avversità della vita, dalle sfide quotidiane fino ai disturbi psicologici più gravi.
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Ronald Siegel, Paul Gilbert, Christopher Germer, Fabrizio Didonna, Zindel Segal e altri 5
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La Mindfulness consiste in uno stato mentale che può essere raggiunto tramite l’esercizio delle pratiche di Mindfulness , nello specifico la pratica meditativa chiamata vipassana o insight meditation: un rilassamento profondo, ma in totale coscienza, che non sopisce l’attenzione ma la potenzia.
Sebbene la Mindfulness abbia origini risalenti a migliaia di anni fa nella filosofia orientale e nelle religioni orientali tra cui l’induismo e il buddismo, non ha necessariamente una componente religiosa, infatti ha una lunga storia di pratica sia religiosa che laica. Chiunque con qualsiasi sistema di credenze può godere dei benefici della Mindfulness.
La Mindfulness era stata già apprezzata per i suoi benefici nel 1800 ed è tornata al centro dell’interesse, in particolare della ricerca occidentale, negli anni Sessanta e Settanta. Più recentemente, la pratica della Mindfulness è stata combinata con la terapia cognitiva nei trattamenti volti a ridurre lo stress, l’ansia e la depressione.
La pratica continua a crescere in popolarità poiché la ricerca ne ha riconosciuto i numerosi benefici per la salute. La Mindfulness sta diventando una pratica meditativa particolarmente importante in psicologia. Tuttavia, ogni cultura ha le sue specifiche tradizioni meditative: preghiera, canto, culti, poesia, musica, yoga, ecc…
Il padre fondatore della Mindfulness per come la intendiamo oggi è Jon Kabat-Zinn, che definisce la meditazione consapevole come un’attenzione volontaria e non giudicante al momento presente. Jon Kabat-Zinn è un biologo molecolare americano e meditante nella tradizione buddhista Theravada.
A partire dal 1979 propose un insegnamento introduttivo alla meditazione in contesti come gli ospedali. Jon Kabat-Zinn progettò un programma di otto settimane per la riduzione dello stress (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) e lo utilizzò presso l’Università del Massachussetts, con gruppi di pazienti ambulatoriali che soffrivano di patologie croniche. I risultati mostrarono fin da subito che la pratica meditativa, parallelamente ad un protocollo psicoeducativo, portava grandi benefici ai partecipanti ai gruppi. Da lì, il programma iniziò a diffondersi in oltre 200 ospedali in America.
Altri studiosi che hanno contribuito allo sviluppo di programmi di Mindfulness, dalla fine degli anni ‘90 fino ai primi anni Duemila, sono Zindel Segal, J. Mark Williams e John D. Teasdale, i quali hanno favorito la diffusione in particolare della Mindfulness Based Cognitive Therapy, uno degli approcci ad oggi più usati e che si ricollega alle psicoterapie cognitive di terza generazione.
Quando viene usata la Mindfulness?
La Mindfulness si è rivelata utile in numerose situazioni, come:
- sentimenti di ansia o depressione;
- distrazione e difficoltà di concentrazione;
- stress;
- mancanza di auto-compassione;
- disregolazione nell’assuzione di cibo;
- prevalenza di emozioni negative;
- difficoltà di stringere relazioni intime e durature.
La Mindfulness è inoltre adatta a diversi tipi di utenze: adulti, bambini, adolescenti.
Man mano che le pratiche orientali guadagnano più popolarità in Occidente, la Mindfulness è stata abbinata alla terapia cognitiva. La ricerca mostra alcuni risultati molto promettenti in diverse aree. La pratica della Mindfulness, la terapia cognitiva basata sulla Mindfulness (MBCT) e la riduzione dello stress basata sulla Mindfulness (MBSR) si sono rivelate utili per numerosi disturbi e problematiche.
Disturbi d’ansia
Le persone con disturbi d’ansia, incluso il disturbo d’ansia generalizzato (DAG), possono sperimentare riduzioni significative dell’ansia e dei sintomi depressivi dopo un intervento basato sulla Mindfulness. La Mindfulness può anche essere utilizzata per ridurre l’ansia per il futuro. Può fornire una pausa dai pensieri stressanti e permettere di fare una pausa mentale e acquisire una diversa prospettiva.
Depressione
Gli studi mostrano che le persone che hanno manifestato sintomi depressivi hanno sperimentato miglioramenti a seguito di un intervento basato sulla Mindfulness, con progressi anche nel lungo termine.
Gli studi dimostrano anche che la Mindfulness può essere utile per fermare le rimuginazioni su elementi che causano stress; aiuta le persone a non soffermarsi sui pensieri negativi.
Problemi di relazione
Gli studi rivelano che le persone che mostrano una maggiore consapevolezza come tratto della personalità tendono a godere di una maggiore soddisfazione nelle relazioni e ad affrontare lo stress relazionale in modo più costruttivo.
La ricerca ha anche scoperto che coloro che utilizzano la Mindfulness hanno una risposta allo stress inferiore durante il conflitto e che lo stato di consapevolezza è associato a una migliore comunicazione durante i conflitti. Si può dunque affermare un rapporto tra Mindfulness e benessere relazionale.
La Mindfulness viene infatti efficacemente applicata alla terapia di coppia come strumento per coltivare la resilienza, riconoscendo le principali sfide, stimolando la proattività e imparando come affrontare i problemi e rispondere al partner.
Genitorialità
La Mindfulness viene inoltre applicata con successo alla genitorialità. Si parla in questo caso di genitorialità consapevole: la consapevolezza è prestare attenzione in modo mirato e senza giudizio al momento attuale; la consapevolezza dei genitori è portare questa qualità di consapevolezza nei rapporti con i bambini di tutte le età.
Problemi alimentari
Gli interventi basati sulla Mindfulness sono efficaci per lavorare sui comportamenti alimentari tra cui la “fame nervosa” o “fame emotiva”. Per i problemi alimentari è stato sviluppato uno specifico protocollo chiamato MB-EAT (Mindfulness Based-Eating Awereness Training, Training di Alimentazione Consapevole basato sulla Mindfulness).
Grazie alla Mindful Eating i pazienti imparano a distinguere gli aspetti psicologici dell’esperienza emotiva e gli stimoli della fame e della sazietà; imparano ad accettare le emozioni e ad essere più consapevoli degli stati interni; apprendono inoltre nuove modalità funzionali di interazione col cibo.
Per gli Psicologi, il protocollo di Mindful Eating costituisce un efficace strumento di psicoeducazione alimentare e riabilitazione del comportamento alimentare per pazienti con comportamenti disfunzionali. Per gli Psicoterapeuti, il protocollo acquisisce la valenza di strumento di trattamento per i disturbi alimentari.
La Mindful Eating si è rivelata efficace non soltanto sugli adulti, ma anche sui bambini, in quanto rappresenta un approccio divertente, poco invasivo, non restrittivo e rispettoso della natura dei bambini. Grazie alla Mindful Eating, i bambini possono imparare a riconoscere i segnali provenienti dal proprio corpo e regolare di conseguenza il proprio comportamento alimentare: così, potranno nutrirsi adeguatamente anche senza seguire una dieta.
Gestione dello stress
Gli studi hanno scoperto che la Mindfulness è utile con lo stress quotidiano e con gli stress più gravi vissuti da chi ha una malattia cronica o pericolosa per la vita. Ad esempio, la ricerca suggerisce che l’MBSR può essere efficace per migliorare la salute psicologica delle persone con cancro al seno.
Stress da COVID
L’applicazione di protocolli di Mindfulness si è rivelata efficace anche in relazione allo stress causato dalla pandemia da Covid-19 principalmente su bambini e adolescenti. È stato riscontrato infatti che un intervento sui bambini basato sulla Mindfulness nel contesto della pandemia può essere utile per la soddisfazione dei bisogni psicologici di base di autonomia, competenza e relazionalità. Altri studi evidenziano che, durante la pandemia, interventi di Mindfulness possono stimolare lo sviluppo della resilienza e dell’intelligenza emotiva negli adolescenti.
Come funziona la Mindfulness
Per poter praticare correttamente la Mindfulness è importante come prima cosa porsi nel giusto atteggiamento mentale: apertura, ricettività, assenza di giudizio. Anche il corpo e la mente devono essere nelle giuste condizioni: corpo rilassato, mente calma.
Gli elementi di base della Mindfulness sono 7 e sono:
- non giudizio
- pazienza
- mente del principiante
- fiducia
- non cercare risultati
- accettazione
- lasciare andare
La Mindfulness può essere raggiunta attraverso la meditazione, ma si può anche praticare la consapevolezza attraverso la vita quotidiana. Concentrarsi sul momento presente e calmare il dialogo interiore può aiutare a raggiungere la consapevolezza.
Alcuni modi in cui si può praticare la meditazione nella vita quotidiana:
- Prestare attenzione: prendersi il tempo necessario per notare tutti gli elementi del mondo esterno e interno, inclusi i sentimenti, le sensazioni e i pensieri. Concentrarsi sul rallentare e godersi ciò che si ha attorno.
- Concentrarsi sul momento: invece di pensare al passato o preoccuparsi del futuro, cercare di prendere in considerazione ciò che sta accadendo nel momento presente. Essere presenti nel momento può aiutare a sentirsi più consapevoli. L’obiettivo non è mettere a tacere ciò che sta accadendo nella mente, ma osservare i pensieri senza giudizio e riportare delicatamente l’attenzione al presente quando la mente vaga.
Per coloro che tendono a diventare “ansiosi” durante la meditazione e faticano a mantenere l’attenzione necessaria, ci sono altri modi per facilitare la pratica della Mindfulness. Fare giardinaggio, ascoltare musica e persino pulire la casa possono diventare una pratica di Mindfulness se si adotta l’approccio giusto.
Tipi di Mindfulness
Esistono diverse forme di meditazione Mindful. Questi includono:
- Body scan
- Respiro consapevole
- Meditazione di gentilezza amorevole
- Meditazione del pensiero osservante
- Esercizi su pensieri ed emozioni
- Meditazione accompagnata da automonitoraggio
Le opzioni terapeutiche che incorporano pratiche di Mindfulness includono:
- Acceptance and Commitment Therapy (ACT – Terapia di accettazione e impegno)
- Terapia dialettico-comportamentale (DBT)
- Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT – Terapia cognitiva basata sulla Mindfulness)
- Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR – Programma per la Riduzione dello Stress Basato sulla Mindfulness)
- Mindful Based Eating Awereness Training (MB-EAT – Training di Alimentazione Consapevole basato sulla Mindfulness)
- Psicoterapia sensomotoria
- Compassion Focused Therapy
In generale si utilizza il termine MBIs, Mindfulness-Based Interventions, che comprende i diversi protocolli.
Efficacia della Mindfulness
Negli ultimi trent’anni è cresciuto esponenzialmente il numero di ricerche scientifiche che hanno indagato gli effetti della meditazione di Mindfulness.
La pratica della Mindfulness ha dimostrato di avere effetti positivi duraturi con benefici che aumentano con la pratica. Le terapie basate sulla meditazione consapevole sono state empiricamente riconosciute come altamente efficaci nella riduzione dello stress e nella prevenzione delle ricadute nella depressione e nelle dipendenze. Inoltre, la ricerca indica che i risultati della terapia migliorano quando è il terapeuta stesso a praticare la meditazione consapevole.
Qualunque sia l’approccio terapeutico, coltivare la meditazione consapevole aiuta ad essere più presenti per i pazienti e sviluppare una maggiore efficacia terapeutica, migliorando l’empatia, la compassione e l’accettazione e rafforzando l’alleanza terapeutica.
I programmi di Mindfulness si sono diffusi con grande rigore nell’ambito della ricerca clinica. Sono stati dimostrati benefici rilevanti nei seguenti disturbi:
- dolore cronico;
- disturbi d’ansia;
- psoriasi;
- AIDS;
- patologie oncologiche;
- attacchi di panico;
- disturbi alimentari.
Dal punto di vista psicologico e psicoterapeutico sono stati riscontrati i seguenti benefici della Mindfulness:
- promuovere un atteggiamento non giudicante verso se stessi e gli altri;
- facilitare l’adattamento a situazioni stressanti ed incerte;
- stimolare il contatto con la coscienza e con le proprie esperienze interne;
- sviluppare responsabilità, empatia, compassione e accettazione;
- prevenire i comportamenti impulsivi e compulsivi.
Sono stati effettuati anche studi che valutano gli effetti della meditazione sul cervello. Le prime ricerche risalgono agli anni Sessanta e utilizzavano l’elettroencefalogramma (EEG).
In anni più recenti, le ricerche hanno evidenziato che la Mindfulness può promuovere una maggiore coerenza cerebrale ed una migliore comunicazione tra gli emisferi.
La scoperta della neuroplasticità ha aperto la strada al riconoscimento della capacità della Mindfulness di modificare gli assetti delle reti neuronali: questo implica non solo migliori capacità attentive, ma anche maggiore flessibilità nel rispondere a stimoli esterni, in altre parole, una maggiore capacità di adattamento ai cambiamenti della vita (la resilienza). Financo alla modifica della struttura di alcune aree cerebrali: ad esempio, è stato scoperto che, dopo anni di pratica meditativa, le aree del cervello coinvolte nell’introspezione e nell’attenzione diventano più spesse.
Ulteriori studi hanno evidenziato una maggiore attività della corteccia prefrontale sinistra (associata a sensazioni di benessere) in coloro che seguono training di Mindfulness e sono stati ancora più sorprendenti i risultati degli studi effettuati sui monaci tibetani, che hanno esperienza di pratica meditativa fino a 50 mila ore. Gli studi sulla neuroplasticità sono stati effettuati impiegando metodi di neuroimaging come la PET e la Risonanza Magnetica.
Gli studi che hanno misurato gli ormoni dello stress hanno dimostrato quanto la capacità di vivere nel momento presente e di accogliere ogni stimolo esterno con atteggiamento non giudicante abbia un effetto benefico sul corpo. Infatti, la meditazione Mindfulness permette un maggior controllo dei circuiti neuroendocrini ed in particolare quelli dello stress.
Effetti negativi della Mindfulness
Sebbene la ricerca suggerisca che la Mindfulness abbia una vasta gamma di benefici, ciò non significa che sia priva di potenziali effetti negativi. Uno studio sull’impatto della meditazione intensiva ha rilevato che oltre il 60% dei partecipanti ha sperimentato almeno un effetto negativo.
Alcune possibili insidie includono:
- aumento dell’ansia o della depressione;
- aumento dei livelli di stress;
- maggiore malessere somatico.
La ricerca suggerisce anche che livelli più elevati di attenzione egocentrica possono portare a un peggioramento della salute mentale. Ciò include una ridotta capacità di gestire il dolore e una maggiore ansia.
È importante notare che il contesto può svolgere un ruolo fondamentale nel determinare i risultati. La Mindfulness utilizzata in un contesto terapeutico e guidata da un professionista qualificato può avere maggiori probabilità di produrre risultati desiderabili rispetto alla pratica in autonomia o in gruppo senza formazione o supervisione, che può avere invece maggiori probabilità di produrre effetti indesiderati.
Altre insidie da tenere d’occhio includono aspettarsi una soluzione rapida o pensare che la Mindfulness sia in grado di curare tutto in poco tempo. Non è così: la Mindfulness richiede tempo, potrebbe non essere appropriata per ogni problema e potrebbe funzionare meglio se praticata insieme ad altre terapie o trattamenti.
Come integrare la Mindfulness nella propria pratica clinica
Al fine di integrare la Mindfulness nella propria pratica clinica è necessario come prima cosa essere professionisti del settore, ovvero coloro che sono in possesso del titolo di specializzazione post-laurea in Psicoterapia, Psicologia Clinica, Psichiatria, Neuropsichiatria Infantile o simili e i laureati in Psicologia che hanno sostenuto l’Esame di Stato. Attraverso specifici corsi di formazione è possibile acquisire le nozioni teoriche e pratiche necessarie per poter integrare la Mindfulness nel proprio lavoro clinico con i pazienti e/o per specializzarsi in specifici protocolli.
Per diventare insegnante di Mindfulness è invece necessario un percorso più strutturato che prevede l’aver seguito in prima persona come partecipante-osservatore un intero corso di formazione condotto da un istruttore formato, condividendone l’esperienza diretta insieme agli altri partecipanti. Per completare la formazione è necessario inoltre fare esperienza di ritiri guidati da insegnanti qualificati, coltivare e approfondire regolarmente le pratiche meditative ed essere seguiti da supervisori.
Diversi istituti in Italia rilasciano le apposite certificazioni per diventare insegnante.