Mindful Eating, Mindfulness e Alimentazione intuitiva: una revisione della letteratura

Mindful eating, mindfulness e alimentazione intuitiva: una revisione della letteratura

L’eccessivo peso corporeo è uno dei problemi di salute pubblica più impegnativi del nostro tempo. Il nostro rapporto con il cibo è importante; un recente rapporto del Regno Unito sulla garanzia di un “futuro alimentare” positivo ha indicato che i consumatori sentono una perdita di connessione con il cibo che dovrebbe essere conservato.

La mindfulness

Nella mindfulness, un individuo osserva la propria esperienza immediata utilizzando un atteggiamento aperto e non giudicante. Uno dei pionieri moderni della mindfulness è Jon Kabat Zinn che ha sviluppato il programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) che viene utilizzato nella medicina tradizionale a livello internazionale, in particolare nella gestione della depressione.

Mindfulness e alimentazione

In relazione ai comportamenti alimentari, la ricerca è iniziata sull’uso della mindfulness nell’alimentazione incontrollata con i primi interventi alla fine degli anni ’90, quando Kristeller e Hallet hanno intrapreso uno studio pilota tra donne obese con disturbo da alimentazione incontrollata utilizzando Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT). Questo intervento è stato successivamente sviluppato per le popolazioni obese con o senza disturbo da alimentazione incontrollata.

Mindful eating

Consiste nel fare scelte alimentari consapevoli, sviluppare una consapevolezza dei segnali di fame e sazietà fisici e psicologici e mangiare in modo sano in risposta a tali segnali. È concettualizzato come essere consapevoli del momento presente in cui si sta mangiando, prestando molta attenzione all’effetto del cibo sui sensi e rilevando le sensazioni fisiche ed emotive in risposta al mangiare.

La definizione

L’alimentazione intuitiva è stata originariamente definita da due dietisti negli Stati Uniti nel 1995 che hanno descritto dieci aspetti dell’alimentazione intuitiva tra cui un rifiuto delle “diete”, uno scoraggiamento dall’etichettare gli alimenti come “cattivi”, un incoraggiamento a onorare la fame e consentire la soddisfazione con l’assunzione di cibo.

Sia il mindful eating che l’alimentazione intuitiva si concentrano sul mangiare focalizzato internamente; il mangiare intuitivo, tuttavia, non implica la meditazione.

Le revisioni della letteratura

Le tre revisioni che hanno esaminato il binge eating hanno mostrato un effetto positivo della mindfulness nel ridurre questo comportamento alimentare disadattivo; le dimensioni dell’effetto erano moderate. Inoltre, c’erano prove della sua efficacia sull’emotional e esternal eating.

Sono stati evidenziati l’alto livello di eterogeneità tra gli studi e la debolezza metodologica di molti studi. La mindfulness è una componente chiave degli interventi basati sulla terapia dialettico-comportamentale e sulla terapia dell’accettazione e dell’impegno (ACT), che sono entrambe terapie della terza ondata per promuovere la consapevolezza, l’accettazione e la tolleranza del distress.

Lo scopo dell’articolo

Presentare i risultati di una revisione strutturata della letteratura che esamina gli esiti della mindfulness, compreso il mindful eating e l’intuitive eating, nel cambiare i comportamenti alimentari (compresi il binge eating, il mangiare emotivo e il mangiare in risposta ai segnali) in popolazioni sane di qualsiasi età e stato di peso.

 

Mindful Eating. Riconnettersi con il proprio corpo

 

Metodologia

La revisione strutturata è condotta combinando i seguenti termini di ricerca e all’interno dei tre parametri: popolazione, intervento e risultati. I termini di ricerca sono combinati con “o” all’interno dei parametri e combinati con “e” tra i parametri. Sono inclusi solo interventi peer-reviewed e studi osservazionali.

Popolazione

I termini di ricerca erano: popolazione sana o adulta o bambino o obeso o sovrappeso o alimentazione incontrollata o alimentazione problematica o alimentazione disordinata o diabete o diabetico.

Intervento

I termini di ricerca erano: mindful eating o mindfulness o intervento mindfulness-based o meditazione o terapia cognitivo-comportamentale basata sulla mindfulness o riduzione dello stress basata sulla mindfulness o pratiche basate sull’accettazione o scansione mindful del corpo o alimentazione intuitiva.

Questi termini di ricerca sono stati anche ricercati in combinazione con la terapia comportamentale/cognitivo-comportamentale o la terapia dell’accettazione e dell’impegno o l’intervento sul peso o il programma per il peso.

Codifica e punteggio dei risultati

Sia per l’intervento che per gli studi osservazionali, i risultati sono stati “codificati” e riassunti come segue. Un codice “positivo” indicava che l’esito dimostrava un effetto benefico della mindfulness (ad esempio, riduzione del binge eating, perdita di peso e apporto energetico ridotto).

Uno “neutro” indicava che non vi era alcun effetto significativo dall’intervento. Un codice misto ha indicato che c’erano alcuni risultati positivi e neutri. I codici “negativi” indicavano che il risultato misurato era in una direzione opposta all’ipotesi.

Il punteggio

Ai risultati misurati in tre o più studi è stato attribuito un punteggio percentuale calcolato assegnando a tutti i codici positivi un punto, ai risultati negativi è stato dato meno un punto e i codici neutri o misti non hanno ricevuto alcun punteggio. I punti sono stati aggiunti per risultato, divisi per il numero totale di risultati ed espressi in percentuale.

Risultati della strategia di ricerca

I risultati della revisione strutturata della letteratura hanno portato a sessantotto articoli.

Risultati – studi di intervento

La ricerca ha prodotto ventitré studi (ventiquattro articoli) su soggetti sovrappeso/obesi e ventinove articoli che descrivono interventi su soggetti normopeso.

Caratteristiche degli studi di intervento

La maggior parte degli interventi è avvenuta negli ultimi 5 anni. La maggior parte degli interventi nelle popolazioni obese/sovrappeso è stata intrapresa nelle popolazioni femminili, mentre gli studi sulle popolazioni normopeso includevano più uomini. Molti degli interventi avevano campioni di piccole dimensioni di cinquanta o meno soggetti: quattordici degli studi sul sovrappeso/obesi e dieci degli studi delle popolazioni di peso normale.

Tre degli studi nelle popolazioni in sovrappeso/obesi sono stati condotti tra i bambini; uno di questi studi aveva una dimensione del campione superiore a 300, ma i risultati di questo studio non erano descritti chiaramente. La maggior parte degli studi su popolazioni normopeso è stata condotta con studenti.

Basi teoriche degli interventi nei soggetti sovrappeso e obesi

La terapia cognitiva basata sulla mindfulness/la terapia cognitiva basata sull’azione della mindfulness e il mindful eating erano gli approcci più comunemente usati e sono stati entrambi utilizzati in quattro studi. La tabella 1 delinea i dettagli delle basi teoriche di questi studi.

Basi teoriche degli interventi in popolazioni normopeso

La mindfulness è stata la base più frequentemente citata negli studi tra soggetti normopeso ed è stata riportata in otto articoli che contenevano tredici studi. Tre articoli hanno utilizzato il mindful eating e due il mangiare intuitivo. Un documento che conteneva tre studi utilizzava la consapevolezza emotiva. La defusione cognitiva e l’ACT sono stati utilizzati ciascuno in un documento.

Durata, intensità e portata dell’intervento

La maggior parte degli interventi (n 18) nelle popolazioni in sovrappeso/obesi consisteva in programmi di gestione del peso sostenuti di intensità medio-alta realizzati per un periodo di tempo medio, cioè da 6 settimane a 4 mesi. Due studi sono durati più di 4 mesi e due sono stati di durata inferiore con uno studio che non ha dettagliato la durata dell’intervento. In molti di questi studi la mindfulness era l’unico obiettivo dell’intervento che spesso includeva il mindful eating come elemento chiave del programma.

 

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Un programma di intervento

Un esempio è quello sviluppato da Alberts et al. nel 2012, un programma con cinque componenti principali:

• Mindful Eating;
• Consapevolezza delle sensazioni fisiche;
• Consapevolezza di pensieri e sentimenti legati al mangiare;
• Accettazione e non giudizio di sensazioni, pensieri, sentimenti e corpo;
• Consapevolezza e cambiamento graduale degli schemi quotidiani e delle abitudini alimentari.

Riepilogo degli strumenti/metodi utilizzati per misurare i risultati negli studi di intervento

I seguenti due strumenti sono stati i più utilizzati per misurare lo stato di mindfulness e la consapevolezza degli individui:

(1) Il Questionario a cinque risvolti sulla Mindfulness conteneva trentanove elementi. Esso: (a) misura i tratti mindfulness (piuttosto che dello stato) attraverso cinque sottoscale (osservare, descrivere, agire con consapevolezza, non giudicare l’esperienza interiore e non reattività all’esperienza interiore); e (b) riporta una consistenza interna di 0,87 (misurata dall’α di Cronbach).

(2) La scala di attenzione alla consapevolezza della mindfulness conteneva quindici elementi. Esso: (a) misura i tratti oi livelli di disposizione della mindfulness; (b) misura ogni elemento su una scala Likert a sei punti e misura i livelli di consapevolezza, attenzione e osservazione quotidiani; (c) riporta un’affidabilità di 0,82 (misurata dall’α di Cronbach).

Strumenti utilizzati per misurare i comportamenti legati all’alimentazione

I comportamenti alimentari sono stati valutati più frequentemente utilizzando il Dutch Eating Behaviour Questionnaire, il Eating Attitudes Test and the Eating Disorders Examination Questionnaire.

Gli studi esaminati hanno utilizzato trentadue misure del comportamento alimentare valutando un’ampia gamma di comportamenti alimentari, atteggiamenti, cognizioni sul cibo e questioni correlate. Alcuni di questi erano strumenti precedentemente convalidati, altri adattati e altri sviluppati appositamente per uno studio.

Strumenti utilizzati per misurare le questioni relative al consumo di cibo e alla fame

La maggior parte delle misure self-report ha comportato richiami di 24 ore che sono stati tradotti in assunzione di energia dallo sperimentatore. Gli studi che applicavano misure oggettive prevedevano che lo sperimentatore pesasse la quantità di cibo consumato, di solito in un ambiente di laboratorio controllato.

La valutazione della fame avveniva sempre tramite una scala di valutazione self-report, su una scala analogica o Likert. C’erano undici misure della quantità di cibo consumato tramite self-report e pesata oggettivamente.

Riassunto dei risultati degli studi di intervento

I risultati degli studi di intervento sono presentati con i risultati nelle popolazioni sovrappeso/obese che sono dettagliati prima di quelli nelle popolazioni normopeso. La maggior parte dell’effetto dell’intervento è stato visto nel binge eating, nell’alimentazione emotiva e nell’alimentazione esterna e viene data maggiore enfasi a questi interventi, insieme agli interventi di gestione del peso nelle popolazioni sovrappeso/obese.

Nel complesso, gli studi in popolazioni sovrappeso/obese erano relativamente più lunghi e più intensi rispetto a quelli condotti in popolazioni normopeso. Molti degli studi osservazionali erano esperimenti di laboratorio brevi, della durata di un giorno, e questi sono brevemente riassunti dopo gli studi di intervento.

Una sintesi

In cinque degli articoli sulle popolazioni normopeso, più studi correlati sono stati riportati in un singolo articolo. A dieci risultati è stato dato un punteggio percentuale come descritto in precedenza.

Negli studi che hanno misurato il peso, il binge eating, l’alimentazione emotiva, l’assunzione di cibo (nelle popolazioni sovrappeso e obese) e le scelte alimentari (nelle popolazioni normopeso) il punteggio era del 50% o superiore, indicando che la maggior parte dei risultati erano positivi o neutri/misti. Solo due studi hanno avuto risultati negativi relativi all’aumento di peso e all’aumento dell’assunzione di energia.

Risultati degli esiti fisiologici sulla salute

Risultati degli interventi di gestione del peso. La perdita di peso è stata vista in otto dei sedici studi sulla popolazione sovrappeso/obesa. Tuttavia, le dimensioni dell’effetto variavano ampiamente con solo tre studi che riportavano una perdita di peso significativa; l’ultimo di questi riportava una perdita di peso media di 12 kg su 6 mesi.

In due studi la perdita di peso è stata minima, e in due studi il peso si è stabilizzato o l’aumento di peso è stato minore nel gruppo di intervento. In uno studio i risultati non sono stati riportati. La durata degli otto studi su popolazioni sovrappeso/obese che hanno portato a una perdita di peso variava da 6 a 24 settimane e le dimensioni del campione variavano da dieci a 300.

Interventi per la perdita di peso

Degli otto studi che hanno riportato la perdita di peso in popolazioni sovrappeso/obese, cinque di loro erano programmi di mindfulness completi in cui il mindful eating era una componente del programma, anche se i dettagli dell’intervento non sono stati riportati in uno di questi studi.

I risultati

Il resto di questi programmi ha insegnato gli elementi fondamentali della mindfulness come l’essere presenti nel momento e l’auto-accettazione dello stato attuale.

Lo studio con la maggiore perdita di peso ha tenuto sessioni di gruppo per 24 settimane basate su un intervento comportamentale basato sull’accettazione per la perdita di peso; questo era uno studio pilota, che ha insegnato i componenti chiave di questo approccio, tra cui i valori, l’accettazione e la defusione cognitiva utilizzando la mindfulness.

Gli obiettivi degli studi

Mangiare con consapevolezza in un ristorante era l’unico obiettivo di uno degli otto studi; gli altri due studi si sono concentrati sulla regolazione dei segnali e hanno usato un approccio ACT in cui la consapevolezza era una componente fondamentale.

C’era qualche variazione tra gli interventi, ma i seguenti erano elementi chiave delle componenti del mindful eating:

1. il mindful eating è stato insegnato da un esercizio specifico come l’esercizio ‘mindful raisin’;
2. assistere con attenzione all’esperienza alimentare notando l’odore, la consistenza e il sapore del cibo;
3. ridurre la velocità del mangiare;
4. meditazioni guidate che si sono concentrate sulla consapevolezza della fame e della sazietà;
5. mediazioni per identificare i fattori scatenanti del mangiare, compresi quelli emotivi;
6. mediazioni per gestire le voglie.

 

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Ulteriori evidenze

Gli studi che non hanno riportato la perdita di peso o dove non c’è stato alcun effetto dell’intervento sul peso erano più variabili in termini di durata e intensità rispetto agli studi di cui sopra. Un paio di studi avevano una componente di mindfulness come parte di un programma educativo, con una base di ACT e MB-EAT ed erano simili agli studi in cui è stata osservata una perdita di peso.

Altri studi avevano un focus più ristretto, per esempio spunti interni, mindful eating e mindful breathing, e tendevano ad avere una durata più breve di 4-8 settimane.

Perdita di peso in popolazioni normopeso

In due dei tre studi sulla popolazione normale che hanno misurato il peso, è stata osservata una perdita di peso, sebbene le dimensioni dell’effetto fossero piccole; questi erano studi sperimentali a breve termine. In uno studio intrapreso tra veterani con condizioni croniche, il peso è aumentato.

Altre misure fisiologiche oggettive

Tre studi hanno misurato altre misure fisiologiche oggettive – con risultati sia migliori che misti riportati per i fattori di rischio cardiovascolare nelle popolazioni sovrappeso/obese, e il miglioramento del controllo glicemico nei diabetici.

Questo suggerisce che gli interventi di mindfulness possono creare cambiamenti nei marcatori fisiologici, molto probabilmente a causa dei cambiamenti indotti dalla mindfulness nelle abitudini alimentari piuttosto che la mindfulness di per sé che ha un effetto diretto sul marcatore fisiologico. Questa è un’area di ricerca limitata.

Comportamenti alimentari e risultati legati al cibo

Negli studi di intervento è stata misurata una serie di comportamenti alimentari che possono essere associati allo stato di peso, tra cui binge eating, alimentazione emotiva, alimentazione esterna e voglie. In alcuni studi sono state misurate anche l’assunzione e le scelte alimentari. Un certo numero di studi ha mostrato che la mindfulness ha permesso ai partecipanti di diventare più consapevoli dei loro stati interni di fame e sazietà insieme al riconoscimento di spunti specifici.

Comportamenti legati al mangiare

Binge eating

I sintomi del binge eating sono stati misurati in nove studi su popolazioni sovrappeso/obese. Tutti gli studi hanno riportato cambiamenti positivi nei sintomi del binge eating nel corso dello studio, come evidenziato dalle misure di auto-riferito. In quattro degli studi il binge eating era un obiettivo specifico dell’intervento.

Il binge eating negli studi

Il primo di questi studi era il lavoro esplorativo iniziale con la mindfulness e qualsiasi comportamento legato all’alimentazione. I sintomi del binge eating sono valutati in quattro studi in popolazioni normopeso; tre sono intrapresi in popolazioni con disturbo da binge eating. I risultati positivi sono stati visti in tutti gli studi.

Collettivamente, questi risultati suggeriscono una forte evidenza per l’efficacia della mindfulness nel ridurre la frequenza e l’intensità dei sintomi del binge eating. Questo è particolarmente notevole dato l’alto grado di eterogeneità tra gli studi in termini di design e di intervento.

Interventi sul binge eating

Specifiche strategie di mindful eating sono incluse nella maggior parte degli studi che hanno misurato il binge eating. In molti casi, questo è integrato con meditazioni generiche di mindfulness come tecniche di respirazione e scansioni del corpo spesso come parte di un curriculum basato sulla mindfulness, per esempio, MB-EAT, MBSR o terapia cognitiva basata sulla mindfulness.

La mindfulness è talvolta combinata con l’ACT o la terapia cognitiva basata sull’azione. La consapevolezza dei segnali interni della fame non era così prevalente in questi studi. Questi risultati suggeriscono che nella gestione del binge eating, la capacità di mangiare con consapevolezza è una tecnica chiave.

Alimentazione emotiva

Dieci studi hanno misurato l’alimentazione emotiva in popolazioni sovrappeso/obese. In sette di questi studi sono riportate riduzioni nel mangiare emotivo e tre studi non hanno mostrato alcun cambiamento.

Questi risultati positivi forniscono un supporto per l’uso di interventi basati sulla mindfulness nel ridurre l’alimentazione emotiva in popolazioni sovrappeso o obese.

Alimentazione esterna

L’alimentazione esterna è misurata in cinque degli studi all’interno di una popolazione sovrappeso/obesa. Quattro di questi studi mostrano un cambiamento positivo nell’alimentazione esterna e sono intrapresi in popolazioni che soffrivano di alimentazione da stress, alimentazione problematica, atteggiamenti alimentari disordinati e bambini che imparavano specificamente gli spunti.

Uno studio, in questa popolazione ha riportato un risultato neutro. Questo era uno studio di intervento ACT su 6 mesi tra le donne. L’alimentazione esterna è misurata in uno studio in una popolazione normopeso che soffriva di binge eating e l’intervento ha ridotto gli episodi di binge eating. Presi insieme, questi risultati suggeriscono che la mindfulness può essere utile nel ridurre il mangiare esterno e ridurre la reattività degli individui a spunti esterni come la confezione del cibo e l’ora del giorno. L’evidenza nelle popolazioni normopeso sembra essere limitata.

Interventi sul mangiare esterno e sul mangiare emotivo

Tutti gli studi che hanno esaminato l’alimentazione esterna ed emotiva hanno usato specifiche tecniche di mindful eating nei loro interventi. Le tecniche di mindfulness come le scansioni del corpo, gli esercizi di respirazione e la consapevolezza delle sensazioni corporee sono utilizzate negli studi in misura variabile.

Negli studi condotti su popolazioni sovrappeso e obese, la pratica mindful era parte di un curriculum più ampio, o a volte supportata da un workshop di un giorno. Questo suggerisce che, al fine di effettuare un cambiamento nell’alimentazione esterna ed emotiva, è importante utilizzare tecniche che aumentano la consapevolezza degli stati interni, combinate con tecniche di accettazione. La combinazione di queste con il mindful eating sembra essere importante.

Voglie

Le voglie sono misurate in uno studio su una popolazione sovrappeso/obesa, che ha mostrato una risposta positiva a un intervento basato sulla mindfulness, e in tre studi su popolazioni normopeso, tutti con risultati misti/neutrali. Questi studi erano tutti basati su studi di laboratorio e due di loro erano solo studi di un giorno.

Dato il numero limitato di studi e la loro breve durata, il ruolo della mindfulness nel ridurre le voglie rimane da chiarire completamente.

Consapevolezza della fame

La consapevolezza della fame è in due popolazioni sovrappeso/obese e in entrambi gli studi sono riportati risultati positivi. In uno di questi studi è sviluppato un curriculum di 12 settimane incentrato sulla “Regolazione dei segnali”; i bambini di questo gruppo hanno riduzioni significative nel mangiare in risposta a segnali esterni e stati negativi, e nel partecipare alla reattività al cibo.

Uno studio su studenti normopeso che ha fatto concentrare un gruppo sull’esperienza sensoriale degli alimenti ha mostrato una valutazione della fame pre-snack più bassa di entrambi i gruppi di controllo. Questi risultati suggeriscono che la mindfulness è efficace nell’aumentare la consapevolezza della fame, anche se questo è misurato solo in tre studi; quindi, la scoperta dovrebbe essere considerata preliminare.

Insoddisfazione corporea

Due studi hanno misurato l’insoddisfazione corporea in relazione agli interventi di mindfulness in popolazioni sovrappeso/obese. Entrambi questi studi hanno dimostrato risultati positivi, ma questa è una base di prove limitata da cui partire per suggerire che la mindfulness può supportare miglioramenti nell’insoddisfazione corporea.

Assunzione e scelta del cibo

L’assunzione di cibo è misurata in quattro studi su popolazioni sovrappeso/obese e tre di questi hanno riferito una ridotta assunzione di energia, misurata attraverso l’autovalutazione tramite richiami di 24 ore o FFQ. I primi due di questi studi erano programmi educativi completi, mentre il terzo si concentrava solo sull’assunzione a pranzo.

Uno studio non ha trovato una riduzione dell’assunzione di energia come risultato del loro intervento tra i bambini e i loro genitori. L’assunzione di cibo è misurata in nove studi su popolazioni normopeso, con quattro studi che riportano una riduzione dell’assunzione di cibo, quattro che riportano risultati neutri e uno che riporta risultati negativi.

Una serie di risultati

Uno di questi studi ha riportato che i livelli più alti di alimentazione intuitiva erano associati a un aumento dell’assunzione di cibo in un ambiente permissivo, il che è stato un risultato inaspettato.

In contrasto con gli studi su popolazioni sovrappeso/obese, in tutti gli studi tranne uno, l’assunzione di cibo è misurata in esperimenti di breve durata e a bassa intensità in ambienti di laboratorio utilizzando pasti di prova o spuntini piuttosto che in una situazione di vita libera.

Cosa ci dicono i risultati

Questi risultati suggeriscono che sono necessarie ulteriori prove prima di poter dire se la mindfulness e/o il mindful eating possono ridurre la quantità di cibo consumato. La scelta del cibo è misurata in uno studio in popolazioni sovrappeso/obese che ha esaminato i pranzi acquistati e ha mostrato una tendenza positiva nella scelta di pasti più sani. Il cibo è misurato in cinque studi su popolazioni normopeso.

Tre di questi studi hanno riportato scelte alimentari positive come risultato dell’intervento di mindfulness e due studi hanno riportato risultati misti/neutrali. Per quanto riguarda l’assunzione di cibo, questi erano studi di laboratorio a bassa intensità che chiedevano ai partecipanti di fare una scelta di snack, con la scelta più sana determinata come positiva.

Risultati – studi osservazionali

Base teorica

Otto studi si sono concentrati sull’alimentazione intuitiva, cinque sulla mindfulness, due sul mindful eating e uno sull’approccio combinato mindfulness e mindful eating.

Riepilogo dei risultati degli studi osservazionali

Sedici studi osservazionali sono identificati nella ricerca bibliografica. Molti degli studi osservazionali hanno esaminato le associazioni tra un aspetto del mangiare o della consapevolezza e lo hanno correlato a un risultato in una coorte esistente, ad esempio il livello di consapevolezza o il consumo intuitivo e l’IMC.

Alcune precisazioni

Le associazioni sono realizzate utilizzando gli strumenti e le scale già delineate negli studi di intervento. Due delle coorti erano consistenti, rispettivamente con 1000 e 2000 soggetti. Le popolazioni di coorte erano diverse, con sei intraprese tra studenti universitari e due prese tra altre popolazioni di giovani adulti. Le restanti coorti erano distribuite su un ampio spettro di età, dalla scuola media agli adulti obesi più anziani. Quattro delle coorti provenivano da popolazioni in sovrappeso/obese di cui due in attesa di chirurgia bariatrica.

Le osservazioni

L’alimentazione intuitiva è associata a un IMC più basso in quattro studi. Altre osservazioni includevano una diminuzione del consumo emotivo con livelli più elevati di consapevolezza e un livello più elevato di consapevolezza quotidiana era correlato negativamente all’autovalutazione delle dimensioni del servizio di cibo energizzante.

In una delle grandi coorti di giovani adulti, non c’era alcuna differenza nel mangiare intuitivo per età o sesso, mentre un altro studio che ha confrontato maschi e femmine in una popolazione di giovani adulti ha trovato livelli più elevati dalle sottoscale anti-dieta e di cura di sé che dalla scala per l’alimentazione intuitiva.

La sensibilità al corpo

Uno studio ha scoperto che i maschi si fidano del loro corpo più delle femmine su quando mangiare, ma questo è stato invertito in un secondo studio. Un altro studio che ha esaminato le associazioni con l’alimentazione intuitiva ha mostrato che coloro che hanno costantemente ignorato i sentimenti di pienezza avevano maggiori probabilità di usare uno sforzo da moderato a estremo per mantenere il proprio peso.

La sensibilità interocettiva

E’ una misura della consapevolezza dello stato corporeo del soggetto; questo era positivamente correlato a livelli più elevati di alimentazione intuitiva. Un sondaggio online in Pakistan ha mostrato una relazione significativamente positiva tra un’alimentazione consapevole e il benessere mentale.

Potenziali meccanismi associati

La ricerca in letteratura ha mostrato una crescente base di prove per la consapevolezza, il mangiare consapevole e il mangiare intuitivo, ma i documenti recuperati generalmente non discutevano i meccanismi sottostanti. Pertanto, è intrapresa un’ulteriore ricerca nella letteratura scientifica per fornire potenziali spiegazioni per gli effetti osservati.

Abbiamo identificato tre meccanismi ipotizzati separati che sono suggeriti dai risultati della risonanza magnetica funzionale (fMRI); La fMRI misura l’attività cerebrale rilevando i cambiamenti associati nel flusso sanguigno.

Maggiore consapevolezza e maggiore reattività ai segnali fisici interni

L’interocezione può essere misurata dalla capacità di un individuo di riportare la propria frequenza cardiaca. L’interocezione è collegata alla consapevolezza mindful e dello stato interno di un individuo, specialmente in relazione a fattori fisici come la fame e la sazietà. Una maggiore consapevolezza consente agli individui di mangiare in risposta a questi segnali fisici di fame e sazietà.

Le evidenze

È dimostrato che il consumo consapevole rallenta il consumo di un pasto e consente sia la registrazione delle sensazioni di pienezza sia un maggiore controllo sul mangiare. Inoltre, un ritmo di alimentazione più lento riduce il consumo energetico complessivo poiché gli individui si sentono sazi con una quantità minore di cibo.

Maggiore consapevolezza e ridotta capacità di risposta ai segnali emotivi interni

La consapevolezza insegna alle persone a notare pensieri, emozioni e sensazioni angoscianti. Aumentando la consapevolezza di questi segnali, gli individui sono quindi in grado di tollerare il loro disagio e non permettere che questi segnali non fisici li facciano mangiare di più.

Imparando a portare l’esperienza pienamente nella consapevolezza, possono essere tollerati molti tipi di disagio che avrebbero provocato una reazione automatica. Pertanto, la tolleranza al disagio è aumentata e l’automaticità ridotta. In relazione al mangiare emotivo, la consapevolezza riduce la percezione errata delle emozioni come fame. E quindi interrompe l’aumento del mangiare in risposta a segnali non fisici.

Maggiore consapevolezza e ridotta capacità di risposta ai segnali esterni

L’eccesso di cibo può riflettere una dipendenza non consapevole da segnali ambientali o esterni (ad esempio, le dimensioni della confezione), in modo che gli indizi distruggano la capacità del soggetto di auto-monitorare il cibo che mangia. L’uso della consapevolezza è progettato per interrompere queste influenze esterne automatiche e inconsce.

Aumentare la consapevolezza delle reazioni di un individuo a cibi attraenti e il riconoscimento di queste reazioni come stati mentali transitori piuttosto che esperienze reali, ha ridotto la probabilità che gli individui inizino a fare acquisti e a mangiare.

Ridurre l’assunzione di cibo

La pratica della consapevolezza e l’alimentazione consapevole hanno specificamente ridotto l’impatto delle norme esterne sul consumo e hanno permesso alle persone di ridurre l’assunzione di cibo. La fMRI è utilizzata per confrontare i risultati dei soggetti che hanno ricevuto un corso di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza di 8 settimane con quelli di un gruppo di controllo.

Quando è chiesto di prestare attenzione ai suoni esterni nell’ambiente dello scanner, il gruppo di mindfulness mostra una maggiore connettività funzionale nelle reti uditive e visive e nelle aree associate ai processi attentivi e autoreferenziali.

Discussione

Dai documenti esaminati sembrano esserci prove ragionevoli che la consapevolezza, comprese le tecniche di alimentazione consapevole, può aiutare a cambiare i comportamenti alimentari. L’evidenza dell’efficacia della mindfulness e dell’alimentazione consapevole nei disturbi da alimentazione incontrollata sembra essere la più forte con risultati costantemente positivi sia nelle popolazioni in sovrappeso/obese che in quelle normopeso.

Gli interventi a confronto

Per quanto riguarda gli interventi che non hanno riportato perdita di peso non ci sono state differenze notevoli da quelli che hanno avuto successo, tranne che un paio di studi erano di minore intensità e durata.

Questa vasta gamma di trattamenti includeva la consapevolezza come parte di una terapia di terza ondata come ACT, programmi di consapevolezza basati su programmi stabiliti in altre condizioni adattate per mangiare, ad esempio MBSR e terapia cognitiva basata sulla consapevolezza, fino a interventi meno intensi che impiegavano la consapevolezza a tecniche come interventi autonomi.

La consapevolezza

Tuttavia, la maggior parte degli interventi di successo includeva il consumo consapevole come parte di un programma completo di consapevolezza. Questi programmi di consapevolezza contenevano elementi fondamentali della consapevolezza tra cui meditazione, consapevolezza ed essere presenti.

Una recente revisione sull’efficacia della consapevolezza nel raggiungere la perdita di peso ha rilevato che la maggior parte degli studi ha portato alla perdita di peso, ma non era evidente la misura in cui la consapevolezza potesse essere attribuita all’effetto.

Alcuni limiti

Pochi studi hanno avuto un follow-up, quindi non è possibile determinare il successo a lungo termine. Nonostante queste debolezze metodologiche, l’uso della consapevolezza e del mangiare consapevole nella gestione del peso e nei comportamenti correlati all’obesità mostra risultati promettenti e il campo merita ulteriori indagini.

In contrasto con gli studi di intervento negli studi su persone in sovrappeso/obesi, quasi la metà degli studi nelle popolazioni normopeso erano studi di laboratorio, della durata di un giorno, molti dei quali condotti tra studenti.

Molti elementi diversi

Un piccolo numero di studi riguardava interventi di media durata (cioè durata di 6-16 settimane), che evidenzia la grande variazione di intensità dei fattori negli interventi in soggetti normopeso.

Gli interventi erano diversi e includevano l’insegnamento dell’alimentazione intuitiva, la fornitura di informazioni sulla consapevolezza, un intervento di gruppo di consapevolezza per 4 mesi, immagini guidate dalla scansione del corpo, esercizi di alimentazione consapevole e consapevolezza mindful.

Risultati variabili

Inoltre, i risultati variavano ampiamente, quindi il confronto tra gli studi non era possibile. I risultati includevano scelte alimentari, assunzione di cibo e i seguenti comportamenti alimentari: voglie, abbuffate, segnali interni e relazione con il cibo.

Nel complesso, i risultati hanno indicato un ruolo positivo della consapevolezza e/o dell’alimentazione consapevole nell’influenzare i comportamenti alimentari.

Gli studi osservazionali: i risultati

I risultati sono stati unanimemente positivi, dimostrando un’associazione benefica di consapevolezza/alimentazione consapevole o alimentazione intuitiva.

L’fMRI

I risultati degli studi fMRI mostrano che la consapevolezza è associata a una ridotta attività dell’amigdala e può ridurre l’eccitazione emotiva. La consapevolezza probabilmente funziona aumentando i segnali fisici interiori per mangiare (fame e sazietà) e diminuendo i segnali emotivi ed esterni per mangiare.

Solo due studi hanno riportato risultati negativi per quanto riguarda l’intervento di mindfulness o mindfulness (piccoli aumenti di peso e di assunzione di cibo), e uno di questi si è verificato in una popolazione non generalizzabile.

Punti di forza e limiti della presente revisione strutturata

Questa revisione strutturata fornisce una revisione della letteratura sul potenziale della consapevolezza, del mangiare consapevole e del mangiare intuitivo per avere un impatto sui comportamenti alimentari. Prende un approccio ampio, che fornisce una prospettiva sullo stato della ricerca attuale e la direzione della ricerca futura.

È comune nella ricerca che gli studi osservazionali precedano interventi in cui le associazioni osservate possono essere testate in condizioni sperimentali.

Una precisazione

La revisione non è mai intesa come una revisione sistematica e, come tale, non può fare affermazioni categoriche sulla qualità della base di prove.

Inoltre, una rigorosa valutazione critica della letteratura esula dallo scopo di questa revisione. “Attenzione” non è incluso nei termini di ricerca per gli interventi intrapresi e da allora è diventato evidente che questo sarebbe stato un termine di ricerca pertinente.

Conclusioni

Gli interventi di mindfulness e alimentazione consapevole sembrano avere maggior successo nella riduzione delle abbuffate indipendentemente dallo stato di peso. Gli interventi di mindfulness e alimentazione consapevole hanno anche ridotto il mangiare emotivo. E il mangiare in risposta a segnali esterni che sono comportamenti importanti legati all’obesità.

Negli individui in sovrappeso, l’impatto della consapevolezza e dell’alimentazione consapevole sulla riduzione del peso corporeo era misto; potrebbe essere che la consapevolezza e l’alimentazione consapevole abbiano un ruolo da svolgere nella prevenzione dell’aumento di peso.

La ricerca futura

In alcuni studi, la consapevolezza/il mangiare consapevole ha portato a un cambiamento positivo nelle abitudini alimentari e nelle quantità di cibo consumato. Ci sono prove sia per l’efficacia degli interventi di mindfulness una tantum sia per il beneficio della pratica ripetuta sul miglioramento dei risultati.

Sulla base di questa recensione, incoraggiare un approccio consapevole all’alimentazione sembra essere un messaggio positivo da includere nei consigli generali per la gestione del peso al pubblico.

Liberamente tradotto e adattato.

Fonte: Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272-283.