Effetti dello Yoga e della Meditazione sulla Depressione

Lo yoga è una pratica complessa che comprende consigli per uno stile di vita etico, attività fisica, esercizi di respirazione e meditazione (Feuerstein, 1998; De Michelis, 2008). Lo yoga originariamente si sia evoluto come pratica spirituale. Nel XX e XXI secolo è diventato un mezzo popolare per promuovere la salute e il benessere fisico e mentale (Feuerstein, 1998; De Michelis, 2008), soprattutto al di fuori dell’India.

Diffusione dello yoga ed effetti benefici

Si stima che nel 2012 circa 21 milioni di adulti americani riferiscano di aver praticato yoga negli ultimi 12 mesi e 9,8 milioni di abbiano utilizzato qualche forma di meditazione contemporaneamente (Cramer et al., 2016a). I tassi di prevalenza in altri paesi (occidentali) sono simili (Xue et al., 2007; Cramer, 2015). Un gran numero di persone pratica yoga o meditazione specificatamente per la propria salute mentale e il proprio benessere (ad esempio, per ridurre la depressione, l’ansia e lo stress; Cramer et al., 2016b).

Le prove cliniche suggeriscono che l’uso dello yoga potrebbe essere utile per una varietà di condizioni di salute mentale, inclusa la depressione. Revisioni sistematiche hanno rivelato prove preliminari sull’efficacia e sulla sicurezza dello yoga per i disturbi depressivi maggiori (Cramer et al., 2017). Ma anche per individui con sintomi depressivi ma senza una diagnosi formale di disturbo depressivo (Cramer et al., 2013a). Ulteriori revisioni hanno dimostrato che lo yoga può essere efficace e sicuro per le persone con disturbo da stress post-traumatico (Cramer et al., 2018).

Lo yoga comprende comunemente attività fisica ed esercizi mentali, come rilassamento e meditazione. Alcune scuole di yoga invece si basano esclusivamente sulla parte di attività fisica (Feuerstein, 1998; De Michelis, 2008). L’attività fisica (Irandoust et al., 2019; Heissel et al., 2023), il rilassamento (Jia et al., 2020) e anche la meditazione in sé (Jain et al., 2015) possono essere utili per la depressione.

Yoga, meditazione ed eventi di vita negativi

Eventi di vita negativi (ad esempio, la morte di membri della famiglia, aggressioni fisiche) sono stati collegati a episodi depressivi in ricerche precedenti (Kendler et al., 1999; Hammen, 2005; Risch et al., 2009). Precedenti ricerche hanno anche indicato che la risposta agli eventi negativi della vita può essere influenzata dalla percezione dello stress (Kuiper et al., 1986). Sono stati identificati diversi fattori per proteggere dalla depressione dopo eventi stressanti. Tra questi, il supporto sociale e una visione ottimistica della vita (Scheier e Carver, 1992; Auerbach et al., 2011; Marroquin, 2011; Souri e Hasanirad, 2011).

Pochi studi hanno esaminato come o perché lo yoga o la meditazione potrebbero migliorare i sintomi della depressione. Ad esempio, la pratica dello yoga può portare a una migliore regolazione della reattività allo stress attraverso l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e i sistemi noradrenergico, serotoninergico e dopaminergico. O, ad un altro livello, la promozione di modi di pensiero più adattivi, tra cui crescente accettazione e diminuzione dell’autocritica (Uebelacker et al., 2010).

Studi qualitativi sullo yoga supportano queste teorie. Difatti gli individui che praticano yoga descrivono che lo yoga aumenta la loro accettazione del peso della vita (Cramer et al., 2013a). Invece diminuisce la ruminazione (Kinser et al., 2013a,b). Pertanto, lo yoga o la meditazione possono essere in grado di “tamponare” l’effetto degli eventi stressanti della vita sulla depressione. Infatti, il praticante di yoga può sperimentare una minore reattività fisiologica e potrebbe essere in grado di accettare maggiormente i cambiamenti che si verificano come risultato dell’evento.

Effetti dello Yoga sulla depressione: lo studio

Questo studio ha esaminato l’associazione tra eventi di vita negativi, stress percepito e sintomi depressivi. E il ruolo della pratica dello yoga/meditazione (così come di potenziali altri fattori come il supporto sociale, l’ottimismo e l’attività fisica) come potenziali moderatori nella relazione tra eventi di vita negativi e sintomi depressivi nelle giovani donne australiane.

Si testano le seguenti ipotesi:

1. l’aver vissuto un evento di vita negativo nell’ultimo anno è associato a livelli più elevati di sintomi depressivi attuali;
2. lo stress percepito media la relazione tra eventi di vita negativi e sintomi depressivi;
3. la pratica dello yoga/meditazione, il supporto sociale, l’ottimismo e l’attività fisica moderano le relazioni tra eventi negativi della vita, stress e depressione.

Misurazione delle variabili dello studio

Si misurano gli eventi negativi della vita chiedendo alle donne se uno dei seguenti eventi fosse accaduto negli ultimi 12 mesi:

• morte del partner, genitore o figlio;
• essere spinta, presa a calci o colpita;
• essere costretta a prendere parte ad attività sessuali indesiderate;
• essere vittima di bullismo.

Abbiamo misurato lo stress utilizzando il questionario sullo stress percepito per le giovani donne (PSQ; Bell e Lee, 2003). Ai partecipanti è stato chiesto di valutare quanto sono stati stressati negli ultimi 12 mesi a causa di potenziali fattori di stress, tra cui salute, lavoro, sistemazione della vita, denaro e relazioni.

Abbiamo misurato i sintomi depressivi utilizzando la scala della depressione del Center for Epidemiologic Studies (CESD-10; Radloff, 1977).

Il supporto sociale è stato misurato utilizzando l’indice abbreviato Medical Outcomes Study Social Support Index (MOS-SSS-6; Holden et al., 2014). Il Life Orientation Test (LOT-R; Scheier e Carver, 1985; Scheier et al., 1994) è stato utilizzato per misurare gli atteggiamenti ottimistici e pessimistici nei confronti della vita.

Alle donne partecipanti è stato inoltre chiesto quanto spesso avevano praticato “yoga/meditazione” negli ultimi 12 mesi. Infine, per valutare l’attività fisica, le donne hanno indicato quanto tempo trascorrevano camminando e impegnandosi in attività fisiche durante la settimana precedente. Tutte le voci si ricodificano nei loro equivalenti metabolici (MET).

Yoga e meditazione: il campione dello studio

A questo studio hanno preso parte 7.186 donne australiane nate nel periodo 1973-1978. Queste donne avevano tra i 36 e i 43 anni di età al momento dell’indagine del 2015 . Abbiamo selezionato questa coorte perché le nostre analisi hanno dimostrato che le donne in questa coorte avevano il più alto tasso di utilizzo dello yoga.

La maggior parte delle donne del campione avevano una relazione (79,7%) e riferivano alti livelli di qualifiche formali, con il 57,2% che dichiarava un titolo universitario o superiore. Due terzi (58,8%) di queste donne vivevano nelle grandi città e un altro 26,6% nelle aree regionali interne. La pratica di yoga/meditazione è stata riportata negli ultimi 12 mesi da una donna su quattro. Altre invece hanno riferito un uso occasionale (16,6%) o frequente (10,9%). Complessivamente la metà delle donne ha riferito livelli di attività fisica sufficienti. Il 31,5% di tutte le donne anche livelli di attività elevati.

Un terzo delle donne (33,2%) ha riferito di aver vissuto almeno un evento di vita negativo negli ultimi 12 mesi. Il punteggio medio della depressione era 6,6 ± 5,5 sulla scala CESD-10. E, in base alle risposte, una donna su quattro (24%) ha riportato una forma di depressione clinica.

Risultati sugli effetti dello Yoga sulla depressione

I risultati mostrano che tutte le variabili, ad eccezione dell’attività fisica, sono correlate con eventi di vita negativi. I coefficienti di correlazione tuttavia sono piuttosto piccoli. Lo studio dimostra inoltre che lo yoga modera il percorso diretto tra gli eventi della vita e la depressione, anziché moderarne gli effetti attraverso lo stress.

L’associazione tra la presenza di almeno un evento di vita negativo e livelli più elevati di sintomi depressivi è stata confermata. Ulteriori analisi hanno mostrato che l’associazione tra eventi di vita negativi e stress percepito era statisticamente significativa, così come l’associazione tra stress e sintomi depressivi. L’associazione tra eventi di vita negativi e sintomi depressivi è rimasta significativa, ma è diminuita quando nel modello predittivo è stato incluso anche lo stress percepito. Questi risultati suggeriscono che la relazione tra eventi di vita negativi e depressione era solo parzialmente mediata dallo stress percepito. La mediazione attraverso lo stress spiega più del 50% dell’effetto totale.

Ulteriori analisi hanno mostrato che il supporto sociale e l’ottimismo predicevano in modo indipendente lo stress, ma non c’era moderazione nel percorso tra eventi di vita negativi e stress percepito. Entrambe le variabili hanno moderato in modo significativo l’effetto dello stress percepito sulla depressione.

L’uso dello yoga/meditazione non ha moderato l’effetto dello stress percepito sulla depressione. Invece, è stato riscontrato che l’uso dello yoga/meditazione modera l’effetto diretto tra eventi di vita negativi e sintomi depressivi. Nelle donne che praticavano yoga/meditazione “spesso”, gli eventi di vita negativi non erano associati a sintomi depressivi, mentre nelle donne che non praticavano affatto yoga/meditazione, i sintomi depressivi erano più elevati quando le donne sperimentavano eventi di vita negativi.

Yoga e Meditazione, discussione sui risultati

Questo studio presenta diversi risultati chiave. Innanzitutto, questo studio ha identificato lo stress percepito come mediatore tra il verificarsi di eventi di vita negativi e i sintomi della depressione. In secondo luogo, la relazione tra stress percepito e sintomi depressivi è moderata dalla quantità di supporto sociale e ottimismo. Infine, la pratica dello yoga/meditazione ha moderato il percorso diretto tra eventi di vita negativi e depressione, ma non il percorso indiretto attraverso lo stress percepito. Non si riscontra alcuna influenza moderatrice dell’attività fisica.

Precedenti ricerche hanno documentato una relazione tra eventi di vita negativi ed episodi depressivi maggiori (Kendler et al., 1999; Hammen, 2005; Risch et al., 2009). Hanno anche indicato che la presenza di eventi di vita negativi di per sé potrebbe non essere sufficiente indurre depressione e che la risposta può essere influenzata dalla percezione dello stress (Kuiper et al., 1986). Livelli elevati di stress percepito possono non solo portare a un abbassamento dell’umore, irritabilità e disturbi del sonno. Le persone sotto stress possono anche trascurare pratiche di stile di vita salutari che di per sé possono contribuire all’umore depressivo (Seib et al., 2014).

Impatto di supporto sociale e ottimismo sulla depressione

Il nostro studio rileva anche un effetto moderatore del supporto sociale sulla depressione, “tamponando” l’impatto dello stress percepito sui sintomi depressivi. In passato si studiò approfonditamente l’impatto del supporto sociale. Numerosi studi confermano il ruolo delle circostanze sociali positive nello sviluppo di disturbi da stress e depressione (Siegel e Brown, 1988; Auerbach et al., 2011; Marroquin, 2011). Gli studi hanno anche indicato che la presenza di supporto sociale può ridurre la risposta simpatica allo stress (Taylor, 2011).

Tuttavia i risultati sono incoerenti poiché alcuni studi non hanno riscontrato effetti benefici del supporto sociale (Auerbach et al., 2011; Taylor, 2011), e i meccanismi non sono ben compresi (Marroquin, 2011). Inoltre, nel nostro studio abbiamo riscontrato che una visione ottimistica della vita modera la relazione tra stress e depressione. L’ottimismo è altamente correlato con uno stile di coping attivo e focalizzato sul problema (M.F. Scheier e Carver, 1992), che a sua volta può servire a mitigare i sentimenti di impotenza e quindi a ridurre lo stress percepito. La ricerca ha anche dimostrato che l’ottimismo è fortemente associato alla resilienza e al successo dell’adattamento alle circostanze avverse (Souri e Hasanirad, 2011).

Effetto dell’attività fisica sulla depressione

L’attività fisica può servire a prevenire l’insorgenza della depressione (Mammen e Faulkner, 2013). Per questo, siamo rimasti sorpresi dal fatto che l’attività fisica non moderi l’impatto degli eventi stressanti sulla depressione.

La ricerca precedente è mista. Ad esempio, in uno studio epidemiologico condotto su giovani adulti in Canada, l’attività fisica ha attenuato l’effetto dello stress lavorativo, ma non dello stress personale, finanziario o di eventi recenti della vita, sulla successiva depressione nella prima età adulta (Colman et al., 2014). Uno studio epidemiologico condotto sulle donne negli Stati Uniti ha rilevato che l’attività fisica ha ridotto l’associazione tra stress cronico recente e sintomi depressivi, ma solo nelle donne afroamericane (non bianche) (Lincoln, 2017). Infine, altre ricerche su un ampio campione di donne negli Stati Uniti non sono riuscite a scoprire che l’attività fisica fungesse da moderatore di specifici fattori di stress e depressione, oppure hanno scoperto che l’effetto era molto piccolo (Uebelacker et al., 2013).

Effetto di yoga e meditazione nei momenti stressanti

A differenza dell’attività fisica, alcune pratiche di yoga e meditazione possono essere impiegate in qualsiasi momento e come parte di una risposta immediata a eventi stressanti della vita (Uebelacker et al., 2017). Cioè, non è sempre possibile lasciare una situazione e fare una passeggiata o una corsa. Ma si può sempre dirigere la propria attenzione a fare respiri lunghi e lenti, o si può ripetere silenziosamente un mantra.

Inoltre, in molte lezioni di yoga si insegnano aspetti della mindfulness. Si impara a fare un passo indietro e osservare e accettare (piuttosto che reagire immediatamente) i propri pensieri, sentimenti o sensazioni. Gard e altri studiosi propongono che lo yoga migliori l’autoregolamentazione, che includerebbe la gestione delle risposte emotive, cognitive e comportamentali quando si incontrano eventi stressanti nella vita di tutti i giorni (Gard et al., 2014).

Queste abilità sono molto importanti nei momenti di stress e possono aiutare a prevenire lo sviluppo della depressione (van der Velden et al., 2015). Le prove provenienti da revisioni sistematiche hanno dimostrato che lo yoga e la meditazione potrebbero essere utili per la depressione (Cramer et al., 2013a, 2017; Jain et al., 2015).

La riduzione dello stress e la pratica dello yoga

La riduzione dello stress è una delle modalità di azione più diffuse e plausibili (Chiesa e Serretti, 2009; Uebelacker et al., 2010). Tuttavia la nostra analisi non ha rilevato alcuna influenza della pratica yoga/meditazione sul percorso mediato dallo stress percepito. Invece il nostro studio ha scoperto che l’uso regolare di yoga/meditazione “smorzava” direttamente l’associazione tra eventi di vita negativi e sintomi depressivi. In particolare, le donne che praticavano yoga “spesso” avevano in media punteggi CESD-10 più bassi quando riferivano eventi di vita negativi, rispetto alle donne che non praticavano yoga.

È plausibile che lo yoga non solo regoli gli aspetti cognitivi dello stress (cioè lo stress percepito). Ma che possa avere un impatto positivo su altre funzioni corporee come il sonno e l’appetito, che potrebbero essere interrotti come conseguenza dell’esperienza di eventi negativi della vita ( Lavie, 2001; Keller et al., 2007). È anche possibile che la pratica dello yoga o della meditazione aiuti a distogliere gli individui da altri tipi di cognizione negativa (come l’autocritica). Aiuta il praticante a concentrarsi sulla postura e sulla respirazione durante le lezioni di yoga e oltre (Ramel et al., 2004; Chiesa e Serretti, 2009; Kinser et al., 2013a,b).

Queste ipotesi sono speculative. Devono essere esaminate nella ricerca futura per scoprire il pieno potenziale dello yoga e della meditazione per la prevenzione e la gestione della depressione.

Effetti dello Yoga sulla depressione: limiti e studi futuri

Questi dati sono trasversali. Perciò i risultati non stabiliscono necessariamente una relazione causale con la pratica dello yoga che migliora la resilienza quando si verificano eventi della vita. Sono possibili altre spiegazioni. Ad esempio, le donne che sono più resilienti e sperimentano eventi di vita negativi hanno maggiori probabilità di praticare yoga regolarmente come parte del loro stile di coping attivo. In questa fase, sono necessarie ulteriori ricerche per identificare i modi in cui lo yoga/meditazione può essere collegato alla resilienza quando si verificano eventi negativi della vita.

Altre variabili psicologiche che sono state discusse come meccanismi per gli effetti dello yoga e della meditazione sono le aspettative di autoefficacia, la consapevolezza del corpo, la consapevolezza e la spiritualità (Cramer et al., 2013b; Gard et al., 2014; Shonin e Van Gordon, 2016; Park et al., 2020). Studi futuri dovrebbero indagare una potenziale funzione di mediatore o moderatore di queste variabili.

Articolo liberamente tradotto e adattato. Fonte: Lauche R, Anheyer D, Uebelacker LA, Sibbritt D, Adams J and Cramer H (2023), Do yoga and meditation moderate the relationship between negative life events and depressive symptoms? Analysis of a national cross-sectional survey of Australian women, Front. Psychol.