Mindful Eating: principi ed evidenze

La mindful eating deriva dalla più ampia filosofia della mindfulness, una pratica diffusa e secolare usata in molte religioni. La mindfulness è un’attenzione intenzionale sui propri pensieri, emozioni e sensazioni fisiche nel momento attuale. La mindfulness mira a diventare più consapevoli, piuttosto che a reagire alla propria situazione e alle proprie scelte.

Mangiare con consapevolezza significa che state usando tutti i vostri sensi fisici ed emotivi per sperimentare e godere delle scelte alimentari che fate. Questo aiuta ad aumentare la gratitudine per il cibo, che può migliorare l’esperienza alimentare complessiva. Mangiare con consapevolezza incoraggia a fare scelte che saranno soddisfacenti e nutrienti per il corpo.

Il non giudizio

Tuttavia, scoraggia il “giudicare” i propri comportamenti alimentari, perché ci sono diversi tipi di esperienze alimentari.
Quando diventiamo più consapevoli delle nostre abitudini alimentari, possiamo fare dei passi verso dei cambiamenti di comportamento che andranno a beneficio di noi stessi e del nostro ambiente.

Come funziona

La Mindful eating si concentra sulle vostre esperienze alimentari, sulle sensazioni legate al corpo e sui pensieri e i sentimenti relativi al cibo, con una maggiore consapevolezza e senza giudizio. Si presta attenzione agli alimenti scelti, ai segnali fisici interni ed esterni e alle vostre risposte a tali segnali.

L’obiettivo è quello di promuovere un’esperienza di pasto più piacevole e la comprensione dell’ambiente alimentare. Fung e colleghi hanno descritto un modello di mindful eating che è guidato da quattro aspetti: cosa mangiare, perché mangiamo quello che mangiamo, quanto mangiare e come mangiare.

Mindful eating

• considera lo spettro più ampio del pasto: da dove viene il cibo, come è stato preparato e chi lo ha preparato
• nota gli spunti interni ed esterni che influiscono su quanto mangiamo
• nota l’aspetto, il sapore, l’odore e la sensazione del cibo nel nostro corpo mentre mangiamo
• riconosce come il corpo si sente dopo aver mangiato il pasto
• esprime gratitudine per il pasto
• può usare la respirazione profonda o la meditazione prima o dopo il pasto
• riflette su come le nostre scelte alimentari influenzano il nostro ambiente locale e globale

Sette pratiche della mindful eating

Da SAVOR: Mindful Eating, Mindful Life 

1. Onorare il cibo. Riconoscere dove il cibo è stato coltivato e chi ha preparato il pasto. Mangia senza distrazioni per aiutare ad approfondire l’esperienza alimentare.
2. Coinvolgere tutti i sensi. Notate i suoni, i colori, gli odori, i sapori e le consistenze del cibo e come vi sentite quando mangiate. Fai periodicamente una pausa per coinvolgere questi sensi.
3. Servire porzioni modeste. Questo può aiutare a evitare la sovralimentazione e lo spreco di cibo. Usate un piatto da pranzo non più grande di 9 pollici e riempitelo solo una volta.
4. Assaporare piccoli bocconi e masticare attentamente. Queste pratiche possono aiutare a rallentare il pasto e a sperimentare pienamente i sapori del cibo.
5. Mangia lentamente per evitare di mangiare troppo. Se mangi lentamente, è più probabile che tu riconosca quando ti senti soddisfatto o quando sei pieno all’80% e puoi smettere di mangiare.
6. Non saltare i pasti. Stare troppo tempo senza mangiare aumenta il rischio di una forte fame, che può portare alla scelta del cibo più semplice e veloce, non sempre salutare. Fissare i pasti più o meno alla stessa ora ogni giorno, così come pianificare abbastanza tempo per godersi un pasto o uno spuntino, riduce questi rischi.
7. Segui una dieta a base vegetale, per la tua salute e per il pianeta. Considera gli effetti a lungo termine del consumo di certi alimenti. La carne lavorata e i grassi saturi sono associati ad un aumento del rischio di cancro al colon e di malattie cardiache. La produzione di alimenti di origine animale, come la carne e i latticini, ha un impatto maggiore sull’ambiente rispetto agli alimenti di origine vegetale.

La ricerca fino ad oggi

L’opposto della mindful eating, a volte indicato come mindless o distracted eating, è associato ad ansia, sovralimentazione e aumento di peso. Esempi di mindless eating sono mangiare mentre si guida, mentre si lavora, o mentre si guarda la televisione o un altro schermo (telefono, tablet).

Anche se socializzare con amici e familiari durante un pasto può migliorare l’esperienza alimentare, parlare al telefono o rispondere a una chiamata di lavoro mentre si mangia può sminuirla. In questi scenari, non si è completamente concentrati e non ci si gode l’esperienza del pasto. L’interesse per la mindful eating è cresciuto come strategia per mangiare con meno distrazioni e per migliorare i comportamenti alimentari.

Cosa dimostrano gli studi?

Gli studi di intervento hanno dimostrato che gli approcci di mindfulness possono essere uno strumento efficace nel trattamento di comportamenti sfavorevoli come l’alimentazione emotiva e le abbuffate che possono portare all’aumento di peso e all’obesità, anche se la perdita di peso come misura di risultato non è sempre visibile.

Ciò può essere dovuto a differenze nel modello di studio in cui le informazioni sulla qualità della dieta o sulla perdita di peso possono essere fornite o meno. La mindfulness affronta la vergogna e il senso di colpa associati a questi comportamenti promuovendo un atteggiamento non giudicante.

Abilità

L’addestramento alla mindfulness sviluppa le abilità necessarie per essere consapevoli e accettare pensieri ed emozioni senza giudizio; inoltre distingue tra segnali di fame emotivi e fisici. Queste abilità possono migliorare la capacità di affrontare il disagio psicologico che a volte porta all’abbuffata.

La mindful eating è a volte associata a una maggiore qualità della dieta, come la scelta di frutta invece di dolci come spuntino, o la scelta di porzioni più piccole di alimenti ad alta densità calorica.

Gli studi sulla Mindful Eating

• Una revisione della letteratura di 68 studi di intervento e osservazionali sulla mindfulness e sulla mindful eating ha trovato che queste strategie hanno migliorato i comportamenti alimentari come il rallentamento del ritmo di un pasto e il riconoscimento dei sentimenti di pienezza e un maggiore controllo sul mangiare. Mangiare più lentamente è stato associato a mangiare meno cibo, in quanto i partecipanti si sentivano più pieni prima. Gli interventi di mindfulness e mindful eating sono apparsi di maggior successo nel ridurre le abbuffate e l’alimentazione emotiva. Tuttavia, la revisione non ha mostrato che questi interventi hanno ridotto in modo consistente il peso corporeo. I limiti degli studi includevano piccole dimensioni del campione, durata limitata di circa 6 mesi o meno, mancanza di attenzione alla qualità della dieta, e mancanza di follow-up in modo che il successo a lungo termine non è stato determinato.

Alcune evidenze

• Uno studio controllato randomizzato che ha seguito 194 adulti obesi (78% erano donne) per 5,5 mesi ha esaminato gli effetti di un intervento di mindfulness sul mangiare consapevole, il consumo di dolci e i livelli di glucosio a digiuno. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a uno dei due gruppi: un programma di dieta ed esercizio fisico con concetti di mindfulness (riduzione dello stress, yoga sulla sedia, meditazione, affermazioni) o lo stesso programma ma senza concetti di mindfulness. Dopo 12 mesi, il gruppo mindfulness ha mostrato una diminuzione dell’assunzione di dolci e un mantenimento della glicemia a digiuno, al contrario del gruppo di controllo che ha mostrato un aumento della glicemia a digiuno. Gli autori della ricerca hanno anche valutato la perdita di peso con questi partecipanti, ma non hanno trovato una differenza significativa nei cambiamenti di peso tra il gruppo mindfulness e il gruppo di controllo.

Diabete e alimentazione

• Un piccolo studio controllato di 50 adulti con diabete di tipo 2 è stato randomizzato a un intervento di 3 mesi di mindful eating che si è concentrato sulla riduzione della sovralimentazione e sul miglioramento della regolazione alimentare o a un intervento di educazione all’autogestione del diabete (DSME) che si è concentrato sul miglioramento delle scelte alimentari. Entrambi i gruppi hanno mostrato miglioramenti significativi nelle misure di depressione, autoefficacia nutrizionale e controllo dei comportamenti di sovralimentazione. Entrambi i gruppi hanno perso peso durante l’intervento, ma non ci sono state differenze nella quantità di perdita di peso tra i gruppi.

La mancanza di uno standard

È importante notare che attualmente non c’è uno standard per ciò che definisce il comportamento alimentare consapevole, e non c’è un protocollo standardizzato ampiamente riconosciuto per la mindful eating. La ricerca utilizza una varietà di scale di mindfulness e questionari.

Anche i modelli di studio spesso variano, con alcuni protocolli che includono una componente di riduzione del peso o un’educazione di base sulla qualità della dieta, mentre altri non lo fanno. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare quali comportamenti costituiscono una pratica di mindful eating in modo che un approccio più standardizzato possa essere utilizzato negli studi futuri.

Possibili ostacoli

• La mindful eating non è destinata a sostituire i trattamenti tradizionali per condizioni cliniche gravi come i disturbi alimentari. Gli squilibri neurochimici sono un fattore di rischio per lo sviluppo di disturbi alimentari come la bulimia e l’anoressia nervosa, e anche se la mindfulness può essere una componente efficace di un piano di trattamento, non dovrebbe essere usata come unico trattamento.
• Può non essere efficace come strategia di perdita di peso da sola, ma piuttosto un complemento a un programma di perdita di peso. La Mindful eating abbraccia le scelte alimentari che promuovono il benessere e aumentano il piacere dell’esperienza alimentare. I regimi di perdita di peso tradizionali si concentrano sul seguire un piano di pasto strutturato che non è necessariamente soddisfacente o piacevole. La combinazione di mindfulness con un piano di pasti sotto la guida di un dietista autorizzato può ridurre il rischio di sovralimentazione emotiva o di abbuffate. [La ricerca non ha dimostrato in modo coerente che le strategie di mindfulness portano alla perdita di peso, ma questo può essere dovuto al fatto che il modello di studio non include l’educazione sulle scelte alimentari sane come parte dell’intervento di mindfulness.

Mindful Eating. Riconnettersi con il proprio corpo

Risultato finale

La mindful eating è un approccio all’alimentazione che può completare qualsiasi modello alimentare. La ricerca ha dimostrato che la mindful eating può portare a un maggiore benessere psicologico, a un maggiore piacere quando si mangia e alla soddisfazione corporea.

La combinazione di strategie comportamentali come il training di mindfulness con la conoscenza della nutrizione può portare a scelte alimentari salutari che riducono il rischio di malattie croniche, promuovono esperienze di pasto più piacevoli e supportano un’immagine corporea sana. Sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare se la mindful eating è una strategia efficace per la gestione del peso.

Mindful eating nel contesto del COVID-19

Con l’inizio delle chiusure per il COVID-19, i dati relativi all’accumulo di scorte alimentari da parte dei consumatori (con tendenze verso cibi a lunga conservazione e ad alta densità energetica) hanno suscitato la preoccupazione che gli adulti possano aumentare l’assunzione complessiva di cibo durante l’isolamento prolungato, portando così a un aumento di peso.

Oltre al potenziale aumento del mangiare emotivo, a causa dei numerosi fattori di stress causati dalla pandemia, i ricercatori hanno osservato che l’isolamento in casa fornisce un’esposizione alterata agli stimoli alimentari, che può migliorare i comportamenti alimentari impulsivi.

Alcune conseguenze

La perdita simultanea di opportunità di social eating è stata anche segnalata per il suo potenziale di ridurre le pratiche alimentari consapevoli, che potrebbero influenzare negativamente la scelta del cibo e promuovere la sovralimentazione.

Detto questo, gli impatti complessivi a livello di popolazione restano da vedere in mezzo a vari gradi di mandati di chiusura e di conformità con le misure di distanziamento sociale in tutto il mondo.

Alcune utili strategie

Nel frattempo, gli individui possono considerare l’incorporazione di qualsiasi numero di strategie di alimentazione mindful nella loro vita quotidiana insieme ad altre misure importanti per aiutare a rimanere in salute durante COVID-19. Per esempio:

• Se lavori da casa e trovi che il tempo “del lavoro” si mescola a tutte le ore del giorno, programma nel tuo calendario dei tempi per mangiare soltanto: una pausa pranzo lontano dal computer, un tempo riservato per la cena con la tua famiglia, ecc.
• Vi trovate in piedi nella vostra dispensa o a fissare il vostro frigorifero? fermatevi e chiedetevi: “Ho veramente fame o sono solo annoiato o stressato?” Se hai fame, mangia.
• Se hai voglia di cibo di conforto, fermati e fai qualche respiro dentro e fuori per essere completamente cosciente della tua voglia. Prendi una porzione di cibo dal contenitore (una manciata di patatine, una pallina di gelato) e mettila su un piatto. Mangia con attenzione, assaporando ogni boccone.

L’intervento psicologico in chirurgia bariatrica e nel trattamento dell’obesità

Articolo liberamente tradotto e adattato.

Fonte: Mindful Eating. (2020, September 18). The Nutrition Source. Retrieved December 29, 2021, from https://www .hsph.harvard.edu/ nutritionsource/ mindful-eating/