Vivere con l’insonnia può essere una sfida. Fortunatamente, sono disponibili trattamenti efficaci che possono aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente, a rimanere addormentate e a sentirsi più riposate durante il giorno.
La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I o CBTI) è un approccio breve, strutturato e basato sull’evidenza per combattere i sintomi frustranti dell’insonnia.
Come funziona la CBT-I?
La CBT-I si concentra sull’esplorazione della connessione tra il modo in cui pensiamo, le cose che facciamo e come dormiamo. Durante il trattamento, un terapeuta addestrato alla CBT-I aiuta a identificare pensieri, sentimenti e comportamenti che stanno contribuendo ai sintomi dell’insonnia.
Pensieri e sentimenti sul sonno vengono esaminati e testati per vedere se sono accurati, mentre i comportamenti vengono esaminati per determinare se promuovono il sonno. Il terapeuta chiarirà o riformulerà le idee sbagliate e le sfide in un modo che è più favorevole al sonno riposante.
Il trattamento
Il trattamento richiede spesso da 6 a 8 sessioni, anche se la lunghezza può essere diversa a seconda delle esigenze di una persona. La CBT-I è spesso chiamata un trattamento multicomponente perché combina diversi approcci. Le sessioni possono includere componenti cognitive, comportamentali ed educative.
- Interventi cognitivi: la ristrutturazione cognitiva tenta di cambiare i pensieri imprecisi o non utili sul sonno.
- Interventi comportamentali: l’addestramento al rilassamento, il controllo degli stimoli e la restrizione del sonno promuovono il rilassamento e aiutano a stabilire sane abitudini di sonno.
- Interventi psicoeducativi: fornire informazioni sulla connessione tra pensieri, sentimenti, comportamenti e sonno è centrale nella CBT-I.
Alcune tecniche comuni usate nella CBT-I
Ristrutturazione cognitiva
Nelle persone con insonnia, pensieri imprecisi o disfunzionali sul sonno possono portare a comportamenti che rendono il sonno più difficile, che poi rinforzano i pensieri disfunzionali.
Per esempio, precedenti esperienze di insonnia possono portare alla preoccupazione di addormentarsi. Questa preoccupazione può portare a passare troppo tempo a letto per cercare di forzare il sonno. Sia la preoccupazione che l’eccessivo tempo trascorso a letto possono rendere più difficile addormentarsi e rimanere a letto. Questo può diventare un frustrante ciclo notturno che può essere difficile da interrompere.
La ristrutturazione cognitiva comincia a rompere questo ciclo attraverso l’identificazione, la sfida e la modifica dei pensieri e delle credenze che contribuiscono all’insonnia. I pensieri e le convinzioni comuni che possono essere affrontati durante il trattamento includono l’ansia per le esperienze passate di insonnia, le aspettative irrealistiche del tempo e della qualità del sonno e la preoccupazione per l’affaticamento diurno o altre conseguenze del sonno mancato.
I pensieri imprecisi vengono identificati, sfidati e modificati con l’aiuto di un terapeuta addestrato che può aiutare a valutarli in modo più obiettivo. I compiti a casa sono spesso assegnati per dare il tempo di praticare queste abilità tra una sessione e l’altra.
Controllo dello stimolo
Molte persone con insonnia iniziano a temere la loro camera da letto, associandola a veglia e frustrazione. Possono anche associare la loro camera da letto ad abitudini che rendono il sonno più difficile, come mangiare, guardare la TV o usare il cellulare o il computer. Il controllo dello stimolo cerca di cambiare queste associazioni, recuperando la camera da letto come luogo per un sonno riposante.
Durante il trattamento, il letto è usato solo per dormire. I pazienti sono istruiti ad alzarsi dal letto quando è difficile addormentarsi o quando rimangono svegli per più di 10 minuti, tornando a letto solo quando sono di nuovo stanchi. I pazienti sono istruiti a impostare una sveglia alla stessa ora ogni mattina e sono scoraggiati dal fare sonnellini durante il giorno.
Restrizione e compressione del sonno
Le persone con insonnia spesso passano troppo tempo a letto, svegli. La restrizione del sonno limita il tempo trascorso a letto al fine di ristabilire un programma di sonno coerente. Questa tecnica ha lo scopo di aumentare il desiderio di dormire e può aumentare temporaneamente la stanchezza diurna. Non è raccomandata per le persone con certe condizioni mediche che possono essere peggiorate dalla perdita di sonno, come il disturbo bipolare e le convulsioni.
La restrizione del sonno inizia calcolando il tempo totale trascorso dormendo in una notte tipica usando un diario del sonno. Il tempo a letto viene poi regolato in modo da riflettere questa quantità, più 30 minuti.
Per esempio, se una persona sta cercando di dormire 8 ore a notte ma ottiene solo 5 ore, inizia regolando il suo tempo di sonno per passare 5 ore e 30 minuti a letto. Una volta che una persona passa la maggior parte del suo tempo a letto a dormire, può iniziare ad aumentare gradualmente il suo tempo a letto.
La compressione del sonno è un approccio leggermente diverso e più delicato, spesso usato con gli anziani. Invece di ridurre immediatamente il tempo a letto alla quantità di sonno che ricevono in una notte tipica, il tempo a letto viene gradualmente ridotto fino a quando non è ragionevolmente vicino al tempo che trascorrono effettivamente dormendo.
Training di rilassamento
Le tecniche di rilassamento possono aiutare a ridurre i pensieri frenetici e la tensione che spesso accompagnano lo stare a letto svegli. Queste tecniche possono aumentare la naturale risposta di rilassamento del corpo, che è utile per il corpo e la mente.
Le migliori tecniche di rilassamento sono quelle che possono essere ragionevolmente incorporate nella routine di una persona. Ecco alcune tecniche di rilassamento comunemente insegnate nella CBT-I:
- Esercizi di respirazione: molti esercizi di respirazione possono essere appresi nella CBT-I. Questi esercizi tipicamente coinvolgono l’esecuzione di respiri lenti e profondi. La ricerca ha dimostrato che la respirazione focalizzata può aumentare la frequenza cardiaca e la respirazione lenta, e ridurre i sentimenti di ansia, rabbia e depressione.
- Rilassamento muscolare progressivo (PMR): il PMR è una tecnica che consiste nel tendere e rilassare diversi gruppi muscolari. Queste tecniche possono essere combinate con esercizi di respirazione o immagini guidate.
- Training autogeno: questa tecnica regola l’attenzione su diverse parti del corpo e nota sensazioni specifiche. Una persona può concentrarsi su sensazioni come pesantezza, calore o rilassamento.
- Biofeedback: il biofeedback utilizza la tecnologia per aiutare a monitorare alcuni processi nel corpo come le onde cerebrali, frequenza cardiaca, respirazione e temperatura corporea. Utilizzando le informazioni fornite dai dispositivi elettronici, le persone possono iniziare a imparare ad avere un maggiore controllo su questi processi.
- Ipnosi: l’autoipnosi guidata per l’insonnia consiste nell’imparare a rilassarsi quando si riceve un segnale verbale o non verbale.
- Meditazione: imparare a focalizzare l’attenzione attraverso la meditazione ha dimostrato una varietà di benefici per la salute, compresa la riduzione dello stress, dell’ansia e un maggiore rilassamento. La meditazione può anche coinvolgere pratiche che combinano l’attenzione focalizzata con il movimento, come lo yoga e il tai chi.
Psicoeducazione
Educare i pazienti sull’importanza di una buona igiene del sonno è una componente fondamentale della CBT-I. Una buona igiene del sonno implica l’aumento delle pratiche che incoraggiano e sostengono il sonno, mentre diminuiscono o eliminano quelle che scoraggiano il sonno.
Alcuni argomenti che possono essere trattati sono gli effetti che la dieta, l’esercizio fisico e l’ambiente in cui si dorme hanno sull’addormentarsi e sul rimanere addormentati.
Compiti a casa
La CBT-I è un processo collaborativo e le abilità apprese nelle sessioni richiedono pratica. I compiti a casa sono una componente comune del trattamento.
I compiti tra una seduta e l’altra possono riguardare la tenuta di un diario del sonno, la pratica di interrogare i pensieri o le credenze automatiche quando si presentano, e il miglioramento delle pratiche di igiene del sonno.
La CBT-I è efficace?
Quando queste tecniche sono usate insieme come CBT-I multicomponente, fino al 70% – 80% dei pazienti con insonnia primaria sperimentano miglioramenti. I benefici includono meno tempo per addormentarsi, più tempo trascorso dormendo, e svegliarsi meno durante il sonno. I risultati sono spesso mantenuti nel tempo.
L’American College of Physicians raccomanda che tutti i pazienti adulti ricevano la CBT-I come approccio di prima linea. In alcuni pazienti, la CBT-I è più efficace dei farmaci. Questo trattamento ha anche dimostrato di essere efficace in gruppi che sono particolarmente a rischio di soffrire di insonnia, come le persone incinte, le persone con (PTSD), e le persone che sperimentano insonnia dopo il trattamento del cancro.
Ulteriori considerazioni
La CBT-I è considerata efficace con molti tipi di insonnia, mostrando anche potenziali benefici per le persone con insonnia a breve termine. Questo significa che la CBT-I può essere utile per trattare i sintomi dell’insonnia anche quando non soddisfano i criteri dell’insonnia cronica.
Mentre questo trattamento ha dimostrato un’efficacia impressionante nel trattamento dell’insonnia, non sempre funziona subito. Può essere necessario del tempo per imparare e mettere in pratica le abilità apprese durante il trattamento. Alcune tecniche, come il controllo degli stimoli e la restrizione del sonno, spesso aiutano a regolare lentamente le abitudini del sonno. Alcune persone trovano utile seguire i loro progressi nel tempo per vedere piccoli miglioramenti che possono incoraggiarle a continuare.
La CBT-I ha dei rischi?
Affinché la CBT-I sia efficace, è importante essere aperti quando ci si confronta con i pensieri e i comportamenti non utili di un paziente. Mentre i rischi del trattamento sono probabilmente lievi, a volte possono capitare delle complicazioni. Parlare di esperienze, pensieri e sentimenti dolorosi può essere impegnativo e può causare stress e disagio temporaneo.
Lavorare con un professionista in CBT-I può aiutare a minimizzare i rischi di questo trattamento, dato che sono addestrati a offrire supporto e strumenti per affrontare sfide temporanee o battute d’arresto.
CBT-I Digitale
Diverse applicazioni digitali CBT-I (a volte chiamate dCBT-I o dCBT) sono state sviluppate per adattarsi a questa tendenza, ridurre il costo del trattamento, e offrire i benefici della CBT-I a un pubblico più ampio. Il Dipartimento degli Affari dei Veterani offre la propria applicazione, chiamata CBT-I Coach, che è appropriata sia per i non-veterani che per i veterani.
Le risorse online e le applicazioni per smartphone che offrono dCBT-I variano in base a diversi fattori, tra cui il loro scopo e la quantità di coinvolgimento che richiedono per quanto riguarda la guida di un terapeuta.
Alcune differenze
Alcune risorse offrono semplicemente supporto mentre le persone lavorano con un terapeuta CBT-I addestrato, mentre altre sono completamente automatizzate e non richiedono l’intervento di un esperto. Altre risorse e applicazioni sono un mix dei due, permettendo alle persone di lavorare attraverso un programma prestabilito e avere regolari sessioni di feedback via e-mail o telefoniche con un professionista.
La CBT-I digitale è efficace per il trattamento dell’insonnia nei bambini, negli adolescenti e negli adulti. I miglioramenti nei sintomi dell’insonnia ottenuti con la dCBT-I sembrano essere simili agli approcci faccia a faccia, anche se solo pochi studi hanno confrontato direttamente questi diversi approcci.
Dormire con l’insonnia
L’apprendimento di abitudini di sonno positive è una parte fondamentale della CBT-I. Ecco alcuni principi di base dell’igiene del sonno che chiunque abbia problemi di sonno può trovare utili:
- Mantenere un programma di sonno: avere un programma di sonno regolare e prevedibile può aiutare il tuo corpo a mantenere un ritmo e rendere più facile addormentarsi. Questo include anche i fine settimana, che sono un momento comune per dimenticare l’importanza del sonno.
- Non stare sveglio a letto: se non riesci a dormire, scendi dal letto e trova qualcosa di rilassante da fare finché non ti senti di nuovo stanco.
- Creare una routine notturna: datevi abbastanza tempo per prepararvi per andare a letto. Spegni presto i tuoi dispositivi elettronici e trova delle attività rilassanti che ti aiutino a rilassarti prima di dormire.
- Considera le attività diurne: quello che fai durante il giorno conta davvero. Anche una piccola quantità di esercizio può aiutare a dormire meglio. Cerca anche di evitare di mangiare, l’alcol e la caffeina troppo vicino all’ora di andare a letto.
Liberamente tradotto e adattato.
Fonte: Newsom, R. N., & Dimitriu, A. (2020, October 22). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I). Sleep Foundation. Retrieved February 24, 2022, from https://www.sle epfoundation.o rg/insomnia /treatment/cog nitive-behavioral-therapy-insomnia
