Come le coppie con ADHD possono ridurre i conflitti e andare più d’accordo?
Ogni coppia lotta con quei momenti in cui un interruttore è scattato e all’improvviso c’è un vulcano ribollente di emozioni arrabbiate e negative dentro che aspetta di eruttare. Prima di rendersi conto di cosa sta succedendo, ognuno dei due dice o fa cose di cui sicuramente si pentirà in seguito, ma non riesce a fermarsi.
In una relazione in cui uno o entrambi i partner sono affetti da ADHD, queste escalation (prese di posizione dell’amigdala) possono verificarsi con estrema rapidità a causa delle difficoltà nella regolazione emotiva, nel controllo degli impulsi verbali, nella metacognizione e nella memoria di lavoro più debole. Un attimo prima siete a posto, un attimo dopo è come se fosse stato gettato un fiammifero su un mucchio di vecchi stracci da imbianchino e i fumi putridi stanno inquinando la salute della relazione. Ne possono derivare danni emotivi significativi per entrambe le parti, trasformando potenzialmente il tenero amore in rabbia tossica.
Quando le coppie lottano contro la rabbia, spesso si concentrano su ciò che l’altra persona potrebbe fare in modo diverso o migliore. Questa è una trappola: non si può controllare ciò che fanno gli altri, ma solo se stessi. È quindi necessario apprendere strumenti migliori per gestire la propria disregolazione.
Quando l’amigdala si attiva, il cervello pensante (la corteccia prefrontale) va temporaneamente offline e i sentimenti la fanno da padroni. Nei cervelli neurotipici, le abilità di funzionamento esecutivo aiutano l’amigdala a calmarsi, utilizzando il linguaggio per dare un nome ai sentimenti invece di viverli, accedendo alla capacità di fare un passo indietro e valutare la situazione e utilizzando il pensiero razionale per trovare soluzioni alternative.
Nei cervelli con ADHD, le capacità di funzionamento esecutivo, che già lavorano duramente per portare a termine e mantenere le attività della vita quotidiana, faticano a sopportare l’onere aggiuntivo di gestire efficacemente un’ondata di emozioni forti. Tenderete a reagire rapidamente con volatilità invece di rispondere con ponderazione.
Come si può agire diversamente prima e durante una crisi dell’amigdala? Concentratevi sul riequilibrio di voi stessi invece di dire al vostro interlocutore di calmarsi.
Nella mia esperienza, dire “calmati” di solito porta le persone ad accelerare e a mettersi sulla difensiva. Emergono rabbia, parole sgarbate ed emozioni intense. I cosiddetti “quattro cavalieri”, così chiamati dagli psicologi John e Julie Gottman per i loro modelli problematici di coppia, appaiono sulla scena per provocare danni sotto forma di critiche, disprezzo, difese e ostruzionismo. A questo punto, di solito, voi e il vostro partner siete regrediti a una brutta versione di voi stessi di 10 anni fa.
È necessario un riequilibrio, e la preparazione vi aiuterà a farlo.
Come riequilibrare più efficacemente coppie con ADHD
Riequilibrare significa creare in anticipo una strategia di coppia per potersi fare affidamento nei momenti difficili. Individuare ciò che aiuterà ciascuno dei due a non finire in una spirale di confusione. Esaminare i loro rispettivi schemi quando provano sentimenti forti e lavorare insieme per creare un piano d’azione collaborativo.
Il mio metodo “fai qualche passo indietro” può aiutare in questo processo.
Certificazione internazionale ADHD: Strategie e tecniche di trattamento per affrontare al meglio l’ADHD dall’infanzia all’età adulta
Questi i PASSI che potrete proporre alle coppie con ADHD che avete a studio:
1. Autocontrollo.
Quando l’intensità della conversazione aumenta, prestate attenzione ai segnali del vostro corpo che vi indicano che vi state attivando. Forse il cuore inizia a battere più velocemente o si comincia a sudare. Forse si parla a voce più alta e con il fiatone.
Se riuscite a cogliere per tempo la vostra disregolazione, potete evitare un’esplosione massiccia. La pratica dell’autoconsapevolezza e l’attenzione alle sensazioni corporee quando non siete attivati vi aiuterà a notare ciò che sta accadendo e vi darà informazioni importanti per rallentare le cose quando lo sarete.
Provate a dire: “Mi sento agitato e mi sto agitando. Ho bisogno che le cose rallentino” invece di “Perché non mi lasci in pace? Voglio solo che tu smetta di parlarmi!“.
2. Tempo a parte.
Invece di fingere che i vostri conflitti non si ripresenteranno o di essere così sollevati dal fatto che siano finiti da volerli dimenticare, siate onesti l’uno con l’altro e riconoscete che, sì, probabilmente sarete di nuovo in disaccordo in futuro. Quindi, pianificate questi momenti difficili e stabilite una struttura di “tempo separato”.
A tal fine, decidete in anticipo il tempo di cui ciascuno di voi avrà bisogno per ristabilizzarsi, il modo in cui chiederete un’interruzione dell’azione, cosa farà ciascuno di voi e dove e quando tornerete insieme.
3. Valutare.
Durante il tempo trascorso in disparte, riflettete su ciò che è appena accaduto. Pensate a ciò che volete veramente in questo momento, in questa conversazione o riguardo a questo problema.
Se vi sentite arrabbiati e avete bisogno di sfogarvi, prendete una penna o il computer e iniziate a scrivere, pensando di buttarlo via più tardi. Create un promemoria vocale, se vi è utile. Magari disegnate qualcosa, andate a correre o tirate fuori il tappetino da yoga.
Poi chiedetevi cosa avreste potuto fare o dire in modo diverso e come avreste potuto esprimere i vostri pensieri e desideri in modo più efficace. Considerate ciò di cui potete essere responsabili. Stiamo cercando di raggiungere l’uniformità, ovvero di tornare al punto di partenza.
4. Praticate l’ascolto riflessivo.
L’ascolto riflessivo è uno strumento fondamentale per migliorare la comunicazione rispettosa nella coppia. Per usarlo efficacemente durante un disaccordo, è meglio praticare questa tecnica un paio di volte alla settimana. In questo modo non solo migliorerete la vostra capacità di farlo con soddisfazione durante o dopo una discussione, ma aumenterete anche il vostro legame con il partner in mezzo alle vostre vite impegnate.
Inizialmente, impostate il timer per 10 minuti e poi per 20. Ogni persona ha a disposizione la metà del tempo come tempo di conversazione. Ciascuno ha a disposizione metà del tempo come oratore e l’altra metà come ascoltatore.
L’oratore inizia a parlare di ciò che gli passa per la testa e fa una pausa dopo una o due frasi; in alternativa, l’ascoltatore può fare un segnale con la mano quando la sua capacità di memoria è piena. Poi l’ascoltatore dice: “Quello che ti ho sentito dire è X. Ho capito bene? C’è qualcos’altro?“. Questo botta e risposta continua finché non suona il timer. A questo punto, scambiate i ruoli.
Quando praticate questo strumento, sentitevi liberi di parlare di qualsiasi cosa: lavoro, amici, figli, emozioni. Quando usate questo strumento per una discussione, parlate di come vi sentite usando le frasi “io” piuttosto che quelle di biasimo.
5. Strategia.
Una volta che avete condiviso i vostri sentimenti con l’altro e vi sentite entrambi ascoltati, è il momento di strategizzare la prossima azione giusta. Dove volete arrivare? Cosa potete fare entrambi per andare avanti?
Collaborate, ma sappiate che va bene se avete bisogno di cose diverse. Questa è una zona libera da giudizi. L’obiettivo è procedere con mente lucida e cuore aperto.
Fonte: Articolo liberamente tradotto da PsychologyToday.com, di Sharon Saline Psy.D., “How Couples with ADHD Can Reduce Conflict and Get Along Better“
