Mindfulness è un termine che si è incorporato nel nostro linguaggio quotidiano, ma il suo significato è più profondo di come lo usiamo nella nostra struttura sociale guidata e multitasking. Questo termine è diventato popolare perché sollecita la consapevolezza cosciente di qualunque sia l’obiettivo. È diventato un metodo per incoraggiare qualcuno a prendersi cura di se stesso. Allo stesso modo, il “mangiare consapevole” ci incoraggia ad acquisire consapevolezza delle nostre esperienze alimentari.
Il termine “mindfulness” è stato definito da Jon Kabat-Zinn come “prestare attenzione in un modo particolare, intenzionalmente, nel momento presente e senza giudicare“, Kabat-Zinn è stato lo sviluppatore originale e leader del programma Mindfulness-Based Stress Reduction presso la University of Massachusetts Medical School. Ha scritto il libro Full Catastrophe Living nel 1990 per offrire una guida su come vivere consapevolmente sulla base delle sue esperienze con questo programma dal 1979.
La pratica della consapevolezza ha aiutato migliaia di persone a vivere in modo più intenzionale e a sviluppare le capacità necessarie per gestire il dolore cronico, le malattie, la depressione, i problemi del sonno e l’ansia. È anche diventato il fulcro di un approccio al mangiare che soddisfa i criteri necessari per cambiare il proprio approccio generale al mangiare. È stato riconosciuto da tempo che, senza un cambiamento di comportamento, una dieta è inutile. Sebbene prestiamo molta attenzione allo studio delle diete per determinare quale sia la più efficace, otteniamo comunque la stessa risposta: sono tutte efficaci a breve termine e nessuna è efficace a lungo termine.
Il Consumo Consapevole
Il consumo consapevole (ovvero, prestare attenzione al nostro cibo, di proposito, momento per momento, senza giudizio) è un approccio al cibo che si concentra sulla consapevolezza sensuale degli individui del cibo e sulla loro esperienza del cibo. Ha poco a che fare con calorie, carboidrati, grassi o proteine. Lo scopo dell’alimentazione consapevole non è dimagrire, anche se è molto probabile che chi adotta questo stile alimentare dimagrisca. L’intenzione è aiutare le persone ad assaporare il momento e il cibo e incoraggiare la loro piena presenza per l’esperienza culinaria.
Le diete tendono a concentrarsi sulle regole del mangiare (ad esempio, cosa mangiare, quanto mangiare e cosa non mangiare), con la misurazione prevista di risultati specifici. Questi risultati sono molto probabilmente la perdita di peso o, nel caso del diabete, il miglioramento dei valori della glicemia e infine il miglioramento dell’A1C. Tutte le diete hanno il potenziale di successo o fallimento in base ai risultati del peso. Le persone possono sapere che i loro risultati dipenderanno dal loro consumo e consumo di calorie e capire che questo ha a che fare con il loro comportamento, ma è raro che le persone sostengano il cambiamento del comportamento senza vedere risultati sui loro risultati. Il loro cambiamento di comportamento sarà soggetto allo stress quotidiano e alle pressioni esterne e quindi difficile da sostenere.
La consapevolezza è un comportamento orientato al processo, piuttosto che al risultato. Si basa sull’esperienza individuale del momento. L’individuo si concentra sull’apprezzamento dell’esperienza del cibo e non si preoccupa di limitarne l’assunzione. Chi mangia sceglie cosa e quanto consumare. Non è un caso che, all’interno di un approccio consapevole, le scelte della persona siano spesso quella di mangiare di meno, assaporare il mangiare di più e selezionare cibi coerenti con i benefici per la salute desiderabili.
Mindful Eating. Riconnettersi con il proprio corpo
La meditazione consapevole
Molte persone che praticano la meditazione consapevole e un numero crescente di professionisti della salute stanno arrivando a credere che un’alimentazione consapevole possa fare la differenza nell’aiutare le persone con diabete a cambiare i loro comportamenti alimentari. La Mindfulness sta rapidamente diventando un modo consigliato per riqualificare i comportamenti alimentari per coloro che frequentano programmi di educazione sul diabete. Anche se pratico la meditazione consapevole e credo nei benefici del mangiare consapevole, è importante notare i risultati di uno studio pubblicato nel 2015.
Olson ed Emery (2) hanno esaminato 19 studi che utilizzavano un approccio consapevole alla dieta. Sebbene abbiano riscontrato una significativa perdita di peso in 13 dei 19 studi, i ricercatori non sono stati in grado di documentare una relazione tra un’alimentazione consapevole e le perdite di peso sostenute. Hanno raccomandato ulteriori ricerche per studiare la relazione specifica tra il comportamento del mangiare consapevole e la conseguente perdita di peso. Ciò suggerisce che è molto probabile che il consumo consapevole sia associato alla perdita di peso, ma saranno necessari studi futuri per esaminare l’esatta correlazione.
Come accennato in precedenza, le diete per la perdita di peso di solito hanno successo a breve termine, ma molte tendono a fallire nel tempo. Cosa determina il successo e il fallimento di tali diete? Un filo conduttore per coloro che hanno successo è la capacità di prestare attenzione alla dieta e attenersi al piano, qualunque esso sia. Potrebbe sembrare ovvio, ma questa è la differenza tra mangiare “senza cervello” e mangiare consapevole. I nostri suggerimenti sono sempre stati quelli di prestare attenzione a ciò che si sta mangiando, come ad esempio “Non guardare la TV mentre mangi”, “Servi le porzioni corrette”, “Mastica 32 volte prima di deglutire” e “Siediti mentre mangi. ” Queste raccomandazioni hanno sempre riguardato il prestare attenzione, proprio come si farebbe attraverso un’alimentazione consapevole. La differenza con il mangiare consapevole è che non si tratta di regole o linee guida; invece, si tratta di esperienza individuale. Nessuno ha sempre la stessa esperienza con lo stesso cibo. L’idea è che le persone abbiano le proprie esperienze e siano nel presente mentre le vivono.
Praticare un’alimentazione consapevole
Una delle esperienze di meditazione più potenti che abbia mai avuto è stata mangiare un’uvetta sotto la guida di Kabat-Zinn.. Ecco l’esperienza di mangiare l’uvetta così come la ricordo. Ti invito a farlo mentre leggi o a leggerlo prima e poi a fare la tua esperienza senza la distrazione della lettura. Prova questo indipendentemente dal fatto che ti piaccia l’uvetta.
- Prendi un’uvetta e mettila davanti a te. FERMATI; non metterti in bocca una manciata di uvetta. (OK, quindi c’è una regola, ma c’è una buona ragione, che capirai presto.)
- Immagina di essere appena stato lasciato su questo pianeta e di non sapere nulla di dove ti trovi. Non hai mai sperimentato nulla dalla Terra. Senza esperienza, non ci sono giudizi, paure o aspettative. È tutto nuovo per te. Fai alcuni respiri profondi e rilassati.
- Guarda l’uvetta e raccoglila.
- Senti il suo peso.
- Esaminare la sua superficie: le varie creste, le parti lucide, le parti opache; guardare davvero per la prima volta questo strano oggetto.
- Annusa questo oggetto e nota come reagisci.
- Fai rotolare l’uvetta tra le dita e ascolta per sentire che suono fa. Notare la sua viscosità.
- Nota cosa provi per questo oggetto.
- Metti l’uvetta tra le labbra e tienila lì per qualche istante. Cosa noti succede dentro di te?
- Lascialo rotolare di nuovo in bocca, ma non masticare ancora, fallo rotolare. C’è un gusto? Hai saliva? Cosa vuoi fare?
- OK, mordi, solo una volta. Cosa noti?
- Inizia lentamente a masticare, notando cosa porta ogni morso.
- Mastica l’uvetta fino a quando non è completamente liquefatta prima di deglutire.
- Dopo aver deglutito, chiudi gli occhi per qualche istante per notare le conseguenze di ciò che hai appena vissuto.
L’esperienza dell’uvetta
L’esperienza dell’uvetta è un meraviglioso esempio di cosa può essere il mangiare consapevole, con la sua intenzione di concentrarsi su vari aspetti dell’esperienza momento per momento. L’attenzione alle esperienze sensuali di vista, suono, olfatto, tatto e gusto porta alla piena consapevolezza del cibo nel momento. Questo processo non ti dice cosa dovresti provare; suggerisce solo di notare la tua esperienza. L’esercizio esemplifica la meditazione consapevole incorporando molti degli atteggiamenti praticati in ogni meditazione.
Di seguito sono riportati gli atteggiamenti associati al mangiare consapevole e al vivere consapevolmente:
- Non giudicare. La prima cosa che incontri con questa esperienza sono i tuoi giudizi sull’uvetta. Ti piacciono o no? Tutti abbiamo avuto esperienza con l’uvetta e quindi abbiamo dei giudizi. Iniziare il processo del mangiare mettendo da parte la nostra esperienza del cibo è la nostra prima sfida. La consapevolezza dei nostri giudizi è un elemento critico della consapevolezza.
- Pazienza. È ovvio che bisogna essere pazienti per mangiare consapevolmente. Ci vuole tempo per essere consapevoli momento per momento. Piuttosto che il solito metodo di mangiare l’uvetta, che consiste nel gettare una manciata di uvetta in bocca, masticare un paio di volte e deglutire, stai rallentando drasticamente il tuo processo per l’esperienza completa, lasciando che l’esperienza si svolga piuttosto che correre attraverso di esso.
- Mente del principiante. Avvicinarti alle tue esperienze proprio come fa un bambino (prendere un assaggio, dare uno sguardo, sentire un oggetto, annusarlo e ascoltarlo) ti permette di viverle di nuovo e di essere aperto a qualunque cosa significhino nel qui e ora.
- Fiducia. Con la piena consapevolezza della nostra esperienza e l’accettazione di essa come vera per noi, sviluppiamo più fiducia in noi stessi. Questa è la nostra esperienza; non dobbiamo avere la stessa esperienza di chiunque altro. Notando e apprezzando ciò che sentiamo e le nostre risposte a cibi diversi, diventiamo più accettanti di noi stessi e quindi più fiduciosi.
- Non sforzarsi. Questo è chiaramente in contrasto con la “diet minded”, che riguarda l’impegno per la perdita di peso. Poiché non vengono misurati risultati specifici, tu come mangiatore puoi essere nel momento e apprezzare appieno l’esperienza. Non è richiesto alcuno sforzo per far accadere qualcosa; qualunque cosa accada per l’individuo è ciò che accade. Non c’è aspettativa di un risultato particolare.
- Accettazione. Sviluppare la volontà di notare ciò che accade e accettarlo è al centro del processo di consapevolezza. Ciò potrebbe significare accettare cose positive come il gusto straordinario di una sola uvetta o accettare esperienze più impegnative come i nostri stessi giudizi sul nostro disgusto per l’uvetta mentre ne mettiamo una tra le labbra. È l’accettazione di qualunque cosa accada al momento: la differenza tra piena presenza e distrazione. È quello che è.
- Lasciare andare. Mangiare consapevolmente implica lasciar andare le aspettative del passato, come lasciare andare il risentimento che nutriamo per essere stati costretti a mangiare uvetta da bambini quando volevamo davvero un pezzo di cioccolato. Lasciare andare tutto ciò a cui ci siamo affezionati ci consente nuove esperienze nel qui e ora senza giudizio basato su esperienze passate.
Integrare EMDR, Mindfulness e Loving Kindness nella pratica clinica
Atteggiamenti e Consapevolezza
Questi atteggiamenti sono interconnessi e simili in modi che consentono loro di lavorare bene insieme. Sono importanti nella pratica della consapevolezza e sono essenzialmente il fondamento del mangiare consapevole.
Gli altri aspetti primari dello sviluppo della consapevolezza sono l’impegno per la pratica regolare e l’intenzionalità. La pratica regolare della consapevolezza implica avere un’attività consapevole pianificata e coerente come parte della tua normale routine. Esempi inclusi:
- Meditazione di consapevolezza quotidiana, una forma di meditazione seduta che utilizza la consapevolezza momento per momento
- Yoga
- Camminata consapevole ogni giorno
- Alimentazione consapevole più volte alla settimana
- Meditazione body scan: sintonizzarsi sulle sensazioni corporee mentre si è in uno stato meditativo
- Notare il proprio respiro a volte durante il giorno per sviluppare la consapevolezza di sé nella normale routine
L’uso di una qualsiasi di queste pratiche può aiutare a sviluppare un approccio consapevole alla vita portando piena attenzione a ogni momento, senza giudizio, pur mantenendo una sensazione di calma.
L’intenzionalità è la mentalità con cui si inizia questa pratica. In altre parole, cosa apprezzi? Qual è lo scopo della tua pratica? In che modo la piena consapevolezza del momento servirà te e la tua vita? Se la perdita di peso ti aiuterà a vivere più pienamente, va bene; semplicemente non preoccuparti così tanto di quell’obiettivo da perdere di vista la tua intenzione di essere più presente e coinvolto nella tua vita.
Mangiare consapevolmente
Mangiare consapevolmente significa portare piena consapevolezza a ogni piatto o boccone di cibo. Inizia con il primo pensiero sul cibo e dura fino a quando l’ultimo boccone viene ingoiato e si sperimentano le conseguenze dell’episodio. Alcuni dei seguenti suggerimenti saranno utili per insegnare i metodi per mangiare consapevolmente:
- Prima di raggiungere automaticamente qualcosa, fermati e prenditi un momento per notare cosa stai provando e cosa potresti voler riempirti. Sei stressato, annoiato, arrabbiato o triste? Sei solo? Oppure hai davvero fame fisica? Sii consapevole della tua reattività e fai invece una scelta.
- Se il tuo desiderio non riguarda la fame, fai qualcosa di più appropriato per il desiderio.
- Mangia intenzionalmente e mangia solo. Metti da parte altre distrazioni e presta attenzione al cibo.
- Oltre a come sperimenti un alimento, considera cosa ci è voluto per portartelo. Chi è stato coinvolto nel processo di coltivazione e produzione? Considera il sole e il terreno che ci sono voluti per far crescere gli ingredienti e chiediti da dove vengono. Apprezza tutto ciò che è servito per portarlo nel tuo piatto.
- Assapora ogni boccone come hai fatto con l’uvetta nell’esercizio precedente.
- Dopo ogni boccone, controlla il tuo corpo per vedere come ti senti. Ne hai avuto abbastanza? Hai bisogno di più? È ora di smettere? Quindi passa a ciò che hai scelto.
Mangiare consapevolmente è una pratica che richiede un impegno a cambiare comportamento simile a quello necessario per qualsiasi dieta o piano alimentare; al centro di una dieta c’è la necessità di prestare attenzione. È importante ribadire che il principale vantaggio dell’alimentazione consapevole non è la perdita di peso. Tuttavia, è molto probabile che le persone che adottano un’alimentazione consapevole come pratica regolare perdano il peso in eccesso e lo mantengano alla larga.
Il consumo consapevole supporta il senso di chi sono i praticanti assicurando loro che stanno bene in modo non giudicante e auto-accettante. Li incoraggia ad apprezzare il cibo piuttosto che limitarlo e morire di fame, avendo una mente da principiante e apprezzando pazientemente ogni momento con piena consapevolezza. Li incoraggia a fidarsi delle proprie decisioni piuttosto che essere limitati da regole su cosa e quando mangiare. La consapevolezza incoraggia i praticanti a vivere pienamente in ogni momento e ad apprezzare la loro vita così com’è.
Comprendere e gestire gli effetti negativi della Mindfulness
Articolo liberamente tradotto e adattato. Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556586/
One thought on “Mindful Eating: l’arte dell’Esser Presenti Mentre si Mangia”
mb.maddalenabazzoli says:
Ho provato questa esperienza e mi è piaciuta tantissimo. Si impara a vivere con un ritmo diverso, più lento e gratificante. Tutto ciò che diamo per scontato assume un significato diverso più profondo e naturale.