Cos’è la Mindfulness?
Mindfulness significa mantenere una consapevolezza momento per momento dei nostri pensieri, sentimenti, sensazioni corporee e dell’ambiente circostante, attraverso una lente gentile e nutriente. La mindfulness implica anche l’accettazione, nel senso che prestiamo attenzione ai nostri pensieri e sentimenti senza giudicarli, senza credere, ad esempio, che esista un modo “giusto” o “sbagliato” di pensare o sentire in un dato momento.
Quando pratichiamo la mindfulness, i nostri pensieri si sintonizzano su ciò che stiamo percependo nel momento presente piuttosto che rimuginare sul passato o immaginare il futuro. La mindfulness è un atteggiamento mentale che ciascuno di noi può ritrovare dentro di sé e coltuvare regolarmente per migliorare la propria vita e la propria salute.
Negli ultimi decenni, la ricerca scientifica nell’ambito delle neuroscienze ha mostrato un interesse crescente per lo studio degli effetti della pratica di Mindfulness. I risultati empirici dimostrano che è efficace per riconoscere e cambiare le nostre abitudini disfunzionali e migliorare la nostra qualità di vita, allentando lo stress e la fatica.
Molti sono i benefici che si ottengono con la pratica regolare riguardanti la salute psico-fisica, le prestazioni cognitive e le relazioni con gli altri.
Nell’ambito professionale l’utilizzo della mindfulness, oltre a migliorare le prestazioni è un importante strumento per la gestione dello stress e la prevenzione del burn-out.
Studi di neuroimaging
Alcuni recenti studi di neuroimaging su persone che meditano hanno fornito un’indicazione su cosa potrebbero significare “stare all’erta” e “rivolgersi all’interno”.
Sono state analizzate immagini di risonanza magnetica funzionale in partecipanti in attesa di iniziare un compito sperimentale nello scanner. Si è scoperto che alcune aree del cervello sono più attive durante questo stato predefinito piuttosto che durante l’esecuzione del compito.
Queste aree più attive sono collegate fra loro in una “rete di default”. Questa rete è attiva durante l’introspezione e riguarda il “sé” e, più in generale, l’“essere”. La rete attiva durante i compiti di prestazione, invece, viene chiamata “rete di salienza” (o “rete di controllo fronto-parietale”). L’attività di questa rete è collegata al “fare”, con una focalizzazione esterna sugli stimoli rilevanti per il compito. Le due reti hanno di solito un’attività esclusiva. Quando la “rete di default” è più attiva, la “rete di salienza” è meno attiva, e viceversa.
La meditazione Mindfulness è uno stato insolito in cui l’attenzione è focalizzata verso l’interno, come nel sogno ad occhi aperti, ma combinata con un’attenzione vigile sulla “realtà”.
La nascita del MBCT
Il lavoro del prof. Zindel V. Segal si concentrava sulla possibilità di ricadute in persone che si erano riprese dalla depressione. Il suo scopo era trovare mezzi e metodi che potessero interrompere il forte legame instaurato nella mente di tali persone fra stati d’animo tristi e idee di disperazione e inadeguatezza (in altre parole, di interrompere la possibilità di innesco della spirale discendente della depressione).
A partire dal 1992 instaurò una collaborazione con Mark G.Williams e John D. Teasdale, con i quali andò a indagare la possibilità di integrazione di pratiche di mindfulness (in particolare il programma Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) con la terapia cognitiva, CBT, considerata il trattamento di riferimento per la cura della depressione.
La terapia cognitiva richiede ai pazienti di indagare i propri pensieri, famigliarizzare con essi per poi reindirizzare il processo alla base di tali pensieri disturbanti (distorsioni cognitive). Ci vuole molta attenzione e molto impegno per far funzionare tale trattamento, motivo per cui una pratica che consente di sviluppare l’abitudine di vedere i pensieri senza reagire immediatamente ad essi potrebbe essere un’integrazione ideale alla pratica cognitiva e, di fatto, creare un ibrido che sia di più della somma delle due parti.
Quando la CBT incontra la mindfulness, l’enfasi si sposta dal voler cambiare o fissare il contenuto dei pensieri attivanti al diventare più intimamente e coerentemente consapevoli di questi pensieri e
modalità di pensiero. I tre ricercatori arrivano, quindi, a pubblicare nel 2002 “Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse”. Il programma MBCT è strutturato in 8 incontri, della durata di 2 ore circa, più un incontro della durata di un giorno intero. In tali incontri sono presenti meditazioni guidate con discussioni di gruppo, vari tipi di indagine e riflessione ed esercizi da svolgere a casa.
Gli interventi MBCT
L’MBCT aiuta i partecipanti a vedere più chiaramente le modalità di funzionamento della mente e a imparare a riconoscere quando il loro umore comincia a scendere. L’obiettivo è quindi quello di incrementare le competenze metacognitive incoraggiando le persone ad adottare un nuovo modo di essere e di vivere. Questo aiuta a rompere il collegamento tra umore negativo e pensiero negativo che normalmente si attiverebbe. I partecipanti sviluppano così la capacità di lasciare andare e venire l’umore negativo, i pensieri e le sensazioni, senza necessariamente doverli contrastare. Coltivare la consapevolezza del momento presente e il non giudizio porta le persone a interrompere il circolo della ruminazione e a incrementare la gentilezza verso se stesse. Si viene così a rompere il legame tra l’attività della propria mente (ruminare su eventi passati) e i sintomi depressivi.
È stato dimostrato che l’MBCT riduce i tassi di recidiva del 50% tra i pazienti che soffrono di depressione ricorrente. Inoltre, l’MBCT è più efficace delle dosi di mantenimento di antidepressivi nel prevenire una ricaduta nella depressione. Ora è popolare non solo tra le persone a cui è stato diagnosticato un disturbo dell’umore. Ad esempio, si è visto come l’allenamento a stare nel momento presente aiuta a ridurre il circolo vizioso dei pensieri e delle preoccupazioni sul futuro in cui è invischiato il paziente ansioso. Inoltre, può essere fruibile anche alla popolazione non clinica. Infatti, molte persone trovano di grande aiuto l’indagine sui processi di pensiero e il rafforzamento delle abitudini.
Riferimenti bibliografici
Baer R. A. (a cura di) (2012), Come funziona la mindfulness, Raffaello Cortina Editore, Milano.
Segal Z., Williams M., Teasdale J. Mindfulness, al di là del pensiero, attraverso il pensiero, Bollati Boringhieri, Torino.
Patrizia Collard, Nadav Avny & Ilona Boniwell (2008) Teaching Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) to students: The effects of MBCT on the levels of Mindfulness and Subjective Well-Being, Counselling Psychology Quarterly, 21:4, 323-336, DOI: 10.1080/09515070802602112
Kuyken, W., Watkins, E., Holden, E., White, K., Taylor, R.S., Byford, S., Evans, A., Radford, S., Teasdale, J.D., & Dalgleish, T. (2010). How does mindfulness-based cognitive therapy work?. Behaviour Research and Therapy, 48(11), 1105-1112
