Gli effetti trasformativi della Self-Compassion consapevole

I principali esperti della self-compassion consapevole, Kristin Neff e Christopher Germer, condividono come la gentilezza per noi stessi, il riconoscimento della nostra umanità e la consapevolezza ci danno la forza per prosperare.

La self-compassion consapevole per la resilienza nelle sfide della quotidianità

Un’esplosione di ricerche sulla self-compassion (autocompassione) negli ultimi dieci anni ha dimostrato i suoi benefici per il benessere. Gli individui che sono più compassionevoli tendono ad avere maggiore felicità, soddisfazione e motivazione nella vita, migliori relazioni e salute fisica e meno ansia e depressione. Hanno anche la resilienza necessaria per affrontare eventi stressanti della vita come il divorzio, le crisi sanitarie e il fallimento accademico, e persino per combattere i traumi.

Il motivo per cui io (Kristin) so davvero che la self-compassion funziona, tuttavia, è perché ne ho visto i benefici nella mia vita personale. A mio figlio Rowan è stato diagnosticato l’autismo nel 2007 ed è stata l’esperienza più impegnativa che avessi mai affrontato. Non so come avrei potuto superarlo se non fosse stato per la mia pratica di auto-compassione.

A causa degli intensi problemi sensoriali vissuti dai bambini autistici, sono inclini a violenti scoppi d’ira. L’unica cosa che puoi fare come genitore è cercare di tenere tuo figlio al sicuro e aspettare che la tempesta passi. Quando mio figlio urlava e si agitava nel negozio di alimentari senza una ragione apparente, e gli sconosciuti mi lanciavano sguardi cattivi perché pensavano che non stessi disciplinando adeguatamente mio figlio, praticavo la self-compassion.

L’autocompassione mi ha aiutato a evitare la rabbia e l’autocommiserazione, permettendomi di rimanere paziente e amorevole nei confronti di Rowan nonostante i sentimenti di stress e disperazione che inevitabilmente sarebbero sorti. Non sto dicendo che non ho avuto momenti difficili. Ne avevo molti. Ma potei riprendermi dai miei passi falsi molto più rapidamente con l’aiuto dell’autocompassione e concentrarmi nuovamente sul sostenere e amare Rowan.

Quando siamo consapevoli delle nostre difficoltà e rispondiamo a noi stessi con compassione, gentilezza e sostegno nei momenti di difficoltà, le cose iniziano a cambiare. Possiamo imparare ad abbracciare noi stessi e la nostra vita, nonostante le imperfezioni interiori ed esteriori, e fornirci la forza necessaria per prosperare.

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Cos’è la self-compassion consapevole?

La self-compassion implica trattare te stesso nel modo in cui tratteresti un amico che sta attraversando un momento difficile, anche se il tuo amico ha rovinato tutto o si sente inadeguato o sta semplicemente affrontando una dura sfida di vita. La definizione più completa coinvolge tre elementi fondamentali che mettiamo in campo quando proviamo dolore: gentilezza verso noi stessi, umanità comune (il riconoscimento che tutti commettono errori e provano dolore) e consapevolezza.

Ad esempio, immagina che la tua migliore amica ti chiami dopo essere stata appena lasciata dal suo partner, ed è così che va la conversazione.

“Ehi,” dici, sollevando il telefono. “Come stai?”

“Malissimo“, dice, trattenendo le lacrime. “Hai presente quel ragazzo, Michael, con cui esco? Beh, è il primo uomo di cui sono davvero entusiasta dopo il mio divorzio. Ieri sera mi ha detto che gli stavo mettendo troppa pressione e che voleva solo che fossimo amici. Sono devastata.”

Sospiri e dici: “Beh, ad essere sincero, probabilmente è perché sei vecchia, brutta e noiosa, per non parlare di quanto sei bisognosa e dipendente. E sei almeno 20 chili in sovrappeso, i tuoi vestiti non ti vanno bene e i tuoi capelli stanno diventando grigi. Non c’è davvero nessuna speranza di trovare qualcuno che ti amerà mai. Voglio dire, francamente, non te lo meriti!”

Parleresti mai in questo modo a qualcuno a cui tieni? Ovviamente no. Ma stranamente, questo è proprio il tipo di cose che diciamo a noi stessi in tali situazioni, o peggio. Con la self-compassion impariamo a parlare a noi stessi come un buon amico. “Mi dispiace tanto. Stai bene? Devi essere così sconvolto. Ricorda che sono qui per te e ti apprezzo profondamente. C’è qualcosa che posso fare per aiutare?”

Quando osserviamo consapevolmente il nostro dolore, possiamo riconoscere la nostra sofferenza senza esagerarla, permettendoci di assumere una prospettiva più saggia e obiettiva su noi stessi e sulla nostra vita.

Puoi essere troppo autocompassionevole?

Molte persone temono che la self-compassion sia in realtà solo una forma di autocommiserazione. In realtà, l’autocompassione è un antidoto all’autocommiserazione. Mentre l’autocommiserazione dice “povero me“, l’autocompassione riconosce che la vita è dura per tutti.

La ricerca mostra che le persone autocompassionevoli hanno maggiori probabilità di impegnarsi nell’assunzione di prospettive, piuttosto che concentrarsi sul proprio disagio. Sono anche meno propense a rimuginare su quanto siano brutte le cose, che è uno dei motivi per cui le persone auto-compassionevoli hanno una salute mentale migliore.

Consapevolezza o self-compassion? In realtà, entrambe

Dato che la consapevolezza è una componente fondamentale dell’autocompassione, vale la pena chiedersi: “In che modo la consapevolezza e l’autocompassione si relazionano tra loro?”

• La consapevolezza si concentra principalmente sull’accettazione dell’esperienza stessa. La self-compassion si concentra maggiormente sulla cura dello sperimentatore.
• La consapevolezza chiede: “Cosa sto sperimentando in questo momento?” La self-compassion chiede: “Di cosa ho bisogno in questo momento?”
• La consapevolezza dice: “Senti la tua sofferenza con ampia consapevolezza”. La self-compassion dice: “Sii gentile con te stesso quando soffri”.

La consapevolezza e l’auto-compassione ci permettono entrambe di vivere con meno resistenza verso noi stessi e la nostra vita. Se riusciamo ad accettare pienamente che le cose sono dolorose e ad essere gentili con noi stessi perché lo sono, possiamo affrontare il dolore con maggiore facilità.

La fisiologia dell’autocritica e della self-compassion

Quando critichiamo noi stessi, stiamo attingendo al sistema di difesa dalle minacce del corpo (a volte indicato come il nostro cervello rettiliano). Tra i molti modi in cui possiamo reagire al pericolo percepito, il sistema di difesa dalle minacce è il più rapido e facile da attivare. Ciò significa che l’autocritica è spesso la nostra prima reazione quando le cose vanno male.

Sentirsi minacciati mette sotto stress la mente e il corpo e lo stress cronico può causare ansia e depressione, motivo per cui l’autocritica abituale è così dannosa per il benessere emotivo e fisico. Con l’autocritica, siamo sia l’attaccante che l’attaccato.

La compassione, compresa l’auto-compassione, è collegata al sistema di cura dei mammiferi. Ecco perché essere compassionevoli con noi stessi quando ci sentiamo inadeguati ci fa sentire sicuri e accuditi, come un bambino stretto in un caldo abbraccio. L’autocompassione aiuta a sottoregolare la risposta alla minaccia. Quando la risposta allo stress (lotta-fuga-congelamento) è innescata da una minaccia al nostro concetto di sé, è probabile che ci rivolteremo contro noi stessi in una trinità empia di reazioni. Combattiamo noi stessi (autocritica), fuggiamo dagli altri (isolamento) o ci congeliamo (ruminazione).

Quando pratichiamo la self-compassion, stiamo disattivando il sistema di difesa dalle minacce e attivando il sistema di cura. Vengono rilasciate ossitocina ed endorfine, che aiutano a ridurre lo stress e ad aumentare la sensazione di sicurezza e protezione.

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Paure e verità della self-compassion consapevole

Paura: l’autocompassione ci renderà deboli e vulnerabili.

Verità: l’autocompassione è una fonte affidabile di forza interiore che conferisce coraggio e migliora la resilienza quando ci troviamo di fronte alle difficoltà. La ricerca mostra che le persone compassionevoli sono più capaci di affrontare situazioni difficili come il divorzio, il trauma o il dolore cronico.

Paura: la self-compassion è la stessa cosa dell’autoindulgenza.

Verità: in realtà è esattamente il contrario. La compassione ci spinge verso la salute e il benessere a lungo termine, non verso il piacere a breve termine (proprio come una madre compassionevole non lascia che suo figlio mangi tutto il gelato che vuole, ma dice: “mangia le tue verdure”). La ricerca mostra che le persone compassionevoli si impegnano in comportamenti più sani come fare esercizio fisico, mangiare bene, bere di meno e andare dal medico con maggiore regolarità.

Paura: l’autocompassione è una forma di scusa per un cattivo comportamento.

Verità: in realtà, la self-compassion fornisce la sicurezza necessaria per ammettere gli errori piuttosto che dover incolpare qualcun altro per essi. La ricerca mostra che le persone compassionevoli si assumono una maggiore responsabilità personale per le proprie azioni e sono più propense a scusarsi se hanno offeso qualcuno.

Paura: l’autocritica è un motivatore efficace.

Verità: non lo è. La nostra autocritica tende a minare la fiducia in noi stessi e porta alla paura di fallire. Se siamo auto-compassionevoli, saremo comunque motivati a raggiungere i nostri obiettivi, non perché siamo inadeguati come siamo, ma perché ci prendiamo cura di noi stessi e vogliamo raggiungere il nostro pieno potenziale. Le persone compassionevoli hanno standard personali elevati; semplicemente non si criticano quando falliscono.

Lo Yin e lo Yang della self-compassion consapevole

A prima vista, la compassione può sembrare una qualità “soft”, associata solo al conforto e calmante. La self-compassion consapevole contiene un’ampia varietà di pratiche ed esercizi che ogni persona può esplorare per scoprire quali funzionano meglio. Alcune pratiche rientrano maggiormente nella categoria yin e altre in quella yang, sebbene la maggior parte presenti aspetti di entrambe. Considera quali attributi potresti aver bisogno di attingere di più in questo momento.

Lo yin della self-compassion contiene gli attributi dell'”essere con” noi stessi in modo compassionevole: confortante, calmante, convalidante.

• Confortare è qualcosa che potremmo fare per un caro amico che sta soffrendo, soprattutto fornendo sostegno per i suoi bisogni emotivi.
• È anche un modo per aiutare una persona a sentirsi meglio e si riferisce in particolare ad aiutare una persona a sentirsi fisicamente calma.
• La convalida aiuta una persona a sentirsi meglio comprendendo molto chiaramente ciò che sta attraversando e dicendolo in modo gentile e tenero.

Lo yang dell’autocompassione riguarda “agire nel mondo”: proteggere, provvedere e motivare noi stessi.

• Il primo passo verso la self-compassion è sentirsi al sicuro dai pericoli. Proteggere significa dire no agli altri che ci feriscono o al danno che ci infliggiamo, spesso in modo inconscio.
• Provvedere significa donare a noi stessi ciò di cui abbiamo realmente bisogno. Prima dobbiamo sapere di cosa abbiamo bisogno, poi dobbiamo avere la convinzione che meritiamo di soddisfare i nostri bisogni, e poi dobbiamo andare avanti e cercare di soddisfare i nostri bisogni. Nessuno può farlo per noi così come noi possiamo farlo per noi stessi.
• La maggior parte di noi ha sogni e aspirazioni che vorremmo realizzare in questa vita. Abbiamo anche obiettivi più piccoli e a breve termine. La self-compassion consapevole motiva come un buon allenatore, con gentilezza, sostegno e comprensione, non con dure critiche.

In quali modi si applica la self-compassion? Due casi studio

Un filo conduttore attraverso tutte queste pratiche è un atteggiamento amichevole e premuroso. A volte la cura compassionevole per noi stessi assume la forma di conforto e di una dolce inclinazione verso le emozioni difficili (consolante); a volte implica un severo “No!” e allontanarsi dal pericolo (proteggere).

A volte significa far sapere al nostro corpo che tutto va bene con calore e tenerezza (calmante), e a volte significa capire di cosa abbiamo bisogno e darcelo (fornire). Altre volte avere autocompassione richiede l’accettazione e l’apertura a ciò che è (convalida), e a volte significa che dobbiamo fare un salto e fare qualcosa al riguardo (motivare).

Xavier

Consideriamo l’esperienza di Xavier.

Xavier non aveva molta grinta, ma aveva un cuore tenero. Divenne abile nell’evitare i conflitti rimanendo nell’ombra. Crescendo, tuttavia, aveva bisogno di forza e coraggio per uscire nel mondo. Aveva bisogno di qualcuno che credesse in lui e che lo incoraggiasse a raggiungere ciò di cui era capace. La migliore pratica di auto-compassione per Xavier è stata scrivere una lettera compassionevole per motivarsi con gentilezza, proprio come potrebbe scrivere a un caro amico. Si scriveva una lettera ogni settimana, concentrandosi sulle sfide che incontrava. A poco a poco, una nuova voce è emersa in Xavier: il suo allenatore interiore che lo incoraggiava da bordo campo.

Questo tipo di incoraggiamento e sostegno sarà probabilmente molto più efficace e sostenibile nel lungo periodo. La ricerca mostra che le persone compassionevoli non solo hanno una maggiore fiducia in se stesse, ma hanno meno probabilità di temere il fallimento e sono più propense a riprovare quando falliscono e a persistere nei loro sforzi per continuare ad apprendere.

Bill

Bill aveva un allenatore in palestra che aveva più o meno la sua età e che gli era di grande aiuto. Ad esempio, quando Bill è crollato mentre faceva le flessioni, il suo allenatore ha semplicemente detto: “Fantastico! Lavorare fino all’esaurimento muscolare è ciò che vogliamo”, e quando Bill voleva sollevare pesi che avrebbero potuto fargli male, il suo allenatore ha detto: “Ehi, Bill, conserviamolo per dopo. Arriveremo prima di quanto pensi.” Così Bill ha deciso di applicare lo stesso atteggiamento al suo nuovo progetto imprenditoriale. “Provaci e basta”, si disse. “So che puoi farcela.”

E immaginava cosa avrebbe detto il suo allenatore in caso di imprevisto: “Resisti.” Bill iniziò lentamente a scoprire la sua voce compassionevole e imparò a sostenersi piuttosto che sabotarsi. Alla fine lasciò il lavoro in azienda, trovò il capitale di rischio necessario per avviare il suo nuovo progetto e iniziò a vivere la vita di cui aveva bisogno, una vita che lo rendeva felice.

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A volte la vita è dura. Puoi essere gentile con te stesso?

Il dolore nella vita – perdita, preoccupazione, crepacuore, difficoltà – è inevitabile, ma quando resistiamo al dolore, non facciamo altro che renderlo più intenso. È questo dolore aggiuntivo che può essere equiparato alla sofferenza. Soffriamo non solo perché il momento è doloroso, ma perché sbattiamo la testa contro il muro della realtà, frustrandoci perché pensiamo che le cose dovrebbero essere diverse da come sono.

Un’altra forma comune di resistenza è la negazione. Speriamo che se non pensiamo a un problema, questo scomparirà. La ricerca mostra che, quando proviamo a sopprimere i nostri pensieri o sentimenti indesiderati, questi diventano semplicemente più forti. Inoltre, quando evitiamo o sopprimiamo pensieri ed emozioni dolorosi, non riusciamo a vederli chiaramente e a rispondere con compassione.

La consapevolezza e la self-compassion sono risorse che ci danno la sicurezza necessaria per affrontare esperienze difficili con meno resistenza. Immagina come ti sentiresti se fossi sopraffatto e un amico entrasse nella stanza, ti abbracciasse, si sedesse accanto a te, ascoltasse la tua angoscia e poi ti aiutasse a elaborare un piano d’azione. Per fortuna, quell’amico consapevole e compassionevole puoi essere tu. Inizia aprendosi a ciò che è, senza resistenza.

Il caso di Rafaella

Dopo essersi esercitata a parlare a se stessa in modo compassionevole per alcuni mesi, Rafaella ha imparato a gestire se stessa e la sua ansia con consapevolezza e compassione, piuttosto che combattere l’esperienza.

Quando diventava ansiosa o anche un po’ presa dal panico, il suo dialogo interiore era più o meno questo, parlato da una parte compassionevole di se stessa: “So che ti senti davvero spaventata in questo momento. Vorrei che le cose non fossero così difficili, ma lo sono. So che hai un nodo alla gola e qualche vertigine alla testa. Tuttavia, mi prendo cura di te e sono qui per te. Non sei sola. Supereremo tutto questo.”

Con una voce interiore nuova e più compassionevole, gli attacchi di panico di Rafaella si attenuarono e scoprì di essere molto più capace di gestire la sua ansia di quanto si fosse resa conto.

Accettazione

In un momento di difficoltà, non pratichiamo per liberarci dal dolore: pratichiamo la compassione perché a volte è difficile essere esseri umani. L’accettazione radicale è come un genitore che conforta un bambino che ha l’influenza da 48 ore. Al genitore non importa che il bambino cerchi di scacciare l’influenza: l’influenza se ne andrà a suo tempo. Ma poiché il bambino ha la febbre e si sente male, il genitore lo conforta come risposta naturale alla sofferenza mentre avviene il processo di guarigione. È così anche quando cerchiamo di consolarci.

Quando accettiamo pienamente la realtà che siamo esseri umani imperfetti, inclini a commettere errori e a lottare, i nostri cuori iniziano naturalmente ad addolcirsi. Proviamo ancora dolore, ma sentiamo anche l’amore che trattiene il dolore, ed è più sopportabile.

Insieme, consapevolezza e auto-compassione formano uno stato di presenza calorosa e connessa che ci rafforza nei momenti difficili della nostra vita.

Praticare l’imperfezione

Ogni volta che ti ritrovi a usare la self-compassion per cercare di far sparire il dolore o per diventare una “persona migliore”, prova a spostare la tua attenzione lontano da questa sottile forma di resistenza e a praticare la compassione semplicemente perché siamo tutti esseri umani imperfetti, che vivono vite imperfette. E la vita è dura. In altre parole, esercitarsi ad essere un “pasticcio compassionevole”.

Semplicemente ponendo la domanda “Di cosa ho bisogno adesso?” ti concedi un momento di auto-compassione, anche se non riesci a trovare una risposta o non hai la capacità di soddisfare le tue esigenze in quel momento.

Scrivi una lettera a te stesso

Puoi trovare la tua voce compassionevole scrivendo una lettera a te stesso ogni volta che hai difficoltà o ti senti inadeguato o quando vuoi motivarti a fare un cambiamento. All’inizio può sembrare scomodo, ma diventa più facile con la pratica.

Ecco tre formati da provare.

1. Pensa a un amico immaginario che è incondizionatamente saggio, amorevole e compassionevole e scrivi una lettera a te stesso dal punto di vista del tuo amico.
2. Scrivi una lettera come se stessi parlando con un caro amico che stava lottando con le tue stesse preoccupazioni.
3. Scrivi una lettera dalla parte compassionevole di te stesso alla parte di te che sta lottando.

Dopo aver scritto la lettera, puoi metterla da parte per un po’ e poi leggerla più tardi, lasciando che le parole ti calmino e ti confortino quando ne hai più bisogno.

Articolo liberamente tradotto e adattato. Fonte: “The Transformative Effects of Mindful Self-Compassion” di Kristin Neff e Christopher Germer, su www.mindful.org. Tratto da The Mindful Self-Compassion Workbook by Kristin Neff, PhD, and Christopher Germer, PhD. © 2018 Kristin Neff and Christopher Germer. Reprinted by permission of Guilford Press.