La Teoria Polivagale applicata allo Yoga – 5 pratiche

La guarigione da un trauma vi invita a fare amicizia con il vostro corpo; e questo deve avvenire a un ritmo che onori le vostre esigenze specifiche. Inizialmente, si tratta di sviluppare le risorse per gestire le emozioni difficili, i sintomi disturbanti e i ricordi angoscianti. L’obiettivo è aiutarvi a trovare il vostro terreno attraverso un senso di stabilità e sicurezza. Nell’ambito della teoria polivagale applicata allo yoga, si impara a fidarsi della prevedibilità del sostegno fornito dal tappetino.

Lo yoga terapeutico per il recupero dei traumi è meglio supportato quando si dispone di un ambiente calmo, tranquillo e sicuro per la pratica. Potreste trovare questo ambiente all’interno di una classe; tuttavia, se state scegliendo di iniziare una pratica a casa, vi incoraggio a dedicare un po’ di tempo alla creazione di uno spazio che sia nutriente per il vostro corpo e la vostra mente.

“Vi invito a pensare al vostro spazio yoga come a un terreno sacro… e ogni volta che tornate è un pellegrinaggio per il vostro corpo, la vostra mente, il vostro cuore e la vostra anima.”

Arielle Schwartz

Strategie incarnate per guarire dal trauma

Una delle caratteristiche che definiscono gli eventi traumatici è la perdita della possibilità di scelta su ciò che è accaduto. Possono lasciarvi in trappola, impotenti o senza potere. Per questo motivo, la guarigione dal trauma implica la consapevolezza di avere delle scelte a disposizione (Emerson & West, 2015). Un approccio terapeutico allo yoga prevede che si riconosca che si ha la possibilità di scegliere ora. Durante ogni pratica, potete decidere come muovervi e respirare. Potete decidere se volete gli occhi aperti o chiusi.

Quando non sentiamo di avere delle scelte, possiamo iniziare a sentirci intrappolati e il nostro sistema nervoso percepisce una minaccia.

Uno spazio sacro, che si trovi in natura o che sia stato creato dall’uomo, offre un senso di sollievo e di tregua dagli aspetti imprevedibili o caotici della vita.

L’ideale è che il vostro spazio sia sufficientemente sicuro da permettervi di rilassarvi. Questo livello di sicurezza vi permetterà di osservare il vostro corpo e la vostra mente alla ricerca di schemi di tensione o di cambiamenti nel modo di respirare che si verificano quando rilasciate le emozioni legate al trauma dal vostro corpo. Vedete se riuscite a concedervi il dono di sentirvi trattenuti all’interno del vostro spazio calmo e pacifico.

Teoria polivagale applicata allo yoga | Una pratica di orientamento

Prendetevi un momento per arrivare sul tappetino e guardarvi intorno. Potete girare la testa per guardare a destra e a sinistra e potreste anche girare tutto il corpo per osservare lo spazio dietro di voi. Notate tutti gli indizi che vi ricordano che questo è uno spazio di guarigione sicuro e sacro per la vostra pratica.

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La neurocezione e la Teoria Polivagale

La Teoria Polivagale applicata allo yoga vi guida a diventare testimoni compassionevoli del vostro corpo e della vostra mente. Questo fornisce una potente base per la conoscenza di sé. A volte, il vostro corpo può reagire a un evento stressante anche prima che siate consapevoli della causa scatenante. Anche senza consapevolezza, il vostro cervello e il vostro corpo hanno rilasciato una cascata di sostanze chimiche dello stress, come il cortisolo e l’adrenalina. Questo è uno dei motivi per cui non si può semplicemente pensare di uscire dai sintomi di un trauma; piuttosto, è necessario lavorare con il corpo per massimizzare la guarigione. Una pratica regolare dello yoga può svolgere un ruolo fondamentale in questo processo.

Il dottor Stephen Porges ha coniato il termine neurocezione per riflettere il processo attraverso il quale il nervo vago comunica indizi interni ed esterni per capire se le situazioni o le persone sono sicure o pericolose. Il sistema nervoso trova queste indicazioni all’interno del corpo, nell’ambiente esterno o nel linguaggio del corpo, nelle espressioni facciali o nei toni di voce di altre persone. Ad esempio, le variazioni della frequenza cardiaca o i sottili cambiamenti del tono muscolare hanno un impatto sulla percezione di sé, ma è possibile che non ci si renda conto di questi cambiamenti nel momento in cui si verificano.

Il nervo vago svolge un ruolo fondamentale nella neurocezione grazie alle sue numerose estensioni in tutto il corpo. È il decimo nervo cranico e può essere descritto come un’autostrada di comunicazione bidirezionale tra il corpo e il cervello. Il termine vagus significa “vagante”, che è un termine appropriato per un nervo che si estende dal tronco encefalico allo stomaco, all’intestino, al cuore, ai polmoni, alla gola e ai muscoli facciali. Circa l’85-90% delle fibre del nervo vago sono afferenti, il che significa che portano informazioni sensoriali dal corpo al cervello.

Teoria Polivagale applicata allo yoga | Una pratica di consapevolezza

Si può imparare a prestare attenzione agli indizi neurocettivi osservando consapevolmente i segnali che indicano che il corpo sta rispondendo a una minaccia. Per esempio, aggrottando la fronte, stringendo la mascella, afferrando le mani o stringendo i glutei. Avete l’opportunità di impegnarvi in questa pratica di consapevolezza in qualsiasi pratica yoga, sia che vi muoviate in asana, che vi riposiate in savasana, che pratichiate il pranayama o che siate seduti in meditazione.

1. Cominciate a notare se vi sembra facile o difficile stare seduti. Vi muovete più o meno del solito? Sentite il bisogno di agitarvi? Vi sentite irrequieti o nervosi? Vi sentite letargici o fiacchi? Vi sentite accasciati o accasciati? Vi sentite congelati o eccessivamente immobili? Vi sentite rilassati e a vostro agio?
2. Cominciate a notare come respirate. Notate la tendenza a trattenere il respiro? Respirate in modo superficiale? Il vostro respiro è accelerato o notate una mancanza di fiato, come se non riusciste ad avere abbastanza ossigeno? Respirate liberamente e facilmente?
3. Notate una certa tensione intorno agli occhi? Sono stretti o la fronte è aggrottata? Avete tensioni sulla fronte o intorno alle tempie?
4. Prendete coscienza della vostra mascella e della vostra bocca. Notate che arricciate le labbra o stringete i denti? La lingua è premuta con forza contro il tetto della bocca?
5. Notate se sentite tensione nella gola, nel collo o alla base del cranio. Magari ruotate le spalle in avanti e indietro e notate eventuali tensioni o costrizioni intorno alle spalle, alla parte superiore della schiena o al petto.
6. Portate la consapevolezza sulla pancia. Notate tensioni intorno al diaframma, allo stomaco o alla schiena?
7. Se vi sentite a vostro agio, portate la consapevolezza sul bacino e sulle anche. Notate la tendenza a stringere i muscoli glutei o a stringere il pavimento pelvico?
8. Osservate le vostre gambe e i vostri piedi e vedete se tendete a portare tensione stringendo i muscoli delle cosce. Forse avete una tensione abituale nei muscoli del polpaccio. Tendete a stringere i piedi o ad arricciare le dita?
9. Quando vi sentite completi, prendetevi il tempo per notare qualsiasi osservazione su di voi durante questa pratica di consapevolezza.

Respirazione per il nervo vago

Il respiro svolge un ruolo fondamentale per la salute, in parte perché il nervo vago si estende alla muscolatura liscia dei polmoni e del cuore. I nervi che si collegano al cuore e ai polmoni hanno funzioni sia simpatiche che parasimpatiche. Il sistema nervoso simpatico è associato a respiri rapidi e intensi nella parte superiore dei polmoni, una condizione spesso definita respirazione eccessiva o iperventilazione.

Nei periodi di stress, il sistema nervoso avvia il rilascio di cortisolo attraverso l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA) per mobilitare le difese autoprotettive attraverso un aumento della frequenza cardiaca e della respirazione. Quando questa situazione si protrae nel tempo, la respirazione rapida della parte superiore del torace porta a una respirazione eccessiva o iperventilazione, che è associata agli attacchi di panico e all’ansia.

Sebbene i cambiamenti nella respirazione avvengano automaticamente in risposta allo stress, abbiamo anche la capacità di alterare la nostra fisiologia attraverso cambiamenti consapevoli della frequenza del respiro. Espirazioni lunghe e lente attivano la pausa vagale e la risposta di rilassamento parasimpatico rallenta la frequenza cardiaca.

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Nervo vago e Teoria Polivagale applicata allo Yoga

La salute del sistema nervoso autonomo si misura attraverso il tono vagale e l’efficienza vagale. Il tono vagale si misura attraverso le variazioni della frequenza cardiaca in relazione al respiro. La frequenza cardiaca aumenta tipicamente a ogni inspirazione, il che riflette un sottile impegno del sistema nervoso simpatico, e diminuisce durante ogni espirazione, quando il sistema nervoso parasimpatico si riattiva.

La relazione tra il respiro e questi cambiamenti nella frequenza cardiaca viene definita variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Avere un tono vagale più alto significa avere una maggiore variabilità tra il numero di battiti cardiaci durante l’inspirazione rispetto al numero di battiti cardiaci misurati durante l’espirazione. In poche parole, il tono vagale si misura dalla capacità di passare dallo stress al rilassamento in modo efficiente e semplice. Si può pensare che sia la base fisiologica della resilienza, che permette di rispondere in modo flessibile alle inevitabili sfide della vita.

Teoria Polivagale applicata allo yoga – Una pratica di respirazione

Questa pratica consiste nel creare una lunghezza uniforme dell’inspirazione e dell’espirazione con una respirazione diaframmatica o “di pancia”. Vi invito a studiare l’effetto che questa semplice pratica ha sul vostro corpo e sulla vostra mente.

1. Trovate un posto comodo dove sedervi, dove vi sentite sostenuti e a vostro agio. Iniziate a notare semplicemente il vostro respiro. Notate la lunghezza delle vostre inspirazioni ed espirazioni. Notate le transizioni tra le inspirazioni e le espirazioni. Notate se sentite un disagio o una tensione fisica, emotiva o mentale.
2. Vi consiglio di portare una o entrambe le mani sull’ombelico e di concentrare ogni inspirazione nella parte bassa dei polmoni, espandendo quest’area come un palloncino ed espirando mentre riportate l’ombelico verso la spina dorsale.
3. Quando siete pronti, iniziate a creare una lunghezza misurata del vostro respiro contando quattro ad ogni inspirazione e quattro ad ogni espirazione. Potete facilmente adattare questo respiro alle vostre esigenze, aumentando o diminuendo il conteggio.
4. Quando vi sentite completi, prendetevi il tempo per notare qualsiasi osservazione su di voi durante questa pratica di respirazione.

Postura e tono vagale

Gli spostamenti posturali influenzano anche il tono vagale attraverso i recettori della pressione sanguigna, chiamati barorecettori, che inviano segnali al tronco encefalico. Questi segnali aumentano o diminuiscono il tono vagale per regolare la frequenza cardiaca. Ad esempio, sedersi o alzarsi rapidamente riduce temporaneamente il tono vagale, aumentando la frequenza cardiaca e la sensazione di attivazione viscerale. L’ideale è che a ciò faccia seguito il ripristino del complesso vagale ventrale, che consente di tornare a uno stato di calma e di rilassamento.

Tollerare i cambiamenti posturali, come passare dalla posizione sdraiata, a quella seduta, a quella eretta, può fornire una buona misura della resilienza del sistema nervoso. Le pratiche yoga spesso prevedono il passaggio a transizioni posturali ripetute e ritmiche che permettono di aumentare e diminuire alternativamente la frequenza cardiaca. Si può pensare che questo rafforzi la resilienza del sistema nervoso, oltre alla resistenza fisica richiesta da queste azioni.

Teoria Polivagale applicata allo yoga – Una pratica di movimento

1. Vi invito a costruire la resilienza del vostro nervo vago mentre passate dalla posizione di montagna a quella di piegamento in avanti. Muovetevi abbastanza lentamente da notare i modi sottili in cui il vostro sistema nervoso si adatta a queste transizioni.
2. Dalla posizione eretta, inspirate mentre portate le braccia in alto.
3. Espirate mentre vi piegate in avanti sulle gambe. Tenete le ginocchia leggermente piegate per ridurre la tensione nella parte bassa della schiena o delle gambe.
4. Inspirate lentamente e cercate di raggiungere la metà del sollevamento appoggiando la punta delle dita sul pavimento, sugli stinchi o sui blocchi di fronte a voi.
5. Espirate e tornate al piegamento in avanti.
6. Inspirando, tornate a stare in piedi in montagna mentre abbassate le mani lungo i fianchi. Fate diversi respiri e notate come vi sentite.
7. Se lo desiderate, ripetete la sequenza di piegamenti in avanti restando connessi al corpo e al respiro.
8. Quando vi sentite completi, prendetevi il tempo di riposare nella quiete, seduti o sdraiati, e notate qualsiasi osservazione su di voi durante questa semplice pratica di movimento.

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Concentrarsi su di sé

La concentrazione verso l’interno invita ad ammorbidire delicatamente o a chiudere gli occhi per notare le proprie sensazioni interne. Per esempio, potete fare una pausa durante la lettura e portare la vostra consapevolezza alle sensazioni del vostro corpo mentre prendete contatto con la sedia. Oppure potete notare la sensazione della pancia che si alza e si abbassa con il respiro. Da un punto di vista yogico, si può pensare a questo processo come a un’azione che dirige l’energia della forza vitale verso se stessi. Idealmente, questo può essere offerto come un modo per nutrire se stessi con la consapevolezza di sé.

La prossima pratica invita a concentrare l’attenzione verso l’interno mentre si è nella posizione del bambino. Per alcuni, il nome “posizione del bambino” provoca disagio perché evoca ricordi di un periodo di vulnerabilità. In questo caso, potete scegliere di rinominare questa posizione dandole un nuovo significato. Ad esempio, potreste chiamarla “posizione della saggezza” o “del riposo”.

Teoria Polivagale applicata allo yoga | Una pratica di riposo

1. Iniziare a sistemare i fianchi verso i talloni. Non esiste un unico modo corretto per creare questa forma. Prendetevi il tempo necessario per regolare la vostra forma fino a quando non vi sembrerà di sostegno. Potreste posizionare le ginocchia vicine, in modo da far poggiare il petto sulle cosce, oppure, allargando le ginocchia, il petto potrebbe ammorbidirsi più vicino al pavimento. Potreste preferire una coperta piegata o un cuscino tra i fianchi e i talloni per ridurre la pressione dietro le ginocchia. Potreste scegliere di appoggiare la fronte sul pavimento di fronte a voi o su un cuscino morbido. Potete anche valutare se preferite avere le braccia distese davanti a voi, accanto alla testa, oppure appoggiate all’indietro accanto al busto.
2. La posizione del bambino è una posizione che attira naturalmente l’attenzione verso l’interno. La pancia e gli organi vitali sono protetti in questa posizione. Come reagisce la vostra mente quando rallentate? Lasciando che la fronte entri in contatto con il pavimento o con una coperta, cercate di rilassare i muscoli del collo. Questa rotazione verso l’interno vi invita ad attenuare la vostra vigilanza e a lasciarvi andare a un senso di sostegno e sicurezza. Fate ancora qualche respiro profondo e, quando vi sentite pronti a uscire da questa forma, mettete le mani sotto le spalle e premete lentamente sulle mani per sollevare la colonna vertebrale fino a tornare seduti.
3. Quando vi sentite completi, prendetevi il tempo di riposare nella quiete, seduti o sdraiati, e notate qualsiasi osservazione su di voi durante questa semplice pratica di movimento.

La via della libertà

Alla fine, svilupperete la forza interiore per occuparvi della vostra sofferenza con maggiore compassione. Con la Teoria Polivagale applicata allo yoga, è possibile sviluppare la capacità di rivolgersi alle emozioni, alle sensazioni e ai ricordi associati agli eventi traumatici. Quando percepite il peso degli eventi traumatici nel vostro corpo, potete iniziare ad approfondire la vostra esperienza seguendo il modo in cui il vostro corpo vuole respirare o muoversi in risposta a ciò che sentite.

Liberandosi dai pesi e dal lutto del passato, si inizierà anche a coltivare un nuovo senso di libertà e di possibilità.

Articolo liberamente tradotto e adattato. Fonte: drarielleschwartz.com