Che cos’è la Mindful Eating?
La Mindful Eating è un tipo di approccio che si fonda sul concetto dell’alimentazione consapevole. Essa è la capacità di portare piena attenzione e consapevolezza all’esperienza alimentare e al cibo. Permette di diventare consapevoli dei nostri stati interni (sensazioni fisiche, emozioni, pensieri) relativi al mangiare, riconnettendoci con la nostra innata saggezza interiore.
L’approccio della Mindful Eating trae le sue origini dal lavoro di Jon Kabat-Zin, che cominciò ad aiutare le persone a ridurre il dolore e lo stress creando un percorso strutturato, in cui si univa la tecnica Mindfulness agli aspetti scientifici e psicoeducativi.
Nel 1979, con il sostegno del primario di Medicina Interna del Medical Center dell’Università di Worcester, Boston – Massachusetts, fonda la prima Clinica per la riduzione dello stress basata sulla coltivazione della consapevolezza.
Nasce così il programma MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) creato e messo a punto da Kabat-Zinn, comprende:
- pratiche di consapevolezza nel mangiare;
- pratiche di consapevolezza in movimento;
- pratiche di consapevolezza sul respiro, sensazioni, emozioni, pensieri;
- pratiche di consapevolezza nel camminare.
In seguito, Jean Kristeller, ideò il programma MB-EAT, descrivendo la Mindful Eating come il ‘prestare deliberatamente attenzione all’esperienza con gli alimenti e la nutrizione, senza giudicare’. La definizione di Kristeller riecheggia quella della mindfulness di Jon Kabat Zinn, con cui peraltro ha lavorato in stretto contatto: ‘la mindfulness è porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, al momento presente e in modo non giudicante’.
La Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT, Kristeller, Baer & Quillian-Wolever, 2006; Kristeller & Hallett, 1999) è un programma evidence based, che integra MBSR e CBT. La MB-EAT si struttura in nove incontri e due di follow-up finalizzati al miglioramento del proprio comportamento alimentare e più in generale allo sviluppo di un più salutare ed equilibrato atteggiamento verso il cibo.
Alla base del training di Mindful Eating ci sono le pratiche di mindfulness che incrementano la capacità di essere consapevoli, di dirigere l’attenzione al momento presente, di sospendere il giudizio e le reazioni automatiche. Queste abilità possono essere direzionate alle attività della vita di tutti i giorni – come l’MBSR insegna – compresa l’alimentazione, come già Jon Kabat Zinn aveva suggerito in passato.
La MB-EAT si fonda su tre pilastri:
- Pratiche di Mindfulness. La Mindfulness è in grado di incrementare la capacità di autoregolazione, disinnescando comportamenti automatici di risposta (Brown, Ryan & Creswell, 2007). In tal modo, è in grado di ridurre il processo di inferenza automatica, migliorando il controllo cognitivo, facilitando l’insight metacognitivo e la prevenzione di pensieri distorti. Complessivamente, questa funzione de-automatizzante della mindfulness promuove strategie autoregolatorie adattive e outcomes salutari, con un incremento delle capacità di autoregolazione nei comportamenti alimentari.
- La psicoeducazione. Attraverso contenuti più didattici, i partecipanti vengono informati sui contenuti emotivi e cognitivi che emergono nei confronti del cibo. Vengono date nozioni sui bias cognitivi che si attivano di fronte al cibo (come ad esempio, il pensiero dicotomico, l’attenzione selettiva, il catastrofismo, le affermazioni prescrittive, il doppio standard valutativo per sé e per gli altri, l’effetto violazione del controllo) e sui condizionamenti che ci ritroviamo a vivere costantemente sulle nostre tavole.
- Tecniche cognitivo-comportamentali. Si accompagna il paziente nell’esposizione graduale al cibo trigger, fonte di ansia. Il cibo viene qui trattato come vero e proprio oggetto fobico a cui esporsi per estinguere poi l’evitamento esperienziale e l’ansia associata. In questo modo, il paziente apprenderà un modus operandi più funzionale per gestire qualsiasi cibo trigger, traendone una relazione più sana e meno ansiosa e colpevole.
In Italia, una delle maggiori esperte del protocollo standardizzato sulla Mindful Eating (MB-EAT) è la dottoressa Teresa Montesarchio, membro del Center for Mindful Eating, istituzione fondata proprio da Jean Kristeller e colleghi per la diffusione della cultura e delle tecniche di alimentazione consapevole.
Efficacia della Mindful Eating
L’opposto della Mindful Eating, a volte indicato come Mindless o Distracted Eating, è associato ad ansia, sovralimentazione e aumento di peso. Esempi di Mindless Eating sono mangiare mentre si guida, mentre si lavora, o mentre si guarda la televisione o un altro schermo (telefono, tablet).
Gli studi di intervento hanno dimostrato che gli approcci di mindfulness possono essere uno strumento efficace nel trattamento di comportamenti sfavorevoli come l’alimentazione emotiva e le abbuffate che possono portare all’aumento di peso e all’obesità, permettendo alla persona di riconnettersi con il proprio corpo e sviluppare abitudini alimentari più sane.
Una revisione della letteratura di 68 studi di intervento e osservazionali sulla mindfulness e sulla Mindful Eating ha trovato che tali strategie hanno migliorato i comportamenti alimentari come il rallentamento del ritmo di un pasto e il riconoscimento dei sentimenti di pienezza e un maggiore controllo sul mangiare.
Mangiare più lentamente è stato associato a mangiare meno cibo, in quanto i partecipanti si sentivano più pieni prima. Gli interventi di mindfulness e mindful eating sono apparsi di maggior successo nel ridurre le abbuffate e l’alimentazione emotiva.
Binge Eating e Disturbo da Alimentazione Incontrollata
La tendenza a mangiare in risposta ad un vasto repertorio di emozioni negative, come ansia, depressione o rabbia, viene comunemente definita “Fame Nervosa”. In accordo con la teoria psicosomatica, la fame nervosa consegue dall’incapacità di distinguere la fame da altri stati interni, come la rabbia, la paura o l’ansia, così come dalla tendenza ad utilizzare il cibo per ridurre lo stress emotivo, probabilmente a causa di apprendimenti precoci.
La letteratura scientifica in merito all’argomento (si vedano, a tal proposito, gli studi di: Ouwens, M. A,et al., 2009; Konttinen, H. et al., 2010; Waller, G. et al. 1998) mette in evidenza correlazioni positive fra la fame nervosa ed altre condizioni cliniche, quali disturbi d’ansia e dell’umore, ideazione suicidaria, problemi legati alla sfera sessuale, dismorfismo corporeo e disturbi alimentari.
Il protocollo MBEAT (Mindfulness Based Eating Awareness Training) è risultato capace di modificare il funzionamento neurofisiologico, agendo, attraverso la neurogenesi, sulla struttura cerebrale stessa, ripristinando e rinforzando, anche a lungo termine, la capacità di osservare, riconoscere e gestire le proprie emozioni senza ricorrere al cibo e destrutturando modalità disfunzionali di relazione con il cibo, al fine di costruire con esso un rapporto funzionale ed altamente godibile.
In una recente review, ad esempio, (Mantzios, M. et al., 2015) è emerso proprio che la mindfulness ha una correlazione negativa con l’aumento ponderale e l’emotività negativa, presentando, invece, correlazioni positive con una maggiore stabilità emotiva.
Un piccolo studio controllato di 50 adulti con diabete di tipo 2 è stato randomizzato a un intervento di 3 mesi di Mindful Eating, che si è concentrato sulla riduzione della sovralimentazione e sul miglioramento della regolazione alimentare o a un intervento di educazione all’autogestione del diabete (DSME) che si è concentrato sul miglioramento delle scelte alimentari.
Entrambi i gruppi hanno mostrato miglioramenti significativi nelle misure di depressione, autoefficacia nutrizionale e controllo dei comportamenti di sovralimentazione. Entrambi i gruppi hanno perso peso durante l’intervento, ma non ci sono state differenze nella quantità di perdita di peso tra i gruppi.
Sovrappeso ed obesità in età pediatrica
Secondo il Ministero della Salute, in Italia più di un bambino su tre fra i 6 e gli 11 anni ha un peso corporeo superiore a quello considerato funzionale per la propria età. Secondo gli esperti, i bambini mangiano cibi di scarsa qualità e troppo calorici in misura spropositata. Per far fronte a questo problema, per i bambini, come per gli adulti, la soluzione più “ovvia” a questo stato di cose è la restrizione alimentare, con l’aggiunta, eventualmente, di attività sportiva.
Uno dei problemi più preoccupanti da considerare è, però, la relazione tra dieta e comportamenti alimentari disfunzionali, compresi i disturbi alimentari. Alcuni studi hanno trovato che i programmi alimentari in età precoce, soprattutto in adolescenza, si pongono come antecedenti all’anoressia e alla bulimia nervosa (es.: Golden, N. H. et al., 2016). Negli studi prospettici, la dieta è stata, infatti, associata a un rischio aumentato da 5 a 18 volte di sviluppare un disturbo alimentare.
In questa direzione, gli approcci di Mindful Eating con i bambini risultano meno invasivi, perché si concentrano sullo sviluppo della consapevolezza rispetto all’alimentazione ed ai segnali interni. La Mindful Eating non è, infatti, un programma alimentare e non si propone la perdita di peso, ma nel momento in cui i bambini sviluppano un rapporto più sano col cibo, anche il peso corporeo ne viene influenzato positivamente.
Il piano di trattamento della Bulimia nervosa (BN) dovrebbe includere, oltre la psicoterapia, anche l’educazione alimentare. Negli ultimi anni, sono stati utilizzati interventi basati sulla consapevolezza e corsi di formazione sull’alimentazione consapevole.
L’allenamento alla consapevolezza alimentare basato sulla consapevolezza (MB-EAT) migliora il mangiare emotivo e le buone scelte alimentari. Poiché le persone affette da bulimia nervosa non possono spendere tutta l’energia che assumono, il risultato è semplice: aumentano di peso; è per questo che un piano nutrizionale bilanciato e consapevole dovrebbe essere incluso nel trattamento, a differenza di diete restrittive.
L’anoressia nervosa (AN) è un disturbo difficile da gestire; può essere mortalmente rischioso per la salute di un individuo. Il trattamento dell’anoressia dovrebbe essere attento e intenzionale. In uno studio, un programma di alimentazione consapevole di 10 settimane con pazienti con AN ha riscontrato una significativa diminuzione dei sintomi dei disturbi alimentari.
La pandemia del COVID-19 ha costretto le persone ad adattarsi a nuove condizioni di vita, ma anche a nuovi, possibili, comportamenti alimentari. In alcuni casi salutari (il cucinare assieme, l’ingaggiare i figli in attività nuove e creative, ecc…), in diverse altre situazioni disfunzionali. La Mindful Eating si è dimostrata efficace nella gestione del comportamento alimentare durante la pandemia di Coronavirus.
Oltre alla Mindful Eating, vi sono numerosi altri approcci che permettono la gestione del comportamento alimentare disfunzionale, come il modello DBT (Dialectical Behaviour Therapy), la Terapia Cognitivo-Comportamentale Migliorata (CBT-E) e gli approcci che intervengono nel rapporto fra trauma e disturbi alimentari, PTSD e disturbi alimentari.
Come funziona la Mindful Eating
Il protocollo MB-EAT (Mindfulness Based- Eating Awereness Training, ovvero Training per la Consapevolezza Alimentare Basato sulla Mindfulness) risponde a tale problematica ed è concettualmente fondato su tre approcci teorici:
- i modelli cognitivo comportamentali della regolazione dell’introito di cibo, che enfatizzano la reciproca interazione fra i processi di controllo psicologici e fisiologici;
- la teoria dell’autoregolazione di Schwartz (1975);
- i modelli neuro-cognitivi e terapeutici della meditazione di consapevolezza (mindfulness).
Nello specifico, sono 3 le aree di riferimento per la Mindful Eating:
1) Mindfulness. Il protocollo MB-EAT è strutturato in modo da introdurre gradualmente (parallelamente agli esercizi di alimentazione consapevole), elementi della pratica meditativa, con una particolare enfasi ai temi della consapevolezza di sé, dell’auto-accettazione, della compassione non giudicante e della disattivazione del “pilota automatico”, temi molto cari alla mindfulness. Il programma è volto a generalizzare l’atteggiamento mindful alla vita quotidiana e alle diverse attività e situazioni con le quali ci confrontiamo ogni giorno.
2) Alimentazione Consapevole. Gli obiettivi dei vari esercizi di alimentazione consapevole includono i seguenti: consapevolezza delle sensazioni fisiche di fame ed i diversi tipi di sazietà; mangiare con consapevolezza tutte le tipologie di cibo; riuscire a trarre piacere da piccole quantità di cibo; imparare a fare scelte di cibo consapevoli; consapevolezza delle qualità non nutritive di alcuni cibi.
3) Homeworks. I partecipanti al programma sono incoraggiati a svolgere la pratica autonomamente a casa fra un incontro e l’altro. Gli homeworks costituiscono, infatti, parte fondante del protocollo. Senza la pratica a casa, a ben poco servirebbero gli incontri con il trainer. Questi esercizi costituiscono sfide di difficoltà crescente, partendo dal mangiare consapevolmente uno snack o un pasto, fino a generalizzare questo atteggiamento a tutte le esperienze alimentari. Inizialmente il focus attentivo è volto su un singolo aspetto dell’esperienza alimentare (es.: sapore, odore, …) al fine di costruire una specifica abilità per volta. Gli homeworks successivi incoraggiano, invece, l’integrazione di abilità multiple, portando l’attenzione simultaneamente su diversi aspetti dell’esperienza alimentare (es.: sensazioni fisiche della fame, processi di scelta dei cibi, sapore, consistenza, pensieri, emozioni che precedono e che accompagnano l’atto del mangiare,…). Inoltre, gli homeworks prevedono esercizi di meditazione strutturata, letture ed esercizi di consapevolezza.
Sette pratiche della mindful eating
- Onorare il cibo. Riconoscere dove il cibo è stato coltivato e chi ha preparato il pasto. Mangia senza distrazioni per aiutare ad approfondire l’esperienza alimentare.
- Coinvolgere tutti i sensi. Notate i suoni, i colori, gli odori, i sapori e le consistenze del cibo e come vi sentite quando mangiate. Fai periodicamente una pausa per coinvolgere questi sensi.
- Servire porzioni modeste. Questo può aiutare a evitare la sovralimentazione e lo spreco di cibo. Usate un piatto da pranzo non più grande di 9 pollici e riempitelo solo una volta.
- Assaporare piccoli bocconi e masticare attentamente. Queste pratiche possono aiutare a rallentare il pasto e a sperimentare pienamente i sapori del cibo.
- Mangia lentamente per evitare di mangiare troppo. Se mangi lentamente, è più probabile che tu riconosca quando ti senti soddisfatto o quando sei pieno all’80% e puoi smettere di mangiare.
- Non saltare i pasti. Stare troppo tempo senza mangiare aumenta il rischio di una forte fame, che può portare alla scelta del cibo più semplice e veloce, non sempre salutare. Fissare i pasti più o meno alla stessa ora ogni giorno, così come pianificare abbastanza tempo per godersi un pasto o uno spuntino, riduce questi rischi.
- Segui una dieta a base vegetale, per la tua salute e per il pianeta. Considera gli effetti a lungo termine del consumo di certi alimenti. La carne lavorata e i grassi saturi sono associati ad un aumento del rischio di cancro al colon e di malattie cardiache. La produzione di alimenti di origine animale, come la carne e i latticini, ha un impatto maggiore sull’ambiente rispetto agli alimenti di origine vegetale.
Il modello della Mindful Eating agisce a diversi livelli, sia nella regolazione di emozioni negative, come il senso di vergogna, sia sviluppando parti del Sé più ampie, come ad esempio la propria spiritualità e saggezza, due elementi chiave degli approcci fondati sulla Mindfulness.
Diventare Trainer Mindful Eating
Per diventare Trainer Mindful Eating esistono diversi corsi, anche in italia, che permettono al corsista di praticare la Mindful Eating e di riproporre il protocollo in setting individuale, di gruppo ed anche con pazienti online.
Per gli psicologi o studenti in psicologia non specializzati in psicoterapia, il protocollo costituirà lo strumento più efficace di psicoeducazione alimentare e riabilitazione del comportamento alimentare per pazienti aventi comportamenti disfunzionali, come nel caso di persone con alimentazione selettiva, fame emotiva, sovra-alimentazione o scarsa consapevolezza alimentare.
La versatilità del protocollo, che si adatta bene anche ad un setting meno formale di quello dello studio professionale (come, ad esempio, la palestra) consente anche allo psicologo che ancora non avesse avviato la propria professione, di utilizzare agevolmente uno strumento clinico nella prima esperienza con un’utenza.
Il protocollo, inoltre, permette allo psicologo di utilizzarlo in qualità di unico trainer o in coppia con un co-trainer (nutrizionista, medico o altro psicologo), contribuendo a creare colleganza e comfort per gli psicologi alle prime esperienze.
Lo psicoterapeuta può invece integrare nella propria pratica professionale il protocollo, che acquisisce la valenza di strumento di trattamento per i disturbi alimentari. In setting individuale o di gruppo può essere utilizzato da solo o all’interno di un percorso più ampio, che preveda altri incontri e/o altri strumenti aggiuntivi a quelli presenti nel protocollo di Mindful Eating.